Πώς Να Κάνει Το Μεγαλύτερο Μέσο Γλουτιαίο

Πώς Να Κάνει Το Μεγαλύτερο Μέσο Γλουτιαίο

Μπορείτε να χτίσετε μέσο γλουτιαίο μυ περισσότερα μεγάλους ή απαγωγείς ισχίου, που εργάζονται στην ομάδα μυών με ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης. Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη και η πραγματοποίηση ενός ελάχιστου αριθμού επαναλήψεων προάγει την ανάπτυξη μυών ασκώντας μεγάλη πίεση στους απαγωγείς ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν προπονηθείτε τους γλουτιαίους μύες σας για να βελτιστοποιήσετε το κέρδος μυών.

Παίρνετε απαγωγές ισχίου με καλώδιο για να λειτουργήσετε το gluteus medius. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας κοιτάζοντας το σταθμό χαμηλής τροχαλίας. Τοποθετήστε έναν από τους ποδιού καλωδίου στον αριστερό αστράγαλο σας. Κάντε ένα βήμα προς την αντίθετη πλευρά του μηχανήματος και πιάστε τη λαβή στήριξης με το δεξί σας χέρι. Περάστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στην αντίθετη πλευρά του σταθμού όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τη συστολή για κάποιο χρονικό διάστημα για να τονιστούν οι μύες του gluteus medius. Στρίψτε αργά το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση. Κάνετε τρεις γύρους των 10 επαναλήψεων για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα, στηρίζοντας δύο λεπτά μεταξύ των γύρων. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι, εκτελώντας το ποσό των επαναλήψεων που αναφέρονται παραπάνω.

εκτελεί απαγωγής του ισχίου πλευρά γέφυρα με βάρη (σταθμισμένη πλευρά απαγωγές ισχίου γέφυρα) για την ανάπτυξη των μεγάλων μυών του μέσος γλουτιαίος. Ρυθμίστε ένα αστράγαλο με βάρος στον αριστερό αστράγαλο σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας εκτεταμένα, τοποθετώντας το δεξιό αντιβράχιο σας στο πάτωμα και κάθετα στο σώμα σας για να σας κρατήσει. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατώντας το δεξί σας πόδι σε επαφή με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τρεις γύρους με 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των γύρων. Επαναλάβετε την κίνηση ενώ ξαπλώνετε τώρα στην αριστερή πλευρά.

Να εκτείνεται το στήθος στο στήθος για να αυξήσει την ευελιξία στους μυς του gluteus medius. Αυτό βοηθάει να μετακινήσετε τους απαγωγείς ισχίου με ευρύτερο εύρος κίνησης, προωθώντας την υπερτροφία ή την ανάπτυξη των μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας, περνώντας τα χέρια σας κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Φέρτε το γόνατό σας πιο κοντά στον κορμό σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Τεντώστε κάθε πόδι για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να βελτιώσετε την ευελιξία.

Συμβούλιο

ExRx. το δίχτυ προτείνει την εκτέλεση απαγωγών ισχίου σε πλευρική γέφυρα πάνω σε επιφάνεια με επένδυση, όπως πετσέτα ή ματ. Εκπαιδεύστε με έναν παρατηρητή για να διατηρήσετε σωστή στάση άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού των ισχίων σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντιστάσεων.

Βίντεο Φροντιστήριο: .

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: