Μύες Που Χρησιμοποιούνται Σε Ένα Βήμα Προς Τα Πάνω Αλτήρα

Μύες Που Χρησιμοποιούνται Σε Ένα Βήμα Προς Τα Πάνω Αλτήρα

Η άσκηση step-up είναι μια αποτελεσματική άσκηση που λειτουργεί σε διάφορους μυς των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς. Η άσκηση περιλαμβάνει κυρίως μερικούς μυς, είτε ως συνεργιστικά είτε ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε επιταγές χωρίς αλτήρες, αλλά αν τις χρησιμοποιήσετε, θα αυξήσετε την αντίσταση και το φόρτο εργασίας των μυών.

Βήμα-βήμα

Εκτελέστε την άσκηση επιτάχυνσης με αλτήρες χρησιμοποιώντας ανυψωμένη πλατφόρμα ή πάγκο και δύο αλτήρες. Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση. Σταθείτε μπροστά στην πλατφόρμα και, στη συνέχεια, ανεβαίνετε στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας με το αριστερό σας πόδι και βάλτε το στην πλατφόρμα δίπλα στο δεξιό σας πόδι. Μετά από μια σύντομη παύση, κατεβείτε με το αριστερό σας πόδι, ακολουθούμενο από το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση καθοδηγώντας την κίνηση με το άλλο πόδι.

Γλουτοί

Μια κύρια εστίαση των step-ups dumbbell είναι ο gluteus maximus, που βρίσκεται στους γλουτούς. Το gluteus maximus είναι ο κύριος μυς αυτής της περιοχής και οι λειτουργίες του είναι η επέκταση, η περιστροφή, η απαγωγή και η πρόσφυση των γοφών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το gluteus maximus λειτουργεί για να επεκτείνει το ισχίο σας.

Μηροί

Το βήμα αυξάνεται επίσης κυρίως στα τετρακέφαλα, τα οποία βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών. Τα τετρακέφαλα αποτελούνται από τέσσερις μύες που ονομάζονται πρόσθιου ορθού, η τεράστια πλευρική, η μεσαία και η μεσαία. Τα τετρακέφαλα έχουν τη λειτουργία της επέκτασης του γόνατος και της κάμψης του ισχίου κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτάχυνσης. Τα κλιμακωτά βήματα περιλαμβάνουν επίσης τον κύριο μυ προσκολλητικό του εσωτερικού μηρού σας στο ρόλο του συνεργιστικού μυός, που σημαίνει ότι βοηθάει στην πραγματοποίηση της κίνησης. Ο δήμαρχος του προσαγωγού είναι ένας από τους τρεις μυς πρόσληψης του εσωτερικού μηρού, συμβάλλοντας στην προσαγωγή, κάμψη, επέκταση και περιστροφή του ισχίου σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτάχυνσης, ο παλαιότερος προσαγωγέας εργάζεται για την επέκταση και την κάμψη των γοφών.

Μοσχάρια

Αυξήσεις αλμπουριών λειτουργούν επίσης συνεργιστικά σε δύο μύες των μοσχαριών. Γαστροκνημίου (μοσχάρι) είναι στο πίσω μέρος του μοσχαριού και περιλαμβάνει δύο μυς ονομάζεται έσω και έξω κεφάλι κεφάλι, ενώ η υποκνημίδιο είναι κάτω από το γαστροκνήμιο. Αυτοί οι δύο μύες συμβάλλουν στην πελματική κάμψη ή στην επέκταση του αστραγάλου. Τα δίδυμα δουλεύουν επίσης στην κάμψη του γόνατος.

Σταθεροποιητές

Η άσκηση του step-up περιλαμβάνει πολλούς άλλους μυς σταθεροποιητή, συμπεριλαμβανομένων και των τενόντων στο πίσω μέρος των μηρών σας, η erector spinae πίσω, τραπεζοειδής στο πάνω μέρος της πλάτης σας, γλουτιαίο και ο μεγαλύτερος στους γλουτούς, τα λοξά και ο ορθός κοιλιακός στην κοιλιά, και ο ανελκυστήρας της ωμοπλάτης στο λαιμό.Σταθεροποίηση των μυών σύμβαση χωρίς σημαντική κίνηση για να διατηρήσετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για τρικέφαλους.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: