Πώς Να Αυξήσουν Γρήγορα Το Μέγεθος Των Όπλων Και Το Στήθος


Πώς Να Αυξήσουν Γρήγορα Το Μέγεθος Των Όπλων Και Το Στήθος

Ανάπτυξη μυών Το στήθος και τα χέρια σας χρειάζονται χρόνο και πειθαρχία, αλλά μπορούν να επιταχυνθούν με σωστή εκπαίδευση. Η εκπαίδευσή σας πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά σύνολα και επαναλήψεις για να γεμίσει εντελώς το στήθος και τα όπλα. Η εκπαίδευση με επαρκή όγκο διεγείρει τη διαδικασία ανάπτυξης μυών. Οι μύες σας αναρρώνουν από τις προπονήσεις, ενώ αυξάνονται σε μέγεθος. Σύμφωνα με τον Δρ. Lee E. Brown, αν και εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική και τον τύπο του σώματος σας, μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ εβδομάδες για να παρατηρηθούν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στο μέγεθος των μυών.

Ανυψώστε τα βάρη τρεις φορές την εβδομάδα και όχι σε διαδοχικές ημέρες. Δώστε στο στήθος και το βραχίονα μια ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση, ώστε να μπορούν να θεραπευτούν εντελώς. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι την ημέρα που προγραμματίζετε να εργαστείτε, αναβάλλετε τη συνεδρία μία ημέρα για να δώσετε στους μυς σας λίγο περισσότερο χρόνο. Τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων επιτρέπουν να γίνουν μεγαλύτεροι οι μύες του στήθους και των ώμων.

Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις στο στήθος. Ο θωρακικός κύριος - στο στήθος - είναι ένας μυς μεγαλύτερος από τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου των χεριών, οπότε πρέπει πρώτα να εργαστείτε. Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις στο στήθος για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας. Αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν Τύπο πάγκο, αλτήρα στο στήθος Τύπου, κλίση στήθος Τύπου και push-ups (πατήστε πάγκο, αλτήρα στο στήθος Τύπου, κλίση στήθος Τύπου και push-up).

Επιλέξτε τρεις ασκήσεις δικέφαλου για να ολοκληρώσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους δικέφαλους μυς περιλαμβάνουν μπούκλες με μαρσπιέ, μπούκλες με αλτήρες, απομονωμένες μπούκλες (μπούκλες απομόνωσης) και μπούκλες σφυριών. Κατά τη διάρκεια κάθε μασάζ ασκήσεων, κρατήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές του κορμού σας, ενώ κάμπτετε τα χέρια σας. Αποφύγετε την ανακίνηση του βάρους για την ανύψωση υψηλότερου φορτίου.

Επιλέξτε τρεις ασκήσεις triceps, όπως οι επεκτάσεις ψευδοροφής, οι επεκτάσεις του triceps, οι βυθίσεις και οι στενές ωθήσεις. Βεβαιωθείτε ότι υπογραμμίζετε τα τρικέφαλα κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, μη επιτρέποντας στους αγκώνες να πάνε πλάγια.

Συμπληρώστε τέσσερα έως έξι σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης. Αυτός είναι ο όγκος της κατάρτισης που συνιστάται από το Τμήμα Κινησιολογίας και Υγείας του Κρατικού Πανεπιστημίου της Γεωργίας για να κερδίσει τη μυϊκή μάζα. Ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ βοηθά στην προώθηση της υπερφόρτωσης των μυών.

Συμβούλιο

Για όλες τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε βάρος που καθιστά την ολοκλήρωση της σειράς μια πρόκληση. Κάντε τις προσαρμογές όταν το βάρος είναι εύκολο για εσάς.

Προειδοποιήσεις

Ανυψώστε τα βάρη με ένα συνεργάτη που μπορεί να λειτουργήσει ως ελεγκτής, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις στο στήθος και ορισμένες ασκήσεις triceps περιλαμβάνουν τη διατήρηση του βάρους στο κεφάλι σας.Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να ξεκαθαρίσετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Πώς να αυξήσεις το στήθος σου χωρίς Χειρουργοί - Procurves Plus.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: