Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Περονιαίου

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Περονιαίου

Τα πόδια έχουν διαφορετικούς μυς Βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του αστραγάλου. Ο peroneus longus και ο peroneus κοντά στο big toe είναι μύες που τρέχουν κάτω από την πλευρική πλευρά του shin. Αυτοί οι μύες κινούν το πόδι κάτω σε ένα κίνημα που ονομάζεται πελματιαία κάμψη, και προς τα έξω σε ένα κίνημα που ονομάζεται επιστροφή. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών επαναλαμβάνουν αυτές τις κινήσεις και απαιτούν λίγα εργαλεία.

Ανελκυστήρας

Ο ανελκυστήρας μόσχων εργάζεται στους περνοειδείς μύες, επιπλέον των μοσχαριών και των γλουτών, που είναι και οι άλλοι μύες των μοσχαριών. Για να κάνετε αυτή την άσκηση αρχίζετε να στέκεστε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατάτε τη στάση σας για ένα δευτερόλεπτο. Ανακόψτε αργά και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε την αντοχή σε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε μια μπάρα στην κορυφή των ώμων σας ή φορτώστε ένα σύνολο βαρών στις πλευρές σας.

Ανελκυστήρας με ανελκυστήρα

Ο ανελκυστήρας με ανελκυστήρα χρησιμοποιεί τους περόνους μυς και τα μοσχάρια με τη βοήθεια πάγκου ή αερόβιου σκαμνιού. Αφού τοποθετήσετε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο σκαμνί, τοποθετήστε την κορυφή του αριστερού ποδιού σας στο μυ του δεξιού μοσχαριού. Σταθείτε πάνω στα άκρα και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Αργά χαμηλώστε έως ότου η φτέρνα είναι κάτω από το ύψος του σκαμνιού και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω. Κρατήστε ξανά τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε. Μετά από μια σειρά επαναλήψεων, αλλάξτε τις πλευρές. Για να αυξήσετε την αντίσταση, κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Αν χάσετε την ισορροπία σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση, ακουμπήστε απαλά το χέρι σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα.

Γωνιακός ανελκυστήρας μοσχαριών

Ο γωνιακός ανελκυστήρας μόσχων επικεντρώνεται στο περονικό και απαιτεί δύο βάρη. Αφού τοποθετήσετε τα βάρη στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τα τακούνια σας κρέμονται πάνω από τις άκρες τους. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας και νιώστε την εργασία στο εξωτερικό των γόμφων. Αργά χαμηλώστε τα τακούνια μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα και να επαναλάβετε.

Εξέλιξη του αστραγάλου

Η άσκηση εκσκαφής του αστραγάλου απαιτεί ελαστική ζώνη άσκησης. Αφού ασφαλίσετε το ένα άκρο της ζώνης στο πόδι ενός καναπέ, κρατήστε το άλλο άκρο στο δεξί σας πόδι και καθίστε στο πάτωμα με το πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Η ζώνη θα πρέπει να είναι σφιχτή σε αυτό το σημείο και η αριστερή πλευρά του ποδιού σας θα πρέπει να είναι προς τον καναπέ. Κρατώντας το πόδι ευθεία, στρέψτε το πέλμα του ποδιού προς τα έξω προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε το πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε.Αφού κάνετε μια σειρά επαναλήψεων, αλλάξτε τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να έχετε έναν βοηθό να κρατάει το τέλος της μπάντας αντί να το καθορίζει σε κάτι.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Ώμου.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: