Πώς Απαγωγείς Πόδια Χωρίς Υπολογιστή

Πώς Απαγωγείς Πόδια Χωρίς Υπολογιστή

Νίκη σταθερότητα και δύναμη στο ισχίο σας και στο εξωτερικό των μηρών σας που κάνουν τους απαγωγείς ποδιών. Σκεφτείτε την απαγωγή ως "απομακρύνετε". Ως εκ τούτου, οι απαγωγείς ποδιών ή ισχίων σηκώνουν το πόδι σας στην πλευρά και μακριά από τη μέση γραμμή. Μπορείτε να κάνετε πλάγια υψόμετρα των ποδιών χωρίς εξοπλισμό και να λαμβάνετε ακόμα τα πλήρη οφέλη σας.

Απαγωγείς ποδιών Standing

Σταθείτε στο πλάι σας σε έναν τοίχο με ευθεία στάση. Τοποθετήστε το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο αν χρειαστεί να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας.

Αλλάξτε το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο και εισπνεύστε για να σας προετοιμάσει για την άσκηση.

Εκπνεύστε και σηκώστε το εξωτερικό σας πόδι από τη μέση γραμμή προς την πλευρά με γωνία 45 μοιρών. Εισπνεύστε και αργά αντισταθείτε στη βαρύτητα καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Αποφύγετε την ανύψωση του ποδιού πέρα ​​από τη γωνία 45 μοιρών, καθώς αυτό θα κάνει κλίση της λεκάνης σας, κάτι που προκαλεί λανθασμένη μηχανική και δεν επωφελείται από αυτή την άσκηση.

Συνεχίστε την απαγωγή ισχίου ενώ στέκεστε για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων. Ξεκουράστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Απαγωγές ισχίου στο πάτωμα

Αρχίστε να κάνετε πλευρικές απαγωγές ισχίου στο πάτωμα με το κεφάλι να στηρίζεται στον τεντωμένο βραχίονά σας. Κάντε το εάν είναι πιο άνετο να έχετε το κάτω πόδι λυγισμένο ή τεντωμένο.

Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε για την άσκηση. Εκπνεύστε, συμπιέστε το μπροστινό μέρος της κοιλιάς και σηκώστε το πόδι σας μακριά από τη μέση γραμμή. Ανασηκώστε μέχρι τη γωνία 45 μοιρών. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Συνεχίστε τις απαγωγές ισχίου στο πάτωμα για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Ξεκουράστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Μπροστά / πίσω Pilates

Ξεκινήστε να βρίσκεται στο πλάι σας με το κεφάλι να στηρίζεται στον τεντωμένο βραχίονά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και μετακινήστε το ελαφρώς προς τα εμπρός.

Σηκώστε το άνω πόδι λίγα εκατοστά από το κάτω πόδι σας. Εισπνεύστε και μετακινήστε το ίσιο πόδι σας πίσω. Εκπνεύστε, πιέστε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σιγά-σιγά swing το πόδι σας προς τα εμπρός πέρα ​​από το κάτω πόδι. Κάντε μια μικρή διπλή κίνηση κλωτσιού προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και κουνήστε το πόδι σας σαν ένα εκκρεμές πίσω στην πλάτη. Συνεχίστε να κάνετε 6 έως 12 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια.

Αποφύγετε την εξισορρόπηση του κορμού σας και την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση προς το πόδι σας. Αντ 'αυτού, προσποιηθείτε ότι έχετε ένα φλιτζάνι τσάι στον ώμο σας και κρατήστε το ακίνητο. Η κίνηση προς τα πίσω και προς τα εμπρός απαιτεί διαφορετικές θέσεις της ομάδας των μυών του δελτοειδούς σας γλουτιαίου.

Παραλλαγές

Προσθέστε ένα μικρό κύκλο προς τα εμπρός με το πόδι σας ενώ κάνετε ανυψώσεις ενώ στέκεστε.Αναστρέψτε την κίνηση και δημιουργήστε μικρούς κύκλους προς τα πίσω.

Λυγίστε το άνω πόδι κατά τη διάρκεια των απαγωγών ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πόνο στους αρμούς.

Κάντε μικρούς κύκλους εμπρός και πίσω ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας τέσσερις μεγάλους κύκλους προς τα εμπρός και τέσσερις μεγάλους κύκλους προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση ονομάζεται Grande Ronde De Jambe στο Pilates. Και πάλι, αποφύγετε την αντιστάθμιση του κορμού σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Όλο Υγεία - Πώς μπορώ να απαλλαγώ από το κότσι στα πόδια;_ Εμμανουήλ Σταμάτης.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: