Πώς Να Ενισχυθεί Η Ορθού Κοιλιακού

Πώς Να Ενισχυθεί Η Ορθού Κοιλιακού

Ξέρετε πιθανώς η ορθού κοιλιακού (RA ακρωνύμιο στα αγγλικά) από την κοινή ονομασία του «δέσμη έξι μέτρων» (6 πακέτα, αναφερόμενος στο λοβό δει σε μια μυϊκή κοιλιακή χώρα). Η ευθεία κοιλιά μπορεί να δει στο μπροστινό μέρος του κορμού σας εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ισχυρό κορμό. Είναι ένας μακρύς μυς που χωρίζεται από λοβούς, που δίνει την εμφάνιση πολλών μυών. Η ΡΑ συνδέει τη λεκάνη σας με το κλουβί των πλευρών σας και συμβάλλει όταν φέρετε τα δύο μαζί. Μια ισχυρή RA ελέγχει επίσης την κλίση της λεκάνης και επομένως την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία ωφελεί τη στάση σας.

Ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα σας, όπως περπάτημα, χορός, περπάτημα ή ποδηλασία.

Επιλέξτε από πέντε έως 10 κοιλιακές ασκήσεις για τη ΡΑ σας. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κρίσιμες στιγμές, αναστρέψιμες κρίσιμες στιγμές, ανυψώσεις γόνατος, θραύσματα μπάλας σταθερότητας, μπάλα γόνατος με μπάλα σταθερότητας, πλάκα (σανίδες), γέφυρες και θραύσματα ποδηλάτων.

Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων για τη ΡΑ σας (ακρωνύμιο στα αγγλικά ευθεία κοιλιά) που λειτουργούν από διαφορετικές γωνίες. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε τις κρίσιμες στιγμές που σηκώνουν τους ώμους σας από το πάτωμα, αναστρέψτε τις κρίσιμες στιγμές που σηκώνουν τα ισχία σας από το δάπεδο, τα ανυψωτικά γόνατα που σας ενισχύουν από μια στατική θέση.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης και επαναλάβετε την ακολουθία οκτώ φορές. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στις ασκήσεις, εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων.

Εκπνεύστε όταν συμβολίζετε ή όταν φέρετε τα πλευρά σας στα ισχία σας. Εισπνεύστε ενώ χαλαρώνετε ή όταν δημιουργείτε απόσταση μεταξύ των πλευρών και των γοφών. Κάνετε τις ασκήσεις με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Για παράδειγμα, συμβουλευτείτε την RA για δύο δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για τρία δευτερόλεπτα. Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια μιας συστολής, θα σας χρειαστούν δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε τους ώμους από το έδαφος και τρία δευτερόλεπτα για να τους χαμηλώσετε.

Κάντε τις κοιλιακές σας ασκήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Κάντε τα καθημερινά εάν η κοιλιά σας δεν αισθάνεται κουρασμένη ή επώδυνη.

Αλλάξτε τις ασκήσεις σας κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες για να έχετε νέα ερεθίσματα.

Συμβουλή

Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις σας χρησιμοποιώντας βάρος 1 ή 2 λίβρες, εάν μπορείτε να επαναλάβετε εύκολα τρία έως οκτώ σύνολα.

Προειδοποιήσεις

Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννα. Αποκατάσταση της διάστασης στο σπίτι.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: