Πλειομετρικές Ασκήσεις Για Το Πάνω Μέρος Του Σώματος


Πλειομετρικές Ασκήσεις Για Το Πάνω Μέρος Του Σώματος

Συμμετοχή σε μια πλειομετρικές πρόγραμμα κατάρτισης για πάνω μέρος του σώματος δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς σας, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους. Αυτό είναι σημαντικό για τη διεξαγωγή διάφορων αθλημάτων που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις του άνω μέρους του σώματος. Η Εθνική Δύναμη και σύνδεσης Conditioning συνιστά πλειομετρικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος αρκετές φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες, αλλά μόνο μετά την ανάπτυξη μιας βάσης της μυϊκής δύναμης μέσα από ένα πρότυπο πρόγραμμα κατάρτισης. Επιλέξτε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που απαιτούνται για το άθλημα ή τα αθλήματα που εξασκείτε.

Ένταση και συχνότητα

Ο όγκος και η συχνότητα των πλειομετρικές ασκήσεις ασκείται στο πάνω μέρος του σώματος εξαρτάται από την ισχύ του ατόμου. Η ένταση της εκπαίδευσης θα καθορίσει τον αριθμό επαναλήψεων και σειρών. Δύο σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ των σετ είναι ο κανόνας, αλλά δεν αισθάνονται υποχρεωμένοι να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αν μπορεί να φέρει μόνο μια άσκηση με την επανάληψη, που εργάζεται με το δικό σας ρυθμό για να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις την πάροδο του χρόνου.

πλειομετρικές pushups βραχίονες

πλειομετρικές push-βραχίονες (κάμψεις) να αυξήσει τη δύναμη στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Είναι κατάλληλα για το ποδόσφαιρο αναστολείς, οι οποίοι συχνά έχουν να αντιμετωπίσουν χτυπήματα σε αμυντική rushers από μια παρόμοια κίνηση. Ξαπλώστε με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και οι αστράγαλοι σας λυγίζουν, έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας εκρηκτικά, πιέζοντας το σώμα και τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται στο έδαφος. Φρενάρετε την πτώση σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως. Κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας, αν το επιθυμείτε, για να γίνει λιγότερο δύσκολη.

ισχυρό Τύπου

Ισχυρό δελτία (σταγόνες εξουσίας) λειτουργούν πολλά από τα ίδια μύες ασκούνται με τα χέρια πλειομετρικές pushups, μέσα από ένα είδος σαν μια κίνηση μπάλα του μπάσκετ. Η άσκηση απαιτεί ιατρική μπάλα και πλατφόρμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας κοντά στη βάση της πλατφόρμας και επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Γυρίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Έχετε μια στάση συνεργάτη στην πλατφόρμα και κρατήστε την μπάλα φαρμάκου πάνω από το στήθος σας. Όταν είστε έτοιμοι, πείτε του να ρίξει την μπάλα. Πιάστε το και μεταφέρετε το στο στήθος σας. στη συνέχεια επεκτείνετε εκρηκτικά τα χέρια, ρίχνοντας τη μπάλα κατευθείαν προς τα πάνω, ώστε ο σύντροφός σας να μπορεί να την πιάσει.

Τύπου Side

εγκαινιάζει πλευρά (πλευρά ρίχνει) ασκεί το κάτω μέρος της πλάτης και τα πλάγια μύες, που βρίσκονται στις πλευρές της κοιλιάς σας και να συντονίσει να περιστρέψετε τον κορμό σας προς τα αριστερά και δεξιά.Η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει τους παίκτες του μπέιζμπολ και τους παίκτες του γκολφ να γυρίσουν πιο δυνατά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα της κτυπήματος ή την ταχύτητα της ρίψης. Τοποθετήστε την αριστερή σας πλευρά σε έναν τοίχο, σε απόσταση μεταξύ 3 και 5 ναυπηγείων, εάν είστε δεξιόχειρες. ή πιο κοντά, στη δεξιά πλευρά, εάν είστε αριστερόχειρες. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια περίπου 6 ίντσες από την κοιλιά σας. Ενεργειακά γυρίζει προς τα εμπρός, ρίχνοντας την μπάλα στον τοίχο. Αφήστε τους γοφούς σας να περιστραφούν μαζί με τον κορμό σας. Πάρτε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελεί επίσης την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση για να προάγει την ισορροπία των μυών.

Δύο χέρια ρίχνοντας πάνω από το κεφάλι

Με δύο χέρια εναέρια ρίψη δουλεύει τους μύες που επεκτείνουν τις αρθρώσεις των ώμων, μετακινώντας τα χέρια κάτω από μια θέση πάνω από το κεφάλι. Αυτοί οι μύες παίζουν ρόλο στις γενικές κινήσεις του μπέιζμπολ, του softball, του κολύμβησης, του τένις και του βόλεϊ. Κρατήστε περίπου 5 μέτρα μακριά από έναν τοίχο με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κρατήστε ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα και ρίχνετε τη σφαίρα προς τη βάση του τοίχου όσο πιο σκληρά μπορείτε. στη συνέχεια σηκώστε την μπάλα και επαναλάβετε.

Προειδοποιήσεις

Ο Σύνδεσμος Εθνικής Αντοχής και Προετοιμασίας συμβουλεύει ότι ένας αθλητής δεν εκτελεί πλωματομετρικές ασκήσεις όταν κουραστεί. Ζεσταίνετε για 10 λεπτά με αληθινά αθλήματα, όπως αναπήδηση (jack jumping) ή άλμα σχοινιού (jumping-up), καταλήψεις, περπάτημα και στρίψιμο. Μάθετε κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές.

Βίντεο Φροντιστήριο: Με το βάρος του σώματος ασκήσεις (πλειομετρικές).mp4.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: