Πώς Reponerte Μετά Από Ένα Μαραθώνιο

Πώς Reponerte Μετά Από Ένα Μαραθώνιο

Φυσικά, η προπόνηση για έναν μαραθώνιο αφορά στη φυσική αντοχή. Αλλά γνωρίζετε όλες τις διατροφικές απαιτήσεις για να φτάσετε στο στόχο; Κάθισαμε με τον σύμβουλο συμβουλών διατροφής Alyse Levine να πάρει τη γνώμη της για το πώς να ανακτήσει μετά τον αγώνα με τις σωστές διατροφικές επιλογές. Εδώ, το όραμά σας.

Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία κατάρτισης του μαραθωνίου. Ακόμη και με το τέλειο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, οι δρομείς δεν θα είναι σε θέση να αποδώσουν καλά κατά τη διάρκεια της σταδιοδρομίας τους εάν δεν τροφοδοτούν και δεν επαναφορτίζουν τις ενέργειες σωστά.

Ερ: Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την κατάρτιση μαραθωνίου, αρχικά σκέφτονται το πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης και τι θα συνεπάγεται. Πόσο σημαντική είναι η διατροφή στη διαδικασία κατάρτισης για τον μαραθώνιο;

Ερ: Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την κατάρτιση μαραθωνίου, αρχικά σκέφτονται το πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης και τι θα συνεπάγεται. Πόσο σημαντική είναι η διατροφή στη διαδικασία κατάρτισης για τον μαραθώνιο;

Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία κατάρτισης του μαραθωνίου. Ακόμη και με το τέλειο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, οι δρομείς δεν θα είναι σε θέση να αποδώσουν καλά κατά τη διάρκεια της σταδιοδρομίας τους εάν δεν τροφοδοτούν και δεν επαναφορτίζουν τις ενέργειες σωστά. Η σωστή διατροφή θα επιτρέψει σε κάποιον να εκπαιδεύσει περισσότερο και πιο σκληρά, να καθυστερήσει την κόπωση και να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει ταχύτερα μετά από έναν αγώνα.

Ε: Ποιες είναι οι γενικές διατροφικές συστάσεις για κάποιον που πρόκειται να τρέξει μαραθώνιο ή να αρχίσει εκπαίδευση για τον μαραθώνιο;

Καθώς αυξάνεται η απόσταση εκπαίδευσης του δρομέα, αυξάνεται η ανάγκη του για θερμίδες, ειδικά εκείνες που προέρχονται από υδατάνθρακες. Ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικό είναι ότι είναι απαραίτητο να φορτώσει μυϊκού γλυκογόνου, που είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της αντοχής της άσκησης. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον μεταξύ 55% και 65% της γενικής δίαιτας ενός δρομέα αντίστασης θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Όσο για τις υπόλοιπες θερμίδες, 15% πρέπει να προέρχεται από άπαχο πρωτεΐνη για να βοηθήσει την κατασκευή και επισκευή των μυών, και το υπόλοιπο των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος (για την παροχή κορεσμού και την υποστήριξη των διαρθρωτικών και χημικές διεργασίες κανονικό σώμα).

Οι δρομείς πρέπει επίσης να προσπαθήσουν να αντιμετωπίσουν μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που περιέχουν πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως. Τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει τους αθλητές να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια άφθονη απόθεμα των αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών (η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκαμψης και τη γενική υγεία).Οι δρομείς πρέπει επίσης να προσπαθήσει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα λόγω της αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες του ωμέγα-3, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση του πόνου των μυών και την αύξηση της ανοσίας.

Ερ: Υπάρχουν μύθοι για τα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια εκπαίδευσης για έναν μαραθώνιο, τον οποίο μπορείτε να επωφεληθείτε για να διαψεύξετε;

Ερ: Υπάρχουν μύθοι για τα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια εκπαίδευσης για έναν μαραθώνιο, τον οποίο μπορείτε να επωφεληθείτε για να διαψεύξετε;

Μύθος # 1: Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό ενώ τρέχετε για να αποφύγετε την υπερνατριαιμία (υψηλή και επικίνδυνη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα). Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, η οποία είναι μια ανισορροπία στα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο αίμα. Βασικά, τα επίπεδα νατρίου στο αίμα πέφτουν ραγδαία λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υγρών (και αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά, αυτή η κατάσταση θα μπορούσε να οδηγήσει σε θάνατο). Για να εξασφαλιστεί ότι οι δρομείς δεν πίνουν υπερβολικό νερό, θα πρέπει να ζυγίζονται πριν και μετά από τις κούρσες, και βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν κέρδος βάρους από την υπερβολική πρόσληψη υγρών. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά για να αντικαταστήσετε χαμένα υγρά και καταναλώνετε αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο αντί για απλά νερό. Μετά τον αγώνα, οι δρομείς θα πρέπει να ζυγίζουν κατά 2% μεγαλύτερο από το προηγούμενο βάρος τους, και όχι περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσουν να πίνουν μεταξύ 16 και 32 ουγκιών υγρών για κάθε ώρα αγώνα.

Μύθος # 2: Πρέπει να φορτώσετε υδατάνθρακες πριν από μαραθώνιο ή μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, αντί της πλήρωσης των ζυμαρικών η νύχτα πριν από μια μακροπρόθεσμα (η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα ή να τους κάνει να αισθάνονται υποτονική ή κουρασμένοι κατά τη διάρκεια του αγώνα), οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν το συνηθισμένο διαιτολόγιό τους είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και επικεντρωθεί στη μείωση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα για τη μεγιστοποίηση των καταστημάτων γλυκογόνου. Ένας προπονητής μπορεί να παρέχει συγκεκριμένα σημεία απόστασης που πρέπει να ακολουθούνται κατά την προετοιμασία για την ημέρα του μαραθωνίου.

Μύθος # 3: "τρέχω τόσο πολύ που μπορώ να φάω αυτό που θέλω και δεν κερδίζω βάρος". Εάν χρησιμοποιείτε μακροχρόνιες δόσεις ως δικαιολογία για να γεμίσετε τον εαυτό σας με ό, τι θέλετε, μην εκπλαγείτε εάν αρχίσετε να παίρνετε λίπος αργά. Ένας αγώνας 10 μιλίων μπορεί εύκολα να ανατραπεί με ένα μεξικάνικο φασολιών και τυρί burrito, για παράδειγμα (περίπου 1000 θερμίδες). Αν και οι θερμιδικές σας ανάγκες αυξάνονται όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα σας, χρησιμοποιήστε το επίπεδο της πείνας σας ως δείκτη του πόσο πρέπει να φάτε και όχι τα μάτια σας. Προσθέστε περισσότερες θερμίδες μέσω υγιεινών τροφών, κατά προτίμηση γύρω από τις προπονήσεις σας, και όχι με τη μορφή επιδόσεων που επιτρέπονται αργά το βράδυ, καθώς δεν θα βοηθήσει στην αποκατάσταση.

Μύθος # 4: Οι ενεργειακές ράβδοι και οι πηκτές είναι πολύ καλύτερες στη χρέωση ενέργειας παρά σε πραγματικό φαγητό.Αν και οι ενεργειακές ράβδοι και οι γέλες είναι βολικές, δεν υπάρχει τίποτα το ιδιαίτερο γι 'αυτούς που δεν μπορεί να ληφθεί από τα συνηθισμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντί να ξοδεύετε επιπλέον χρήματα σε πηκτές, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας, αραιάζοντας λίγο ζελέ και τοποθετώντας την σε μια μικρή αεροστεγή τσάντα. Αντί για μια ενεργειακή μπάρα, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μείγμα ή να φάτε μερικούς Fig Newtons, ή pretzels με το φυστικοβούτυρο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα έχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να θρέψετε το σώμα σας σε μακριές φυλές. Όσο για τα ειδικά αναψυκτικά για μετά τις κούρσες, μια καλή σοκολάτα γάλακτος λειτουργεί εξίσου καλά.

Μύθος # 5: Δεν χρειάζεται να καταναλώσει το λίπος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται ως επί το πλείστον σε υδατάνθρακες με κάποια άπαχη πρωτεΐνη. Τα λίπη αποτελούν βασικό συστατικό οποιασδήποτε διατροφής. Παροχή διαλυτές βιταμίνες και λιπαρά οξέα, παράγει μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, είναι αναγκαία για την προστασία τα ζωτικά όργανα που χρησιμοποιούνται για τη μόνωση, είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, να βελτιώσει τη γεύση και την οσμή των τροφίμων και να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού του φαγητού. Η κατανάλωση λιπών δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, καθώς αυτό εμποδίζει την απόδοση και την υγεία.

Ερ.: Μπορείς να μας πεις λίγο περισσότερα σχετικά με τα νέα συμπεράσματα για το χυμό κερασιού; Τι κάνει και πώς πρέπει να ενσωματωθεί στη διατροφή ενός μεσίτη;

Μια αυξανόμενη έρευνα συνεχίζει να υποστηρίζει την κατανάλωση χυμού βύσσινου για τα αντιφλεγμονώδη και τα οφέλη της ανακούφισης του πόνου. Για παράδειγμα, έρευνα από το Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον έδειξε ότι οι δρομείς που έπιναν χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα για επτά ημέρες πριν και κατά την ημέρα της μακράς σταδιοδρομίας είχαν σημαντικά λιγότερο πόνο των μυών μετά τον αγώνα ότι Έπιναν άλλο χυμό φρούτων. Από την άλλη πλευρά, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Sports Medicine, «Medicine & Science in Sports & Exercise» υποδηλώνει ότι ο χυμός κερασιών μειώνει την ημέρα μυϊκές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πιθανόν να δημοσιεύσετε τα οφέλη της άσκησης των κερασιών «οφείλονται στις φυσικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των φρούτων (ενώσεις αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν, επίσης, έντονο κόκκινο χρώμα κερασιού του). χυμός κερασιών είναι εξαιρετικά εύκολο να ενσωματωθεί στο διαιτολόγιο ενός δρομέα θα είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο και μπορεί να χυθεί σε smoothies ή απλά τρώνε καθαρό. η έρευνα του χυμού κερασιών υποστηρίζει το ρόλο της στη μείωση του πόνου και οίδημα μυών όταν καταναλώνονται πριν από τους αγώνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για ανάκαμψη μετά από αγώνες.Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τα οφέλη των κερασιών στις φρέσκες, κατεψυγμένες ή αποξηραμένες μορφές τους.

Ε: Τι πρέπει να χρησιμοποιούν οι δρομείς αμέσως μετά τον αγώνα για να τους βοηθήσουν να ανακάμψουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο;

εκλογές Alyse για σνακ μετά το τρέξιμο

Μούσλι σπίτι: Αναμίξτε αποξηραμένα κεράσια, κουλούρια, ξηροί καρποί και τα δημητριακά, και ανακατεύουμε με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ή να απολαύσετε χούφτες.

Γάλα σοκολάτας: Το σνακ είναι κρύο, αναζωογονητικό και εύκολο στην κατάποση, αν δεν θέλετε στερεά τρόφιμα. Το γάλα είναι 90% νερό, γι 'αυτό επανυδατώνετε την ίδια στιγμή. Ένα καλό μέρος είναι 16 ουγκιά υγρού.

Μπανάνα από φυστικοβούτυρο: Δοκιμάστε τα ατομικά πακέτα βουτύρου φυστικιών (Butter Nuts της Justin είναι οργανικά και φορητά) απλωμένα σε μια μεγάλη μπανάνα. και οι δύο έρχονται τυλιγμένα σε μεμονωμένα πακέτα, έτσι ώστε να είναι άνετα να φορούν.

Bagel με Χούμους: Τα bagels είναι καλό ανεφοδιασμό τροφίμων για τους δρομείς, που είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων με κάποια πρωτεΐνη, και είναι εύκολο να χωνέψει μετά από μια μακρά πορεία. Με την προσθήκη λίγο hummus θα αυξήσει την πρωτεΐνη στο σνακ για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψει πιο γρήγορα.

Cherry Smoothie: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι απλό άπαχο γιαούρτι βανίλια, 1 ώριμη μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού 1/4 φλιτζάνι συμπυκνωμένος χυμός τάρτα κεράσι και 1 φλιτζάνι θρυμματισμένο πάγο και να το διατηρήσει σε το όχημά σας, σαν σνακ για την ανανέωση της ενέργειας μετά την εκτέλεση.

Βίντεο Φροντιστήριο: Διαχείριση της κλασικής διαδρομής του Μαραθωνίου αγώνα από τον Νίκο Πολιά.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: