Πώς Να Επιλέξετε Το Σωστό Σχέδιο Της Καρδιο

Πώς Να Επιλέξετε Το Σωστό Σχέδιο Της Καρδιο

Είτε είστε φανατικός άσκηση ή Το κάνετε τυχαία, ίσως γνωρίζετε τη σημασία της καρδιαγγειακής εκπαίδευσης για τη γενική σας υγεία.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία καρδιο ασκήσεων, αλλά γενικά, όλοι εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες. Πιθανώς η πιο γνωστή είναι η αργή και σταθερή αερόβια άσκηση, η οποία περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και κωπηλασία.

Στο αντίθετο άκρο του φάσματος υπάρχουν αναερόβιες ασκήσεις, οι οποίες συνίστανται σε σύντομες, έντονες εκρήξεις ενέργειας. Οι ταχύτητες και η προπόνηση υψηλών εντάσεων, που εναλλάσσονται επανειλημμένα μεταξύ μικρών ριπών ενέργειας και βραχείας δραστηριότητας χαμηλής έντασης, εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

Ο τρίτος τύπος καρδιοπάθειας πέφτει στη μέση, εξισορροπώντας τις αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες για να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας.

Πώς μπορείτε να πείτε ποιος τύπος καρδιο είναι καλύτερο;

Δεν υπάρχει σωστή απάντηση για όλους. Αλλά εάν ξεκινήσετε με την κατανόηση των προσωπικών σας στόχων άσκησης, είναι ευκολότερο να επιλέξετε το σωστό σχέδιο για εσάς.

άσκησης σταθερή, χαμηλής έντασης

Για όσους δεν χρειάζεται να εργάζονται για τη δύναμη ή την ταχύτητα (και όσους ενδιαφέρονται μόνο να δείχνουν καλά) σταθερή χαμηλή ένταση καρδιο είναι μια καλή επιλογή.

Για παράδειγμα, οι bodybuilders που προετοιμάζονται για διαγωνισμό ή μοντέλα που προσαρμόζουν το σώμα τους για φωτογράφηση μπορεί να ενδιαφέρονται κυρίως για την απώλεια λίπους στο σώμα. Για αυτούς, το περπάτημα ή το πεντάλ θα ήταν μια κατάλληλη καρδιαγγειακή άσκηση, που θα τους επιτρέπει να καίνε θερμίδες χωρίς να αποστραγγίζουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης τους.

Ένας τρόπος για να βελτιωθεί η ανάρρωση κατά την ανύψωση βάρους 3 ή 4 φορές την εβδομάδα είναι με ελαφριά δραστηριότητα μεταξύ των ασκήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις συνεδρίες ήρεμα. μην τις αντιμετωπίζετε όπως τις έντονες ασκήσεις προπόνησης και με βάρη. Θυμηθείτε: Το υπόλοιπο είναι καλό. Ένα παράδειγμα σχέδιο επίθεσης

Δευτέρα (Έμφαση στην αντοχή του κάτω μέρος του σώματος) Κατάληψη (καταλήψεις) - 3 σετ των 3 επαναλήψεων, 2, 5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ Πιέστε ισχίου (hip ωθήσεις) - 4 σετ 5-8 επαναλήψεις, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ συνόλων Ύψος αλτήρων - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ σκηνών ρουμανικά deadlifts - 4 σετ 8-10 επαναλήψεις, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ γρήγορα τρεξίματα (σπριντ) - Πέντε τμήματα 40 υάρδες, 1 λεπτό υπόλοιπο μεταξύ των τμημάτων

Τρίτη 30 έως 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο πάρκο ή στο διάδρομο

Τετάρτη ( αντοχή προσέγγιση του άνω μέρους του σώματος) Ανύψωση bar σώμα (σταθμισμένων πηγούνια) - 4 σετ των 4 επαναλήψεων, 2, 5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ Press βάρους ώθησης (Barbell ώθησης Τύπο) - 4 σετ των 4 επαναλήψεων, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ συνόλων Κωπηλασία με καλώδια αντίστασης (Καλώδιο υψηλής σειρές) - 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ δύναμη των όπλων εργάζονται στο ύψος του προσώπου (Face τραβά) - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, υπόλοιπο 1 λεπτού μεταξύ των συνόλων

Πέμπτη 20 λεπτά κολύμπι

Παρασκευή (Εστίαση στη δύναμη ολόκληρου του σώματος) Deadlift - 3 σετ 4-5 επαναλήψεων, δουλεύοντας σε ένα ανώτερο σύνολο 4-5, στη συνέχεια χαμηλώνοντας το βάρος κατά 10 % για το δεύτερο και το τρίτο σετ.3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ βουλγαρική στάση οκλαδόν μπροστά - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ Πατήστε επίπεδη αλτήρα (DB όροφο Τύπου) - 5 σετ των 5 επαναλήψεων, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ Remo αντίσταση κάθεται (Καθιστή Cable Row) - 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ Push βάρους - 3 σετ, το υπόλοιπο ενός λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ

Σάββατο 60 λεπτά για να περπατήσετε το ποδήλατο

συνεδρίες το καρδιο στις Τρίτες, τις Πέμπτες και τα Σάββατα δεν πρέπει να είναι έντονης φύσης, θα πρέπει να είστε σε θέση να έχετε μια περιστασιακή συζήτηση κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών. Αν δεν μπορείτε, είναι επειδή είναι πολύ έντονη και μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση σας.

Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης

Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα με σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως το ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ ή κομμάτι εκδηλώσεις μικρή απόσταση (γρήγορη τρέχει, άλμα επί κοντώ, άλμα εις ύψος και το άλμα μακροπρόθεσμα), να έχετε καλύτερα οφέλη από τις καρδιο-ρουτίνες που βασίζονται σε προπόνηση υψηλών εντάσεων.

Για αυτούς τους αθλητές, η δύναμη και η δύναμη είναι απαραίτητες. Η ικανότητα να τρέχει πέντε μίλια με την πάροδο του χρόνου δεν είναι. Έτσι, οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονης εργασίας, ακολουθούμενες από μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, όπως ακριβώς θα έπαιζαν και οι αθλητές τους. Η κατάρτιση μπορεί να επικεντρωθεί σε εκτάσεις 40-αυλή και δραστηριότητες που τους αναγκάζουν να αλλάξουν γρήγορα την κατεύθυνση και το μοτίβο κίνησης.

Ακόμα κι αν δεν είστε ελίτ αθλητής, η καρδιο-κατάρτιση υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την ταχύτητά σας και να διαμορφώσετε τη διάστασή σας. Αλλά έχετε κατά νου ότι η υπερβολική έντονη εκπαίδευση χωρίς αρκετή ανάπαυση μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας. Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσετε την εκπαίδευση υψηλής έντασης σε 3-4 ημέρες την εβδομάδα, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Λάβετε υπόψη σας ότι η προπόνηση με βάρη θεωρείται εκπαίδευση υψηλής έντασης, οπότε αν κάνετε ήδη άρση βάρους τρεις φορές την εβδομάδα, έχετε μια μέρα για εφεδρεία για κλινική άσκηση μέσω καρδιο-κατάρτισης υψηλής έντασης. Ή αν θέλετε λίγο επιπλέον καρδιο ενώ ανυψώνετε βάρος τρεις φορές την εβδομάδα, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια γρήγορη περίοδο σπριντ στην κάτω ημέρα άσκησης του σώματός σας και στη συνέχεια να έχετε μια ξεχωριστή ημέρα για να πιέσετε βάρη και άλλα ασκήσεις κλιματισμού.

Ο συνδυασμός

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν την προπόνηση καρδιο που συνδυάζει τις άλλες δύο μεθόδους, επιλέγοντας ένα μίγμα αντίστασης και ασκήσεων υψηλής έντασης.

Είναι πιθανό ότι το ποδόσφαιρο, το λακρός, το χόκεϊ και ακόμη και οι αθλητές του MMA θα υιοθετήσουν αυτό το είδος καθεστώτος. Αυτοί οι αθλητές απαιτούν δύναμη για βίαιες εκρήξεις ενέργειας, αλλά χρειάζονται επίσης ενέργεια για να ανταγωνίζονται σε χαμηλότερες εντάσεις και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Ο συνδυασμός της αντίστασης και της κατάρτισης υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρει ποικιλία σε ένα πρόγραμμα άσκησης, το οποίο μπορεί να εξαλείψει την πλήξη της άσκησης. Δευτέρα άσκηση σας μπορεί να είναι γρήγορη τρέχει στην πίστα ακολουθούμενη από μια έντονη άρση βαρών? Την Τρίτη, μπορείτε να πάτε στην πισίνα για 30 λεπτά και να κολυμπήσετε. Μια εβδομάδα της κατάρτισης μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Δευτέρα - Η προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα Τρίτης - Διαστήματα γρήγορα τρεξίματα (σπριντ) και ποδήλατο Τετάρτης - Υπόλοιπο Πέμπτη - Η προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα που ακολουθείται από την ώθηση βάρη Παρασκευή - Ξεκούραση Σάββατο - Τρέξιμο 2. 3 μίλια Κυριακή - 60 λεπτά γρήγορου περπατήματος

Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος;

Όλες οι προσεγγίσεις άσκησης έχουν τα οφέλη και τα μειονεκτήματά τους, και δεν υπάρχει κανένας τέλειος τρόπος για να ταιριάζει. Μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά εκπαιδευμένοι για να είναι αθλητές αντοχής. άλλοι έχουν προδιάθεση για σπορ δύναμης. και όλοι τείνουμε να στρέψουμε προς δραστηριότητες που είναι φυσικές για εμάς.

Έτσι την επόμενη φορά που κάποιος λέει ότι ένα ορισμένο είδος της καρδιο είναι «καλύτερο» για σας, θυμηθείτε ότι η ιδιοσυγκρασία σας και τους στόχους φυσικής κατάστασης, και όχι κατ 'ανάγκην ό, τι κάποιος άλλος προτείνει, θα πρέπει να καθορίσει ποια άσκηση είναι καλύτερη. Αναλύστε τους στόχους άσκησής σας και αν θα απολαύσετε αυτή τη μακροπρόθεσμη ρουτίνα. Οι απαντήσεις σας θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιο καρδιολογικό πρόγραμμα είναι το καλύτερο για σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Έργα τέχνης στο φλιτζάνι του καφέ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: