Πώς Στατικές Μελέτες Γόνατα

Πώς Στατικές Μελέτες Γόνατα

στατικές μελέτες γόνατα (statil pullup γόνατο αυξάνει) Σημαίνουν ότι κρέμονται από ένα μπαρ χωρίς να κινούνται και στη συνέχεια φέρνουν τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ένα άλλο όνομα για αυτή την άσκηση κρέμεται με κρέμονται πόδια (κρέμονται γόνατα αυξάνει), η οποία επικεντρώνεται στους μυς της κάτω κοιλιακής περιοχής και ισχίου. Οι λαγονοψοΐτη, ένας μυς που τρέχει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης στο ισχίο, είναι η πλήττονται περισσότερο σε αυτή την άσκηση, όταν κρεμάσει τα γόνατά σας, ενώ κάτω κοιλιακή σταθεροποίηση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν σηκώνετε ψηλά τα γόνατά σας για να λυγίζετε τη μέση (γνωστή ως κοιλιακή χώρα ή κρίση), η κοιλιακή περιοχή θα λειτουργήσει περισσότερο.

Ετοιμαστείτε για αυτές τις ασκήσεις κάνοντας πέντε έως 10 λεπτά καρδιο, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, και προετοιμάζοντας έτσι την καρδιά και τους μυς σας. Προθερμάνετε τις iliopsoas και τα κάτω κοιλιακά, κάνοντας πορείες, εστιάζοντας στον έλεγχο των γόνατων.

Πηγαίνετε στο μπαρ και παίρνετε το με τις παλάμες να πηγαίνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση προς εσάς και τα χέρια χωρίζονται σε λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρεμάστε, ελεύθερος τρόπος με χώρο μπροστά σας.

Ενώ εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Για μια επιπλέον πρόκληση, και για να υπονομεύσετε περαιτέρω την κοιλιά, σηκώστε τα γόνατα στο στήθος ή ακόμα και στους αγκώνες.

Εισπνεύστε αργά ενώ χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κρατήστε το σώμα μακριά από τη μέση προς τα πάνω για να αποφύγετε την ταλάντευση. Εάν είναι απαραίτητο, ο συνεργάτης σας πρέπει να αποφύγει την ταλάντευση εμποδίζοντας τα πόδια να μετακινηθούν προς τα πίσω από την αρχική θέση.

Συμπληρώστε δύο ή τρία σύνολα 10 ή 15 επαναλήψεων και μην φοβάστε να κάνετε περισσότερα καθώς ενισχύετε.

Συμβουλή

Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια σταθερή ισορροπία και να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, τοποθετήστε κιμωλία στα χέρια σας για να βελτιώσετε την πρόσφυση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ταινία λευκού αθλητή στη μπάρα.

Εάν αυτή η άσκηση δεν σας προκαλέσει αρκετά, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και τα πόδια μαζί για να αυξήσετε την ένταση. Για να συμπεριλάβετε περαιτέρω τους κοιλιακούς σας, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μέση σας.

Προειδοποιήσεις

Η πτώση από τη ράβδο προκαλεί τραυματισμούς. Για να τους αποτρέψετε, τοποθετήστε κάτω από το χαλάκι για να μειώσετε την πτώση. Έχετε έναν στενό φίλο για να υποστηρίξετε.

Αν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς ισχίου ή ώμου, ρωτήστε το γιατρό εάν μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις.

Βίντεο Φροντιστήριο: Τεύχος Στατικής Μελέτης.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: