Συνιστώμενη Ημερήσια Μερίδες Κάθε Ομάδα Τροφίμων

Συνιστώμενη Ημερήσια Μερίδες Κάθε Ομάδα Τροφίμων

Οι ΗΠΑ Το Υπουργείο Γεωργίας έχει συστήσει συνιστώμενες καθημερινές μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων για να παρέχει ένα απλό εργαλείο για τη δημιουργία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Αυτές οι απαιτήσεις είναι για άτομα που ασκούν 30 λεπτά ή λιγότερο ανά ημέρα. Αν είστε πιο δραστήριοι, η δημοσίευση «Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2010» που παρέχεται από το USDA και το S. Τμήμα U. of Health and Human Services, παρέχει προτάσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη σας από τις θερμίδες που καίτε.

Φρούτα

Οι γυναίκες χρειάζονται 1, 5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια, σύμφωνα με τις συστάσεις του USDA. Οποιοσδήποτε τύπος φρούτου είναι αποδεκτός, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνεται το δέρμα και ο πολτός επειδή περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ίνες. Ένα 1 φλιτζάνι φρούτο ισούται με 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα, 1 φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων ή 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Καθώς ο χυμός έχει λιγότερες ίνες, επιλέγει πιο συχνά να καταναλώνει ολόκληρο το φρούτο. Να είστε προσεκτικοί με την προσθήκη ζάχαρης σε χυμούς ή σε κονσέρβες ή κατεψυγμένα φρούτα.

Λαχανικά

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών είναι 2 έως 2, 5 φλιτζάνια για τις γυναίκες και 2, 5 με 3 φλιτζάνια για τους άνδρες. Το USDA διαιρεί τα λαχανικά σε πέντε υποομάδες: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινα και πορτοκαλιά λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, φασόλια και "άλλα" λαχανικά. «Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, το 2010» παρέχει προτάσεις για πόσο να τρώνε από κάθε ομάδα κάθε μέρα, όπως καταναλώνουν 9% της ημερήσιας πρόσληψης, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να τρώτε διάφορα λαχανικά κάθε μέρα.

Ολόκληροι κόκκοι

Οι μεταποιημένοι κόκκοι, όπως το άσπρο ρύζι, χάνουν θρεπτικά συστατικά και ίνες όταν αφαιρούνται τα πίτυρα και τα στρώματα βλαστών. Αυτοί οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι συνήθως εμπλουτισμένοι με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά ποτέ δεν ανακτούν τις ίνες. Για το λόγο αυτό, το USDA συνιστά την απόκτηση του μισού ημερήσιου κόκκου με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως διαφορετικών τύπων. Οι γυναίκες χρειάζονται 5 έως 6 ουγγιές την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται μεταξύ 6 και 8 ουγκιές, ανάλογα με την ηλικία. Μια ουγγιά είναι ισοδύναμη με μια φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά.

Πρωτεΐνες

Τα πτηνά, τα ψάρια, το βόειο κρέας και τα αυγά είναι τα προφανή μέλη της πρωτεϊνικής ομάδας. Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας, καρπούς με κέλυφος, σπόρους, φασόλια και μπιζέλια. Το USDA συνιστά 5 έως 5, 5 ουγγιές την ημέρα για τις γυναίκες και μεταξύ 5, 5 και 6, 5 για τους άνδρες. 1 ουγκιά ισούται με 1 ουγγιά άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, 1 αυγό, 1 κουταλιά καρύδια βούτυρο, 1/2 ουγγιά ξηρών καρπών ή σπόρων και 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.

Γαλακτοκομικά

Μην αγνοείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο και μόνο επειδή είσαι ενήλικας. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου, καλές για τα οστά. Το μειονέκτημα είναι ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι 'αυτό επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή αποκορυφωμένα. Οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Στην τελευταία περίπτωση, 1 φλιτζάνι σερβίς ισούται με 1,5 ουγκιά σκληρού τυριού ή 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί.

Βίντεο Φροντιστήριο: Μερίδες: Το μέγεθος...μετράει!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: