Πώς Να Ενισχυθεί Η Βουβωνική Χώρα Μυ

Πώς Να Ενισχυθεί Η Βουβωνική Χώρα Μυ

Άσκηση των μυών της βουβωνικής χώρας απαιτεί ορισμένες κατευθυντικές κινήσεις για τα πόδια σας. Αυτά βοηθούν τα πόδια σας να πραγματοποιήσουν προσαγωγή και κάμψη του ισχίου. Παρόλο που υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της βουβωνικής χώρας, ξεκινήστε πάντα με κινήσεις που είναι εύκολο για εσάς, ώστε να μπορείτε να τις ενισχύσετε αργά και προσεκτικά. Εάν έχετε ή είχατε πόνο σε αυτόν τον τομέα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό που οι ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.

Εκτελεί ασκήσεις για αρχάριους με τη μορφή ισομετρικών συσπάσεων για την εργασία των μυών της βουβωνικής χώρας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε την μπάλα γύρω από το μέγεθος μιας μπάλας ποδοσφαίρου ανάμεσα στα γόνατα και πιέστε το με τα γόνατα. Κάνετε την ίδια άσκηση με την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και τα πόδια σας ευθεία και στη συνέχεια με τη μπάλα μεταξύ των αστραγάλων σας για να δουλέψετε διαφορετικούς μύες της βουβωνικής χώρας.

Εργαστείτε τα πόδια σας για προσαγωγή. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το ανώτερο γόνατο λυγισμένο και το επίπεδο πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από τον κάτω μηρό σας. Κρατήστε το κάτω πόδι ευθεία. Σηκώστε και κατεβάστε το ίσιο πόδι, πιέζοντας την εσωτερική πλευρά του μηρού σας στην κορυφή της κίνησης. Εκτελέστε μια παρόμοια κίνηση ενώ στέκεστε. Σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς και, κρατώντας το δεξιό γόνατό σας, γυρίστε μπροστά από το άλλο πόδι σας κρατώντας το κοντά στο σώμα. Διασφαλίζει μια ζώνη αντίστασης σε μια κλειστή πόρτα ή ένα ανθεκτικό κομμάτι έπιπλα - όπως ένας καναπές - και περιτυλίγει τη λαβή γύρω από τον αστράγαλο για να αυξήσει την αντίσταση. Θυμηθείτε ότι πρέπει να εργαστείτε και τα δύο πόδια για τις δύο ασκήσεις.

Κάντε ασκήσεις κάμψης ισχίου για να χτίσετε δύναμη σε όλους τους μυς της βουβωνικής χώρας. Κάθε κίνηση που αυξάνει το γόνατο λειτουργεί τους flexors του ισχίου, αλλά μπορείτε να ασκείστε πιο συγκεκριμένα με ορισμένες ασκήσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα πάγκο βάρους και τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρετε στο στήθος σας ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα πόδια σας ίσια ενώ τα σηκώνετε μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος και να τα χαμηλώσετε ξανά.

Χρησιμοποιήστε τις πιο εξελιγμένες ασκήσεις αφού έχετε ενισχύσει αρκετά τους μυς των βουβών σας. Εάν υποφέρετε από κάποιο πόνο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, σταματήστε αμέσως και συνεχίστε να κάνετε την ενίσχυση με βασικές κινήσεις. Όλες οι ωθήσεις χρησιμοποιούν τους μυς των βουβών σας ως σταθεροποιητές, αλλά οι πλάγιες ωθήσεις ασκούν αυτούς τους μυς πιο αποτελεσματικά. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Βγείτε στην άκρη, κινώντας μόνο ένα από τα πόδια σας. Κρατήστε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45º. Λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού, κρατώντας το στο κέντρο των δακτύλων.Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο στο πλάι. Σπρώξτε τη φτέρνα σας προς την αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Εκτελέστε μια προηγμένη άσκηση κάμψης στο ισχίο με τα πόδια να κρέμονται. Κρεμάστε από μια pullup μπαρ με τα χέρια σας ίσια και σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και τα σηκώστε έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα.

Συμβουλή

Αρχίστε με μια σειρά 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση μυών των βουβών και εκτελέστε έως και τρεις ομάδες των 10 προτού προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη άσκηση.

Βίντεο Φροντιστήριο: My Poetry Teacher.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: