Πώς Να Τονώσετε Την Πλάτη Σας Ως Γυναίκα

Πώς Να Τονώσετε Την Πλάτη Σας Ως Γυναίκα

Όταν έρχεται πίσω, πολλά οι γυναίκες επικεντρώνονται στο πισινό τους αντί για τον κορμό τους. Καθώς το κεντρικό τμήμα, το πίσω είναι η σταθεροποίηση και όταν θα ενισχυθεί με κατάλληλη ασκήσεις με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να περάσετε μια απλούστερη στιγμή στέκεται σωστά, τρέχει πιο γρήγορα και μεγαλύτερο βάρος αρθεί. Και αν χρειάζεστε ένα μεγαλύτερο κίνητρο, η ανάπτυξη ασκήσεων πίσω μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση αυτής της φοβισμένης διογκώσεως του σουτιέν.

Ζεσταίνετε πριν από την άσκηση με 5 έως 10 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ιππασία με ποδήλατο, σχοινάκι ή γρήγορο περπάτημα. Αναπτύξτε μία ή δύο ομάδες ώθησης για να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας.

Πετάξτε το εργοστάσιο με τα χέρια σας για να τεντώσετε και να τόνιμε την πλάτη σας. Ένα εργομετρικό είναι το ισοδύναμο για το πάνω μέρος του σώματος, του στατικού ποδηλάτου. Επιλέξτε τη θέση συνεδρίασης ή στάσης. Η τοποθέτηση καθιστά ευκολότερη την άσκηση και μπορεί να είναι κατάλληλη για αρχάριους. Η παραμονή περιλαμβάνει τον πυρήνα σας με την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Ρυθμίστε το επίπεδο αντίστασης έντασης από έξι σε οκτώ σε κλίμακα από 1 έως 10. Χρησιμοποιήστε την κοιλιά σας, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και φέρετε τα πτερύγια σας πίσω. Πάρε στο πεντάλ για 15 έως 30 λεπτά, ξεκινώντας αργά και αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια όταν δυναμώνετε.

Τονίστε την πλάτη σας με supermen. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας επεκταμένα και το πάνω μέρος των ποδιών σας στηρίζεται στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες προς τα μέσα. Σπρώξτε την κοιλιά σας πίσω, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα αυτιά σας. Σηκώστε ταυτόχρονα τα δύο πόδια και τους βραχίονες από το πάτωμα κατά 2 έως 3 ίντσες (5 έως 7,5 cm). Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού σας προς τα επάνω ή προς τα κάτω. Κρατήστε το μέχρι να μετρήσετε σε τρία και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε τρεις έως πέντε επαναλήψεις.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με έναν ιμάντα για πίσω πτήσεις. Επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να κουραστείτε σε οκτώ ή δώδεκα επαναλήψεις, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε άλλη σειρά επαναλήψεων. Σταθείτε με τα πόδια σας χωρισμένα στο ύψος των ώμων. ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Λυγίστε στη μέση και φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε 45 μοίρες. Εμπλοκάρετε τον πυρήνα και το γλουτέι σας ισιώνοντας την πλάτη σας. Φέρτε τους αλτήρες προς τα εμπρός για να αγγίξετε το στομάχι σας στην αρχική του θέση. Σηκώστε τους αλτήρες και τις μεταφέρετε στις πλευρές έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το δάπεδο. Πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στην άνω πλάτη σας. Κρατήστε τα με μια μέτρηση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τρεις ομάδες από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Συμβουλή

Ισιώστε την πλάτη σας στο τέλος της προπόνησής σας για 5 έως 10 λεπτά για να χαλαρώσετε οποιαδήποτε ένταση και να βοηθήσει στην ανάκαμψη. Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και αποφύγετε να πιέσετε τους μυς σας για να τεντώσετε ακόμα περισσότερο από τον φυσικό τρόπο.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τεντώματος.

Βίντεο Φροντιστήριο: .

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: