Πάταξη Τα Πλήθη Ιανουαρίου Στο Γυμναστήριο


Πάταξη Τα Πλήθη Ιανουαρίου Στο Γυμναστήριο

έρχονται.

Τα νέα γυμναστήριο-θεατών, με την υπόσχεση του νέου έτους, έρχονται για να σχηματίσουν ουρές κοντά στο μηχάνημά σας αγαπημένο κωπηλασίας, για να είναι στον πάγκο θα πρέπει για 25 λεπτά, και να κάνει δικέφαλου στην κατάληψη ράφι. Έρχονται να καταστρέψουν την εκπαίδευσή σας, να απαλλαγούν από το πρόγραμμά σας και να κάνουν τη ζωή σας άθλια μέχρι τον Φεβρουάριο.

Μην τους αφήνετε να κερδίσουν. Αποφύγετε τα πλήθη, χωρίς να θυσιάζετε την ευημερία σας με τις ακόλουθες ασκήσεις που σας αρέσουν τα πλήθη. Ο καθένας έχει σχεδιαστεί για να γίνει σε ένα μικρό χώρο, με μικρό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και μια μπάλα σταθερότητα και να είναι στο δρόμο σας σε μια προπόνηση που εξοικονομεί χρόνο, φεύγουν mobs, και σας κρατά σε καλό δρόμο για να χτίσει το σώμα που ο καθένας θέλει να επιτύχει.

Αντικαταστήστε τα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης για τη συνδυασμένη σειρά πόδια με βάρη

Αν θέλουν να κάνουν καρδιο, αλλά η φόρμα εγγραφής είναι δεσμευμένο μέχρι την Ημέρα του Αγίου Πατρικίου, δοκιμάστε αυτό το συνδυασμό της σειράς άσκησης και τα πόδια αλτήρα Nick Tumminello μια δύναμη και κλιματισμού προπονητής που βασίζεται στη Φλόριντα και δημιουργός πολλών DVDs φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της «προπόνηση δύναμης για την απώλεια λίπους και κλιματισμού».

«Η απόσταση με τα πόδια αλτήρα είναι μια καλή αντικατάσταση για cardio ασκήσεις», λέει ο Tumminello. «Είναι πολύ έντονη, επειδή είστε μεταφορά βαρέων weight.'re εργάζονται κοντά στο μέγιστο της χωρητικότητάς σας και από 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Όταν συνδυάζετε υψηλή ένταση με επαναλαμβανόμενη προσπάθεια, έχετε ένα μεγάλο μεταβολικό όφελος. "

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε δύο ζεύγη αλτήρες, ένα βαρύ σύνολο (Tumminello προτείνει 75 λίρες για ένα κατάλληλο αρσενικό) και ένα ζευγάρι που είναι 30 έως 40 ελαφρύτερο από ό, τι κιλά σας βαρύτερα βάρη. Θα χρειαστεί επίσης ένα χώρο στο γυμναστήριο μήκους περίπου 20 μέτρων, με ένα μικρό χώρο στο ένα άκρο για ασκήσεις.

Η ίδια η διαδρομή είναι απλή αλλά δύσκολη: Έχετε βαριά βάρη στις πλευρές σας και περπατάτε μαζί τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να περπατήσετε 20 μέτρα και 20 μέτρα πίσω.

Το σχέδιο περιλαμβάνει την εναλλαγή αυτών των βόλτων-που φέρνουν τα βαριά βάρη-με ασκήσεις στις εγκαταστάσεις χρησιμοποιώντας τα ελαφρύτερα βάρη. Θα εκτελέσει οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση φως, τα πόδια με μεγάλα βάρη και στη συνέχεια να κάνουν οκτώ έως 12 επόμενη μικρή κίνηση. Θα πρέπει να συνεχίσετε να αλλάζετε χωρίς ανάπαυση μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις. Στο τέλος, το υπόλοιπο μέχρι να νιώσετε ολοκληρωμένη, αλλά δεν αναπαύονται πλήρως -Κλείστε ένα έως τρία λεπτά και επαναλάβετε την ακολουθία για ένα σύνολο τριών έως πέντε γύρους.

Κάθε γύρος πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις.

αλτήρα λυγισμένο γραμμές: Κρατήστε τα βαράκια μπροστά σας, με τις παλάμες σας προς το εμπρός μέρος των μηρών.Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να λυγίσει τη μέση και κατεβάστε το σώμα μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη προς το πάτωμα. Αφήστε τα βάρη να κρεμάσουν ενώ λυγίζετε και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Σε αυτή τη θέση, κάντε σειρά με τους δύο αλτήρες δίπλα στον κορμό σας και αφήστε τους να κρεμαστούν ξανά. Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές και, στη συνέχεια, περπατήστε εμπρός και πίσω.

ΜΑΝΙΚΙΟΥΡ: Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Πιέστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι και να πιέζονται στα αυτιά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να ξεκινήσετε ξανά και επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές, και στη συνέχεια να κάνετε τη δεύτερη βόλτα σας με τα βαριά βάρη.

ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΣΤΑΣΕΙΣ: Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια κρέμονται από τους ώμους σας. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κατεβαίνετε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, το δεξιό γόνατό σας βρίσκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας και ο κορμός σας είναι όρθιος. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσετε και να εκτελέσετε την ίδια κίνηση με το αριστερό. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές, και στη συνέχεια κάντε το περίπατο.

ΥΨΗΛΟ ΒΑΡΟΣ: Κρατήστε τα βάρη μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός των μηρών. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ανασηκώστε τα βάρη προς τα πάνω με δύναμη, πιέζοντας τους γοφούς σας μπροστά, διατηρώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας καθώς ανεβαίνετε στους ώμους και λυγίζετε τους αγκώνες. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές. Πάρτε τον τέταρτο περίπατο.

ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΝΥΧΤΕΣ ΜΕ ΜΑΝΚΟΥΕΡΝΑ: Τοποθετήστε τα βάρη στους ώμους με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τον κορμό σας επάνω και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε κατακόρυφη κατεύθυνση, κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι στο έδαφος. Κρατήστε το βάρος σας ριζωμένο στα τακούνια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.

Αντικαταστήστε τις ομάδες για μια πλήρη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε σε ένα μέρος

Οι κλάσεις άσκησης για μεγάλες ομάδες σας κάνουν να ιδρώνετε σε ένα μέρος και δεν μπορείτε να κινηθείτε πολύ εάν η μελέτη είναι πλήρης. Η ίδια ιδέα μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκτός τάξης, λέει ο Mike Wunsch, διευθυντής επιδόσεων στο Results Fitness στην Santa Clarita της Καλιφόρνια.

"Αντί να περιμένεις τα μηχανήματα ή κάποιον να κατεβεί από μια τράπεζα, πάρτε τη δική σας περιοχή", λέει. Πιάσε δύο βάρη που είναι αρκετά βαριά για να αποτελέσουν πρόκληση για ένα σύνολο 10 lunges, στη συνέχεια να σταθεί σε έναν κύκλο των έξι ποδιών του χώρου. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την εκπαίδευση του κυκλώματος Wunsch. Για κάθε κίνηση, εκτελέστε πέντε έως δέκα επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς να ξεκουραστείτε. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις ή τέσσερις φορές.

Ξεκινήστε με την άσκηση δόλωσης προς τα εμπρός.Επαναλάβετε για πέντε έως δέκα επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε ωθήσεις.

Pushups: Πάρτε στο πάτωμα σε θέση κάμψης με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, άκαμπτο σώμα από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος στο έδαφος διατηρώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσει, και όπως μπορείτε να κάνετε, σηκώστε το δεξί χέρι σας προς τα κάτω και στρέψτε το σώμα σας, έτσι ώστε τα χέρια σας σχηματίζουν μια κάθετη γραμμή, τον κορμό και τα πόδια που αντιμετωπίζει η πλευρικό τοίχωμα και το σώμα σχηματίζει ένα Τ Γυρίστε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε, αυτή τη φορά γυρίζοντας στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Τρίτον, εκτελέστε την πρόσοψη με αλτήρες με πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

NEUTRAL-GRIP: Στο τέλος του σουτιέν σουτ, κρατήστε τα βάρη στους ώμους σας. Πιέστε τα χέρια σας ταυτόχρονα μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσιοι. Λυγίστε τους αγκώνες για να ξεκινήσετε πάλι και επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.

νεκρού βάρους ΡΟΥΜΑΝΙΑΣ σε συνδυασμό με την FILA ανάπηρος: Κρατήστε τα βαράκια μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς το μπροστινό μέρος των μηρών. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να λυγίσει τη μέση και κατεβάστε το σώμα μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη προς το πάτωμα. Αφήστε τα βάρη να κρεμάσουν ενώ λυγίζετε και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Από τη θέση αυτή, σειρά δύο αλτήρες στις πλευρές του κορμού σας, και στη συνέχεια αφήστε τους να κρεμαστούν ξανά. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στα πόδια σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελεί πέντε έως 10.

Χρήση kettlebell να τελειώσει γρήγορα

Βρείτε μια γωνιά και να σχεδιάσετε το δικό σας προπόνηση

Όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο, «από τη σκοπιά σχετικές με τον εξοπλισμό, υπάρχει ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζει ένα λεωφορείο το προσωπικό στο σπίτι, έχετε περιορισμένα πράγματα να χρησιμοποιήσετε ", λέει ο Shawn Arent, αναπληρωτής καθηγητής της φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Θέλετε μια ομάδα που προσφέρει ποικιλία και μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση; Για το Arent, αυτό είναι δύο ζεύγη αλτήρων - ένα βαρύ, ένα ελαφρύ - μια μπάλα σταθερότητας και έναν τοίχο.

Arent καλούνται να επιλέξουν μια άσκηση ή δύο που στοχεύουν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, πυρήνα, μπλοκάρει και τετρακέφαλο. «Αν στοχεύετε οκτώ έως 10 ασκήσεις στο σύνολο, τρεις ή τέσσερις σειρές ανά άσκηση, είστε στο σωστό δρόμο ", λέει.

Για το στήθος σας, δοκιμάστε αλτήρα στο πάτωμα ή να χρησιμοποιηθεί ως ένα κλίση πρέσες πάγκου ή ανάσκελα με την μπάλα. Προσανατολίστε τους ώμους σας με τον ώμο, που περιλαμβάνουν την πλάτη και τη σταθεροποίηση πυρήνα επίσης. Πιάστε την πλάτη με την μπάλα κωπηλασίας ή ως βάση για τα οπίσθια δελτοειδή.

Για τα πόδια, χρησιμοποιήστε την μπάλα να κάνει καταλήψεις τοίχου, τοποθετώντας την μπάλα μεταξύ πλάτη σας και τον τοίχο και το τροχαίο πάνω και κάτω, πίσω σας ενώ είστε οκλαδόν, με ή χωρίς βάρος.Η μπάλα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πλατφόρμα για το πίσω μέρος του ποδιού που κάνει χωριστά καταλήψεις ή για την επέκταση του ισχίου και των επαναλήψεων των ποδιών. Για μια άσκηση hamstring, βρεθείτε στην πλάτη σας με την μπάλα κάτω από τα τακούνια σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα τακούνια. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε ξανά τα τακούνια για να στρέψετε την μπάλα προς τα πίσω. Τραβήξτε την μπάλα πίσω, ρίξτε τους γοφούς σας στο έδαφος και επαναλάβετε.

Τι γίνεται με τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο; Οι μπούκλες και οι γενικές επεκτάσεις είναι ωραία, αλλά αυτοί οι μύες θα πληγούν από τις κύριες ασκήσεις άλλων μυών. Μόλις τελειώσετε τα αγαπημένα σας μεταξύ των κινήσεων, μπορείτε να συνεχίσετε με την απομόνωση που σας αρέσει. Είναι τελικά η εξατομικευμένη σας κατάρτιση.

Βίντεο Φροντιστήριο: Το Μενίδι Αιτωλοακαρνανίας από ψηλά (1080p HD).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: