Πώς Να Χρησιμοποιούν Τα Βάρη Στις Ασκήσεις Κοιλιακών


Πώς Να Χρησιμοποιούν Τα Βάρη Στις Ασκήσεις Κοιλιακών

Οι ασκήσεις κοιλιακών όπως δυστοκίες και κάθονται -ups, είναι βασικές κινήσεις που μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του κέντρου και να χρησιμοποιηθούν ως βάση για αρχάριους αθλητές. Αυτές οι κινήσεις γίνονται με το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, που δημιουργεί ένα ορισμένο όριο στη δυσκολία και την ένταση. Με την προσθήκη επιπλέον αντίσταση σε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών με ελαφρά βάρη μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και τη συνολική αποτελεσματικότητα της άσκησης για την ανάπτυξη της αντοχής, την οικοδόμηση των μυών, να πάρει ένα λεπτό, σφιχτό κοιλιά και την πρόληψη των τραυματισμών οσφυϊκή σπονδυλική στήλη

Μισή ανύψωση με βάρος

Ξαπλώστε στη θέση ύπτια με ίσια πόδια και ίσια χέρια στα πλάγια.

Λυγίστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Ενώ κρατάτε ένα βαράκι με το δεξί χέρι, χέρι σας εκτείνεται κάθετα προς το έδαφος, κρατώντας την μπάρα ακριβώς πάνω από τον ώμο σας.

Ανυψώστε το σώμα σας και εκτελέστε μια κοιλιακή (τραγάνισμα), κυλίοντας στον αριστερό αγκώνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Βγείτε όσο μπορείτε, διατηρώντας τον αλτήρα ανά πάσα στιγμή.

Παύση στην κορυφή, και, στη συνέχεια, αντιστρέφει την κίνηση, αργά μειώνοντας το άνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα, ένα σπόνδυλο σε μια στιγμή.

Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Giro Ρωσική

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε σταθερά ένα βάρος με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτεταμένα κάθετα στο έδαφος.

Συμβόλαιο κοιλιακούς μυς και αυξάνει το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε να δημιουργήσει ένα σχήμα V φανταστικό μηρούς. Τα χέρια σας θα πρέπει να εκτείνονται εντελώς μπροστά σας, κάθετα στον κορμό σας και με τα χέρια σας περιπλεγμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Γυρίστε το κορμό προς τα δεξιά όσο μπορείτε, κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να στρέφετε προς τα αριστερά όσο μπορείτε, κρατώντας τον κορμό όρθιο. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο.

Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν κατεβάσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα.

Πουλόβερ με κοιλιά

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας κρατώντας έναν αλτήρα.

Ανασηκώστε τα πόδια μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Κρατήστε τα χέρια σας επεκταμένα πάνω από το κεφάλι. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς και εκτελέστε μια κοιλιακή χώρα, φέρνοντας το στήθος στη λεκάνη.

Φέρτε τα χέρια στα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αλτήρα με τα πόδια σας.

Χαμηλώστε τους βραχίονες και το άνω μέρος του σώματος πίσω στην αρχική θέση. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Συμβούλιο

Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις χωρίς την πρόσθετη αντίσταση ενός βάρους για να βεβαιωθείτε ότι η θέση σας είναι κατάλληλη.

Προειδοποιήσεις

Αυτές οι κινήσεις είναι μόνο για έμπειρους ανθρώπους. Εάν δεν είστε σωματικά ενεργός, μιλήστε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο Φροντιστήριο: ? 20 Ασκήσεις για να χτίσεις Απίστευτους Κοιλιακούς!!! ?.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: