Πώς Να Αναπτύξει Τους Μυς Μετά Την 60


Πώς Να Αναπτύξει Τους Μυς Μετά Την 60

Ανάπτυξη μυών μετά από 60 έως αυξάνουν το μεταβολισμό, καθυστερούν τη γήρανση και έχουν περισσότερη ενέργεια. Καθώς το ανθρώπινο σώμα ωριμάζει, τείνει να χάσει τη μυϊκή μάζα, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του βάρους που σχετίζεται με την ηλικία, τον πόνο και τη μειωμένη ενέργεια. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα προσφέρει μεγαλύτερη υποστήριξη για την πλάτη, τα πόδια και τους ώμους και μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία. Υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται σωστά και με ασφάλεια, οποιοσδήποτε άνω των 60 ετών μπορεί να ανυψώσει τα βάρη και να οικοδομήσει τους μυς για να βελτιώσει την υγεία, τη φυσική κατάσταση και την εμφάνιση.

Δημιουργήστε μια λίστα εκπαίδευση που επικεντρώνεται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που θέλουν να ασκήσουν, ή κάτι πιο απλό τεστ, όπως ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι. Θέλετε να ασκήσετε μέρος των μεγάλων μυϊκών ομάδων έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε και να αντιλαμβάνονται τα οφέλη γρήγορα. Στη λίστα των ασκήσεων περιλαμβάνουν μπούκλες bicep, tricep επεκτάσεις, καταλήψεις, άρση μοσχάρια, πιέζει πάνω από το κεφάλι, sit-ups, πρέσες πάγκου, κωπηλασία σε επίπεδο πάγκο και τροποποιημένα push-ups, αν είναι απαραίτητο.

Για τις διάφορες ασκήσεις κατάρτισης, επιλέξτε ένα βάρος που είναι άνετο για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης με βάρη 1 κιλό (0, 45 kg), κάνουν τις ασκήσεις χωρίς βάρη, μέχρι να αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη των μυών ή αρχίζει με βάρος 1 κιλό (0, 45 kg), αφήστε το στο πάτωμα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και συνεχίστε την άσκηση χωρίς το βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με το βάρος της κατάρτισης, σε αντίθεση με το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος θα συνηθίσουν να ασκεί περισσότερο βάρος.

Δέσμευση για εκπαίδευση δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, με τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε εκπαίδευσης βάρους. Στις ημέρες της «ανάπαυσης», δεσμεύονται να εκτελέσει καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, μαθήματα αεροβικής γυμναστικής και καρδιαγγειακές ασκήσεις μέσα από μια προπόνηση στο σπίτι.

Εκτελέστε τις κινήσεις των ασκήσεων ανίχνευσης βάρους σωστά και με ελεγχόμενο τρόπο για να μειώσετε την ορμή. Η ορμή μπορεί να διευκολύνει την κατάρτιση κατά βάρος και να μειώσει τα ορατά αποτελέσματα. Επιδιώκει να εκτελέσει 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Εκτελέστε την άσκηση σιγά-σιγά πάνω και κάτω. Αποφύγετε την πτώση του χεριού σας απότομα όταν γυμνάζεστε με βάρη. Αφήστε το βάρος στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των συνόλων και καταγράψτε το βάρος που χρησιμοποιείται και τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ολοκληρώνετε κάθε σειρά.

Αναπτύξτε τους μυς με αυτό το σχήμα για ένα μήνα. αυξήστε το βάρος αν ανακαλύψετε ότι ορισμένες ασκήσεις είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν.Εάν δεν είναι διαθέσιμα βαρύτερα βάρη, επεξεργαστείτε τη σειρά πιο αργά για να επιτύχετε μεγαλύτερα οφέλη, σαν να ζυγίζονται δύο φορές τα βάρη. Εκτελέστε όλες τις σειρές και στη συνέχεια κάντε ένα δεύτερο γύρο.

Συμβούλιο

Ορισμένα προγράμματα καλής ποιότητας ενδοεπιχειρησιακής κατάρτισης προσφέρουν ποικίλα, ολοκληρωμένα και δομημένα προγράμματα μαζί με ένα ημερολόγιο άσκησης, σχέδιο, οδηγό και διατροφική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την εκπαίδευση για όσους μόλις αρχίζουν και δεν ασκούν τακτικά. Τα προγράμματα περιλαμβάνουν συχνά μια τροποποίηση σε κάθε εκπαιδευτικό DVD για να μάθουν τι άσκηση πρέπει να κάνουν εάν η προτεινόμενη άσκηση είναι πολύ περίπλοκη.

Βίντεο Φροντιστήριο: Δημιουργία παραφυάδων beeΖΕΥΣ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: