Πάρει Ισχυρή Μύες Τραπεζοειδείς

Πάρει Ισχυρή Μύες Τραπεζοειδείς

Μεγιστοποιεί το αναπτυξιακό δυναμικό της τραπεζοειδούς σας βρίσκεται στην το κέντρο της άνω πλάτης, ασκώντας το πάνω, το μεσαίο και το κάτω τμήμα του μυός. Η συνηθισμένη πρακτική είναι συνήθως να επικεντρωθεί στα ανώτερα τραπεζοειδή, όταν σηκώνουν τους ώμους. Ωστόσο, η προσθήκη των ασκήσεων που το μεσαίο και το κάτω τμήμα του μυός, όπως λυγισμένο-over πλευρική αυξάνει (πλευρικές όψεις κυρτή) και των εξωτερικών περιστροφές ώμο (περιστροφές εξωτερικό ώμο) είναι επίσης κατευθύνονται αντίστοιχα μπορεί να βοηθήσει ακόμα αναπτυχθεί μέγεθος και τη δύναμη του τραπεζοειδούς μυός.

Θερμάνετε για 10 λεπτά με καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, ιππασία με ποδήλατο ή σχοινάκι άλματος. Διατηρεί μία ή δύο σειρές γραμμών σωματικού βάρους (ράβδοι βάρους σώματος) με 10 επαναλήψεις το καθένα, για την ενεργοποίηση των ανώτερων μυών του σώματος.

Επιλέξτε τα επίπεδα αντίστασης για κάθε άσκηση τραπέζης που θα σας επιτρέψει να συμπληρώσετε τουλάχιστον 8, αλλά όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις με την κατάλληλη φόρμα. Αντιμετωπίστε τρεις σειρές ανά άσκηση. Ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σειρά.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας κρατώντας ένα μπαρ με μια λαβή για να σηκώσετε τους ώμους σας προς τις ανώτερες παγίδες. Επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς και ολισθαίνει τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Αφήστε τη ράβδο να κρεμάσει μπροστά από τους μηρούς σας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά λυγίστε τους αγκώνες σας. Ανασηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά, ώστε να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αποφύγετε την τοποθέτηση των ώμων ή την κλίση της πλάτης. Κρατήστε το σώμα σταθεροποιημένο, έτσι ώστε οι ώμοι και ο τραπεζοειδής μυς να κάνουν τη δουλειά. Κρατήστε το πάνω μέρος για μια μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους ώμους στην αρχική θέση.

Εκτελεί πλάγια κλίση (κάμπτονες πλευρικές ανυψώσεις) για την τόνωση του μεσαίου τραπεζοειδούς μυός. Στερεώστε τα πόδια σας με τα πόδια σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή μπροστά στους μηρούς σας, περιστρέψτε τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ενισχύστε με το στομάχι και παρατείνετε την πλάτη. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός 45 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα και οι αγκώνες σας είναι στο ύψος των ώμων, κρατήστε τους αγκώνες σας υψηλότερους από τους καρπούς σας ανά πάσα στιγμή. Κρατήστε τη συστολή κατά τη διάρκεια μιας μέτρησης και χαμηλώστε τους βραχίονες στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τον αριστερό ώμο, τον ισχίο και τον αστράγαλο στα δεξιά. Λυγίστε τα γόνατα για σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να κρατήσετε το κεφάλι. Στηρίξτε τον αριστερό βραχίονα στην αριστερή πλευρά του κορμού και επεκτείνετε το χέρι προς το δάπεδο με το αντιβράχιο στο στομάχι με τον αγκώνα λυγισμένο στους 90 μοίρες.Σηκώστε τον αλτήρα προς την οροφή, έως ότου το αντιβράχιο είναι κάθετο στο έδαφος. Κρατήστε κατά τη διάρκεια μιας μέτρησης και στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.

Τεντώνει πίσω μετά την κατάρτιση τραπέζης. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο, ενώ επεκτείνετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Προειδοποιήσεις

Ελέγξτε με το GP σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.

Βίντεο Φροντιστήριο: Προπόνηση ώμων.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: