Πώς Να Χάσετε Λίπος Και Στη Συνέχεια Να Αναπτύξει Τους Μυς

Πώς Να Χάσετε Λίπος Και Στη Συνέχεια Να Αναπτύξει Τους Μυς

Αν σκέφτεστε Στην απώλεια λίπους πριν αναπτύξετε τους μύες σας, θα πρέπει να εξετάσετε τι είναι καλύτερο για τον τύπο του σώματός σας. Για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, η απώλεια λίπους είναι η καλύτερη λύση, ενώ φυσικά οι ασθενείς μπορεί να θέλουν να αναπτύξουν πρώτα τους μύες τους. Η απώλεια λίπους αφορά την καύση θερμίδων μέσω της άσκησης και τη σωστή διατροφή για να δημιουργηθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα. Για να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε αποτελεσματικά τους μύες σας, η άσκηση με συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.

Τα βασικά της καρδιαγγειακής άσκησης

Για να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος, πρέπει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση μέσα από μέτρια άσκηση. Ξεκινήστε με 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ, παίζοντας μπάντμιντον, χορό, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό ή οποιαδήποτε άσκηση που σας βοηθά να ιδρώνετε και να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η άσκηση μέτριας έντασης με συνέπεια δύο με τρεις εβδομάδες πριν από τη μετάβαση για να κάνει αυστηρή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το μπάσκετ και το τρέξιμο, ειδικά αν έρχεστε από την καθιστική ζωή.

Η αποτελεσματική άσκηση για να κάψετε λίπος

εκπαίδευση διαστήματα υψηλής έντασης, ή HIIT για τα αρχικά του στα αγγλικά, είναι αποτελεσματική για να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και να χάσουν κοιλιακό και υποδόριο λίπος. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία άσκησης με μια προθέρμανση πέντε λεπτών που συνίσταται σε τζόκινγκ σε μέτρια ένταση. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά εναλλαγή μεταξύ σπριντ από 60 δευτερόλεπτα έως 120 δευτερόλεπτα ανάκτησης στο 50% της προσπάθειας. Το διάστημα ανάκτησης θα πρέπει να τρέχει, ενώ το έντονο διάστημα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 70% του μέγιστου ρυθμού σας. Συνεχίστε εναλλακτικά διαστήματα των 20 έως 25 λεπτών. Εκτός από το βασικό σας καρδιαγγειακό σχήμα, κάνετε HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ανάπτυξη των μυών σας

Για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα, προωθήστε τους μυς σας με ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Σε αντίθεση με την καρδιαγγειακή άσκηση, χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μια ρουτίνα πλήρους σώματος μπορεί να αποτελείται από pullups, lunges, πάγκους πρέσες, bicep μπούκλες, αυξήσεις μόσχου, και στρατιωτικές πιέσεις. Προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε τρία σετ για να κουράσετε τους μυς σας. Το ACE συνιστά να αυξάνετε σταδιακά το βάρος σας από 5% σε 10% όταν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε το σχήμα.

Τρώτε λιγότερο για να χάσετε λίπος

Η απώλεια βάρους μέσω άσκησης δεν είναι δυνατή χωρίς σωστή διατροφή.Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να περιλαμβάνουν θαλασσινά, άπαχα κρέατα, λαχανικά, φακές, καρπούς με κέλυφος και φρούτα. Αποφύγετε το τηγάνισμα οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές και εξαλείψτε τις επεξεργασμένες, ψημένες και πλούσιες σε νάτριο. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων σας όταν χάσετε βάρος. Δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων για να χάσετε μία κιλό λίπους την εβδομάδα στη φάση απώλειας βάρους σας.

Τρώτε περισσότερο για τους μυς σας

Καθώς αναπτύσσετε τους μυς σας θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από 300 έως 500 αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπών. Επιλέξτε λάδι από κράμβη, καρύδια όπως αμύγδαλα και σπόρους για να αποκτήσετε υγιή λίπη και να καταναλώσετε μια ποικιλία από πράσινα λαχανικά και φρούτα για να αποκτήσετε υδατάνθρακες. Για την πρόσληψη πρωτεϊνών, πολλαπλασιάζετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά κατά 1. 5. Για παράδειγμα, ένα άτομο με βάρος 180 κιλών θα χρειαστεί περίπου 125 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΕΙΣ ΛΙΠΟΣ - ΧΤΙΣΕΙΣ ΜΥΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!!!!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: