Πώς Να Χάσουν Βάρος Σε Επτά Ημέρες Στο Σπίτι

Πώς Να Χάσουν Βάρος Σε Επτά Ημέρες Στο Σπίτι

Επτά ημέρες δεν είναι αρκετός χρόνος να αλλάξετε δραματικά το σώμα σας. Αλλά αν θέλετε μόνο να χάσετε λίγα κιλά πριν από διακοπές ή άλλη προθεσμία, μπορείτε να επιτύχετε κάποια αποτελέσματα. Απλά μην το παρακάνετε. Κρατήστε το στόχο σας για την ασφαλή απώλεια βάρους και ενσωματώστε συμπεριφορές κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, εάν θέλετε να δείτε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Κάντε 150 έως 250 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση σε μια εβδομάδα για μέτρια απώλεια βάρους, όπως συνιστάται από το American College of Sports Medicine. Αυτό σημαίνει ότι ασκείστε περίπου 22 έως 36 λεπτά την ημέρα. Κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι σας, όπως το άλμα ψαλίδι ή τρέχει γύρω από το μπλοκ, αντί να πάει σε ένα γυμναστήριο. Εάν έχετε ταινία μπορείτε να περπατήσετε μέσα και αν δεν μπορείτε να περπατήσετε πάνω και κάτω σκάλες ή περπατώντας στη θέση σας. Το άλμα με σχοινί είναι μια άλλη αποτελεσματική επιλογή αν έχετε περιορισμένο χώρο. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως lunges ή καταλήψεις για να αυξήσετε γρήγορα το ρυθμό της καρδιάς σας και να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια σας.

Αυξήστε τη μέτρια άσκησή σας μετά από 250 λεπτά για μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το ACSM, η υπέρβαση των 250 λεπτών εβδομαδιαίως μέτριας άσκησης συνδέεται με σημαντική κλινική απώλεια βάρους. Προσθέστε αυτά τα επιπλέον λεπτά άσκησης στη ρουτίνα σας προσθέτοντας μια σύντομη άσκηση 10 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας. Μια απλή άσκηση 10 λεπτών θα μπορούσε να περιλαμβάνει πέντε λεπτά αναρρίχησης και φθίνουσα σκάλες, δύο λεπτά καταλήψεων και τρία λεπτά σχοινιού άλματος. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να πάρετε ένα σταθερό ποδήλατο για τρία λεπτά, να περπατήσετε στο χώρο σας για πέντε λεπτά και να καταλήξετε να κάνετε ψαλίδια άλματα για δύο λεπτά. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε συνδυασμό ασκήσεων που προτιμάτε.

Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμιά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες από κρέατα, πουλερικά, ψάρια και όσπρια. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στα ζωικά προϊόντα, αλλά περιλαμβάνουν και υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο. Για παράδειγμα, ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μια μεγάλη σαλάτα με μαρούλι και άλλα λαχανικά, ένα άπαχο στήθος γαλοπούλας, κρουτόν ολόκληρου σίτου, ελαιόλαδο και επίδεσμο από ξύδι.

Δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδων από μέρος των θερμίδων που καίγονται ενώ ασκείστε και μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα, αν κάψετε 300 θερμίδες που ασκούν, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη σας κατά 200 θερμίδες για να επιτύχετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων. Με αυτό το ρυθμό, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μία ή δύο λίβρες (0, 45 έως 0, 90 κιλά) την εβδομάδα.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων όπως αυτές που υπάρχουν στο HealthStatus.com, ExRx. net ή CalorieLab. com.

Προειδοποιήσεις

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 1.800 θερμίδες

Βίντεο Φροντιστήριο: Submarine (2018).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: