Πώς Να Τονώσετε Την Περιοχή Ακριβώς Κάτω Από Το Πίσω Μέρος

Πώς Να Τονώσετε Την Περιοχή Ακριβώς Κάτω Από Το Πίσω Μέρος

Οι μυϊκοί μύες, γνωστότεροι ανατομικά ως γλουτοί, αποτελούνται από το gluteus maximus, το μέσο και το χαμηλότερο. Η περιοχή ακριβώς κάτω από τον γλουτό, ανήκει στους μύες του σφαγίου. Αυτή η ομάδα μυών πρέπει να είναι το επίκεντρο της ρουτίνας τόνωσης. Το κλειδί είναι να περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν την επέκταση του ισχίου και την κάμψη των γόνατων. Η επέκταση λαμβάνει χώρα κατά τη μετακίνηση τους γοφούς τους μηρούς πίσω και κάμψη των γονάτων όταν λυγίσει και να μετακινήσετε τα πόδια σας πίσω.

Εκτελέστε καρδιαγγειακή άσκηση για να κάψετε οποιοδήποτε λίπος που μπορεί να παρεμποδίσει το στόχο σας. Επιλέξτε ένα που περιλαμβάνει την έκταση των μυών του ισχίου, καθώς μπορεί να είναι τρέξιμο, ελλειπτική κατάρτιση, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ποδηλασία ή κωπηλασία. Περπάτημα ή τρέξιμο σε λόφο είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς δοκιμάζουν τα hamstrings και τα glutes σας με μεγαλύτερη έμφαση. Στόχος 45 έως 60 λεπτά την ημέρα της καρδιαγγειακής άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα που δεν είναι διαδοχικοί ο ένας στον άλλο.

Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο βάρους για να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας πίσω από το σώμα σας και στηρίξτε προσεκτικά το εσώκλειστο πάγκο. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες και στις δύο πλευρές του σώματός σας και κατεβάστε το γόνατο. Φρένο όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και δημιουργεί ισορροπία. Επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη την άσκηση.

Εκτελέστε μια σειρά βημάτων ή ασκήσεων βημάτων σε μια αερόβια πλατφόρμα. Σταθείτε πίσω από την πλατφόρμα με τα πόδια σας μαζί και κρατώντας αλτήρες σε κάθε πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και πιέστε προς τα κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας στον αέρα. Κρατήστε ισορροπημένη στο πόδι σας ενώ παίρνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίζετε το γόνατο και βάζετε το επίπεδο του μηρού με το πάτωμα. Κατεβείτε από την πλατφόρμα με το αριστερό πόδι, επαναλάβετε μια σειρά επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Κρατήστε μια μπάρα με το πλάτος των ώμων σας, με το πιάσιμο για ασκήσεις deadlifts με σκληρές πόδια. Σταθείτε ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και αφήστε το μπαρ να κρεμάσει μπροστά από τους μηρούς σας. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς ενώ η μέση σας σκύβει και χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα. Μετακινήστε το πίσω άκρο σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση έως ότου αισθανθείτε μια καλή έλξη στα hamstrings. Σηκώστε και πάλι ομοιόμορφα, κάνοντας δύναμη με τους γλουτούς και επαναλάβετε.

Συνδέστε ένα ιμάντα αστραγάλου στο δεξί σας πόδι για κλοτσιές ή πλάτη με καλώδιο. Ρυθμίστε την ταινία σε ελαφρύ βάρος στη συσκευή καλωδίου και στηρίξτε τη στοίβα του βάρους.Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και χτυπήστε το πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο από το σώμα σας. Γυρίστε αργά το πόδι, επαναλάβετε όσες φορές θέλετε και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Συμβούλιο

Προσπαθήστε να επιτύχετε ένα στόχο από 12 έως 15 επαναλήψεις και τέσσερα ή πέντε σύνολα από κάθε άσκηση βάρους. Εκπαιδεύστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, στις οποίες δεν κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση.

Βίντεο Φροντιστήριο: How to Install Dual Brake Calipers.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: