Είναι Δυνατή Η Αύξηση Της Μυϊκής Μάζας Με Μια Χορτοφαγική Διατροφή;

Είναι Δυνατή Η Αύξηση Της Μυϊκής Μάζας Με Μια Χορτοφαγική Διατροφή;

Μπορείτε να χτίσετε το μυ σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά είναι πιο δύσκολο να κάνει με τη διατροφή που περιλαμβάνει το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.

Είμαι πάντα καταναλωτής κρέατος. Οι διδακτορικές μου σπουδές επικεντρώθηκαν στη διατροφή μιας ομάδας ανθρώπων με κρέας και στην παρακολούθηση των αλλαγών στους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Πρέπει να παραδεχτώ ότι πάντα είμαι σκεπτικός σχετικά με την αποτελεσματικότητα των χορτοφαγικών δίαιτων για την αύξηση των μυών.

Αλλά μετά από περισσότερες έρευνες σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες και τους ανθρώπους που έχτισαν μυϊκή μάζα, ενώ τους κολλήσει. Έχω ανακαλύψει μερικά βασικά σημεία που μπορείτε να λάβετε υπόψη για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν. Πρέπει να τρώτε στο embarnecer. Όταν το λέω ως πράσινα φασόλια, όχι σαν ένα φλιτζάνι φασόλια, σαν λίβρα!

Robert Dos Remedios, συντάκτης της φυσικής κατάστασης και ο προπονητής ενίσχυση κολέγιο

Ελάτε μεγάλο για να κάνει μεγάλη

Όταν προσπαθείτε να χτίσετε το μυ είναι σημαντικό να τρώτε πολλές θερμίδες. Το επίπεδο της θερμιδικής περίσσειας που χρειάζεστε ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας 500 θερμίδες στην καθημερινή κατανάλωσή σας και ξεκινώντας από εκεί. Εάν έχετε μια φυσική τάση για λεπτότητα, να είστε έτοιμοι να καταναλώνετε 1.000 έως 1.500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά πριν οι υπερτροφικές σας προσπάθειες πραγματικά ανεβαίνουν. Αυτό είναι ένα πολύ φαγητό, ειδικά όταν τρώτε μόνο φυτά, τα οποία, από τη φύση τους, είναι πολύ ογκώδη και χαμηλά σε θερμίδες.

Η αρχική μου εμπειρία που προσπάθησα να οικοδομήσω μυς με χορτοφαγική διατροφή ήρθε όταν έδωσα διάλεξη σε σεμινάριο με τους προπονητές Alwyn Cosgrove και Robert Dos Remedios. Μετά το σεμινάριο, οι τρεις μας πήγαν στο δείπνο.

"Περιμένετε μέχρι να δείτε πόσο Ρομπέ τρώει", δήλωσε ο Alwyn. "Θα κλείσει τελείως το μέρος."

Dos Remedios, γνωστό από τους περισσότερους ως «Coach Dos», είναι ο προπονητής στην ενίσχυση Κολέγιο των Φαράγγια σε Santa Clarita, Καλιφόρνια και συγγραφέας δύο βιβλίων που έχουν εκδοθεί από την Υγεία των Ανδρών περιοδικού: «κατάρτισης δύναμης» και "Εκπαίδευση αντοχής στην καρδιά". 6 «3«και 245 λίρες (1. 9 m και 110 kg), δύο θεραπείες είναι αθλητικό και μυώδες και μπαστούνια σε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή.

Δύο θεραπείες έχουν τρώει μια vegan διατροφή (η οποία είναι πιο περιοριστική από ό, τι χορτοφάγος και πιο δύσκολο για την οικοδόμηση των μυών) δίαιτα από τότε που τερμάτισε την καριέρα του στο ποδόσφαιρο κολλεγίων με τις χρυσές αρκούδες στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, όταν έφτασε 290 κιλά (131 κιλά). με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας τρώει μια χορτοφαγική διατροφή, Δύο θεραπείες ξέρουν τι κοστίζει να έχει μια χορτοφαγική διατροφή και εξακολουθεί να αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Μετά από αυτό το μπαρ burrito το ταξίδι, κατάλαβα πώς θα μπορούσε να παραμείνει τόσο μεγάλο και μυώδες, όπως ο ίδιος επέμενε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Αυτός τρώει σε μεγάλες ποσότητες. «Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν. Θα πρέπει να φάτε,» εξήγησε μεταξύ τσιμπήματα. «Όταν λέω ότι τα πράσινα φασόλια, όχι ως ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια. Ως ένα κιλό από αυτά!»

» χορτοφάγος «περιγράφει διάφορους τρόπους από την κατανάλωση

χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, αλλά μερικοί τρώνε αυγά, τρώνε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα να τα φάνε. Οι βέγκαν δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

για να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή / και αυγά ή, είτε στη διατροφή σας είναι η προσωπική σας επιλογή. Επιλέξτε να καταναλώνουν ένα ή αμφότερα από αυτά τα γεύματα μπορείτε να αποκτήσετε ευκολότερη μυϊκό σύστημα, καθώς περισσότερες πηγές πρωτεΐνης και ένα ευρύτερο φάσμα των θρεπτικών ουσιών (όπως το ασβέστιο, βιταμίνη D, χοληστερόλη, χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) ενσωματώνονται στη διατροφή σας.

Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν ορισμένες βιοχημικές και φυσιολογικές για την αύξηση της μυϊκής στις απαιτήσεις του σώματος. Είναι σημαντικό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα (χορτοφάγους, vegans και κρεατοφάγους) υπερβολικές θερμίδες και επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή είναι απαραίτητη. Αν επικεντρωθεί σε πρωτεΐνες, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας και συνολικών θερμίδων, ενώ την οικοδόμηση των μυών που θέλετε.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με χορτοφαγικές δίαιτες που τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και όχι αρκετές πρωτεΐνες. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, γιατί τρώνε πάρα πολλά υδατάνθρακες θα αλλάξουν την ισορροπία της αύξησης του βάρους σας μυών σε λίπος.

Εστίαση σε φυτικές πρωτεΐνες

Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε μια φυτικά βασισμένη διατροφή, έχετε επιλογές για να κάνουν πιο επιτυχημένες προσπάθειές σας.

αποφασίσει να συμπεριλάβει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας επεκτείνει αυτόματα τις πηγές σας σε πρωτεΐνες. Πάρτε πρωτεϊνών από μια μεγάλη πηγή δεν πρέπει να είναι δύσκολο, αν υποστηρίξει πρόσληψη πρωτεΐνης σας με τα αυγά, ασπράδια αυγού, πρωτεΐνη καζεΐνης, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι και το γάλα.

Αν κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι στη λίστα σας για να μην φάτε ή αν είστε vegan. Λοιπόν, ποιες είναι οι άλλες επιλογές σας; Ένα σημαντικό συμπλήρωμα είναι η σκόνη βόγκας πρωτεΐνης. καλύτερες επιλογές σας vegan σκόνη πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνη ρυζιού ποιότητας καφέ, πρωτεΐνη μπιζελιού και porteína σόγιας, τα οποία όλα περιέχουν μεγάλες επίπεδα διακλαδισμένων αμινοξέων. Αυτά συνδυάζουν καλά και έχουν μια αξιοπρεπή υφή. Εάν επιλέξετε σόγιας, βεβαιωθείτε ότι είναι απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και όχι άλλες (δείτε τη λίστα των συστατικών), επειδή η διαδικασία καθαρισμού που παράγει απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας απομακρύνει την περίσσεια ισοφλαβόνες (φυτοχημικά που μπορεί να επηρεάσει σας επίπεδα ορμονών).

Τα τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα φασόλια και οι φακές, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.Όσοι δεν πιστεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας με μια χορτοφαγική διατροφή, κάνουν τη διασκέδαση αυτών των τροφών επειδή δεν περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες. Ναι, είναι αλήθεια ότι δεν διαθέτουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη. Ναι, είναι σημαντικό να έχουμε επίγνωση της έννοιας της πλήρους πρωτεΐνης σε σχέση με ατελή πρωτεΐνη «και είναι ένα πρόβλημα στις περιοχές των αναπτυσσόμενων χωρών, όπου οι άνθρωποι βιώνουν την πείνα και την έλλειψη τροφίμων. Για αυτούς τους ανθρώπους, που ζουν με λιγότερο άφθονα και τη διαθεσιμότητα των φρέσκων τροφίμων, μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή ή απλά να τρέφονται μία με βάση τα φασόλια και οι φακές δίαιτα. Τούτου λεχθέντος, το θέμα της «πλήρεις πρωτεΐνες σε σχέση με ελλιπείς πρωτεΐνες» δεν φαίνεται να είναι μεγάλη ανησυχία, αν είστε χορτοφάγος ή μέσος Αμερικανός vegan ή απλά ένα πρόσωπο που συνήθως πάει στο gimanasio.

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται ένα πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων σε κάθε φορά που τρώτε ένα τρόφιμο, αν βεβαιωθείτε ότι καταναλώνουν τα επίπεδα από αυτά τα αμινοξέα κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας, εάν εστιάσετε στην κατανάλωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας s και πρωτεΐνες που συμπεριλαμβάνουν πρωτεΐνη shakes καστανό ρύζι, πρωτεΐνης μπιζελιού και πρωτεΐνης σόγιας απομονώσουν σε μια ώρα της ημέρας, αυτό θα πρέπει να ακυρώσει οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με τη χρήση του «ατελείς πρωτεΐνες» όπως φακές.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Κάντε μια έμφαση στην κατανάλωση τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, τα φιστίκια, τα μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια και τα πράσινα φασόλια σόγιας. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε ρύζι, βοσκότοποι, οι πατάτες και το ψωμί λιγότερο συχνά και ιδιαίτερα μετά την άσκηση, τρώνε περισσότερα δημητριακά και τα άμυλα θα αυξήσει μόνο υδατάνθρακες και θερμίδες στη διατροφή σας, η οποία θα μπορούσε να σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα (όπως ένα γενικό ποσοστό των συνολικών θερμίδων) είναι χαμηλό.

Όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα άρσης βαρών, ο απλούστερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής σε 500 θερμίδες την ημέρα. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την προσθήκη ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες smoothie στην καθημερινή διατροφή σας. Εδώ είναι χορτοφάγος υγροποιημένου της δικής μου δημιουργίας που θα σας δώσει 529 θερμίδες και 49 γραμμάρια πρωτεΐνης

υγροποιημένου αντλία Χορτοφαγική

40 gr πρωτεΐνης μπιζελιού, καστανό ρύζι ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia 2 χούφτες μωρό σπανάκι 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα 1/4 παξιμάδια 2 έως 3 φλιτζάνια νερό 3 έως 4 παγάκια

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ, και muélelos μέχρις ότου το μίγμα είναι ομοιόμορφο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Χορτοφαγική διατροφή όγκου με 32 ευρώ!!!!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: