Τρέξει 101: Ένα Σχέδιο Κατάρτισης 5 Χιλιομέτρων Για Αρχάριους

Τρέξει 101: Ένα Σχέδιο Κατάρτισης 5 Χιλιομέτρων Για Αρχάριους

Έχετε τρέξει. Αισθάνεται καλό, ίσως λίγο σκληρό, αλλά έχετε έρθει να φλερτάρετε με την ιδέα να μπείτε σε μια κούρσα 5 χλμ.

Καλή επιλογή. Το 5K (3, 1 μίλια) είναι η απόσταση για κάθε δρομέα. Είναι διασκεδαστικό και εφικτό και, αν έχετε περπατήσει, τρέχει ή τρέχει για 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες, είστε έτοιμοι. Χωρίς αμφιβολία, η κατασκευή των διανυχόμενων χιλιομέτρων σας μπορεί να αισθάνεται σκληρή και θα υπάρξουν μέρες που δεν αισθάνεστε σαν να τρέχετε, αλλά η ανταμοιβή είναι πραγματική (και δεν εννοούμε το πουκάμισο). Η εκπαίδευση από μόνη της είναι ένα πλεονέκτημα: θα αισθανθείτε πιο κατάλληλο, ισχυρότερο και έκπληκτο ότι η απόσταση ή ο ρυθμός που ήταν δύσκολο στην πραγματικότητα αισθάνεται άνετα.

Το πρώτο σας βήμα είναι να υπογράψετε μια καριέρα σε τουλάχιστον πέντε εβδομάδες. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να ακολουθήσετε το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα, που δημιουργήθηκε από τον Andrew Kastor, τεχνικό στο High Sierra Striders στις Mammoth Lakes της Καλιφόρνια. Το σχέδιό σας βασίζεται σε ένα σταθερό απλό τρενάκι 2, 5 μιλίων, δίνοντάς σας την απόσταση που χρειάζεστε για να φτάσετε σε 3, 1 την ημέρα του αγώνα. Κάθε εβδομάδα, απλά πρέπει να αυξήσετε το ποσό που τρέχετε.

"Για νέους αναβάτες, ο στόχος είναι να αυξηθεί ο χρόνος που περνάτε να στέκεστε, αποφεύγοντας τραυματισμούς και διασκέδαση".

Πούλμαν Andrew Κάστωρ, High Sierra striders

η

Ο στόχος σας: τερματίσει πρώτος 5k.

ΕΙΝΑΙ ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑΙ: έχετε τρέξει, περπατάτε ή τρέχετε 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες.

Περίληψη:. Υπάρχουν τέσσερις αγώνες ημέρες, με μία ημέρα ανάπαυσης ή προπόνηση στη μέση «σύστημα κάθε δεύτερη μέρα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και παρέχει μια διανοητική διάλειμμα», δήλωσε ο Κάστωρ. Οι εναλλασσόμενες ημέρες αγώνα εξασφαλίζουν επίσης ότι οι ημέρες ανάπαυσης πέφτουν τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα, έτσι ώστε το σχέδιο να προσαρμόζεται στην επαγγελματική και οικογενειακή σας ζωή.

TIME VS. MILES: Είναι πιο εύκολο να τελειώσει ο χρόνος σας την απόσταση σε μίλια, τόσο τις καθημερινές προπονήσεις γίνονται ρολόι και οι αγώνες την Κυριακή μετριέται σε μίλια ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να πάρετε μια αίσθηση της βήμα σας "Τα μίλια εκπαίδευσης είναι επίσης κατασκευαστές εμπιστοσύνης", λέει ο Kastor. "Η γνώση του βαθμού που έχετε τρέξει προσφέρει τη διαβεβαίωση ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση του αγώνα".

ΘΕΡΜΑΝΣΗ / ΨΥΞΗ: Κάθε τρέξιμο ξεκινά με 5 λεπτά βηματισμού και τελειώνει με 5 λεπτά ήσυχο περπάτημα. Θα μπείτε στον πειρασμό να το παρακάμψετε, αλλά μην το κάνετε. Η ζεστασιά και η μεταβατική ψύξη εξασφαλίζουν το σώμα μέσα και έξω από την άσκηση, εξηγεί ο Kastor. Επιπλέον, τα τμήματα περπατήματος αυξάνουν επίσης το συνολικό χρόνο εκπαίδευσης, το οποίο βοηθά στην κατασκευή της αντίστασης που θα έχετε στην ημέρα του αγώνα.

Andrew Κάστωρ

KEY ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ

ΕΝΤΑΣΗ / ΒΗΜΑ: όλοι οι αγώνες πρέπει να γίνει σε ένα ήσυχο προσπάθεια: α ομιλητικός ρυθμό, 60-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ή 5 σε αναλογία της εκλαμβανόμενης κλίμακας εκτροπής (από 1 έως 10). Το ταχύτερο είναι πιο δύσκολο να τρέξει και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Kastor. Χρησιμοποιήστε τον πρώτο σας αγώνα για να χτίσετε αντίσταση. Στη συνέχεια, αν θέλετε, μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε με ταχύτητα.

Run / Walk: Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων, η προπόνηση θα αποτελείται από το τρέξιμο διασκορπισμένο με ένα λεπτό περπάτημα. Έτσι, "2 x 5 λεπτά τρέξιμο, και 1 λεπτό περπάτημα" σημαίνει ότι θα τρέξετε για πέντε λεπτά, περπατήστε σε ένα, και στη συνέχεια επαναλάβετε. "3 x 5" σημαίνει ότι θα το κάνετε τρεις φορές. Μη θεωρείτε τα σπασίματα ως αδυναμία. Σχεδόν το 80% των δρομέων τραυματίζονται. Τα διαλείμματα με τα πόδια είναι ένα στρατηγικό εργαλείο για την οικοδόμηση μιας ασφαλούς απόστασης. Επιπλέον, σας κάνουν να προσαρμόζετε ευκολότερα τις κούρσες και είναι πιο ευχάριστες.

TRANQUIL RUNNING: αυτές οι προπονήσεις είναι σταθερές αγώνες που γίνονται με άνετο ρυθμό. Εάν αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση, επιβραδύνετε.

LONG RACES: μεγάλες εκτάσεις κατασκευάζουν τη βάση για αγώνες απόστασης: αντίσταση. Είναι το πιο σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης για έναν δρομέα. Εάν δεν ζείτε κοντά σε ένα μονοπάτι πεζών που έχει μαρκάρισμα μίλια, μετρήστε την απόσταση με το αυτοκίνητο. Σημειώστε τις ενότητες (4 στροφές ισούται με ένα μίλι) ή χρησιμοποιήστε το εργαλείο χαρτογράφησης του U. S. Track and Field (usatf.org/). Μετρήστε το χρόνο της πρώτης σας εκπαίδευσης σε μίλια. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε το χρόνο που θα σας χρειαστεί να ολοκληρώσετε τις υπόλοιπες μεγάλες εκτάσεις ή, φυσικά, μπορείτε να τις χαρτογραφήσετε επίσης.

REST / CROSS TRAINING: Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ολόκληρες μέρες μακριά (δεν υπάρχει εκπαίδευση). Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι μια επιλογή. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, κολύμπι, ποδηλασία, γυμναστική στο γυμναστήριο. οποιαδήποτε εκπαίδευση που σας αρέσει. Η πρόσθετη άσκηση θα αυξήσει την αντίσταση σας. Μην ασκείτε πάρα πολύ την ημέρα πριν από τη μακροχρόνια σας πορεία, ώστε να μην ξεκινήσετε την κουρασμένη άσκηση κλειδιών.

ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ: τα σχέδια αλλάζουν μερικές φορές. Αν χρειάζεται να αναδιατάξετε τις ημέρες εκπαίδευσης, κάντε το. Απλά αλλάξτε τις ημέρες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να διατηρήσετε το σχέδιο κάθε δύο ημέρες.

ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ

Ξέρετε ότι...;

Εκπαίδευση και ολοκλήρωση της πρώτης σας διαδρομής 3, 1 μιλίου, θα συμμετάσχετε σε μια λεγεώνα με 2.600.000 δρομείς (πηγή: Running USA).

Βίντεο Φροντιστήριο: Ξεκίνησε ο αγώνας δρόμου των 5 και 10 χιλιομέτρων του 35ου Μαραθώνιου της Αθήνας.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: