Τρέξει 101: Τι Να Φάτε Πριν Από Έναν Αγώνα

Τρέξει 101: Τι Να Φάτε Πριν Από Έναν Αγώνα

Ως αθλητικό διατροφολόγο ο οποίος έχει τρέξει 15 μαραθωνίους, μου κάνει ένα ακόμη ερώτημα που σχεδόν Οποιοδήποτε άλλο: Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να φάτε πριν από μια μεγάλη κούρσα;

Οι κύριες συμβουλές που πιθανώς έχετε ακούσει είναι ότι οι δρομείς πρέπει να τρώνε πολλές πατάτες και ζυμαρικά στις ημέρες που οδηγούν σε μαραθώνιο. Αυτή η πρακτική, που ονομάζεται "φόρτωση υδατανθράκων", θεωρείται από καιρό ως ο τρόπος φόρτωσης καυσίμων για αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Αλλά λειτουργεί πραγματικά;

Με μια λέξη: ναι. Όταν τρώτε ζυμαρικά ή πατάτες, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι σας με τη μορφή γλυκογόνου, την ενεργειακή μορφή που μπορεί να έχει πιο εύκολη πρόσβαση στο σώμα σας. Το γλυκογόνο είναι αυτό που τροφοδοτεί τους μυς σας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων γεγονότων. Μείνετε χωρίς αυτόν και συμβεί κακό. Θα νιώσετε αδύναμη και κουρασμένη. Είναι πιθανό να επιβραδύνει και ίσως να θέλετε να το εγκαταλείψετε εντελώς. Οι αθλητές αποκαλούν αυτό το συναίσθημα "χτύπησε τον τοίχο".

Η σωστή φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε ένα αυλάκι μέσα από τον τοίχο. Η πλήρωση των μυών σας στην άκρη του γλυκογόνου τις ημέρες πριν από ένα συμβάν βελτιώνει τη συνολική απόδοση και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης. Το τέχνασμα της φόρτωσης των υδατανθράκων είναι να καθορίσετε πότε πρέπει να ξεκινήσετε και τι πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για να φτάσετε στο τέλος.

Ποιος το χρειάζεται;

υδατάνθρακες φόρτωσης είναι επωφελής, αν είστε αθλητής αντοχής (μαραθώνιος κολυμβητής, ποδηλάτης), ανταγωνίζονται σε μια μέτρια έως υψηλή ένταση για 90 λεπτά ή περισσότερο. Αν κάνετε μια μικρότερη και λιγότερο έντονη δραστηριότητα ως ένα χαλαρό βόλτα με το ποδήλατο, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αγωνιστικά πέντε έως 10 μίλια, τότε μπορείτε να αφήσει να πάει εκείνο το πρόσθετο πιάτο Ζήτη.

Η διαδικασία βοηθάει τους άνδρες και τις γυναίκες, αλλά πολλοί αθλητές διαμαρτύρονται ότι τρώγοντας αρκετούς υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα απαιτούν από αυτούς να τρώνε πολύ περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Ωστόσο, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Baylor διαπίστωσε ότι, για τις γυναίκες να αποκτήσουν τα μέγιστα οφέλη για την ημέρα του αγώνα, μόνο που πρέπει να αυξήσουν τις συνολικές θερμίδες τους έως και 30%, 1800-2340, για παράδειγμα, για τέσσερις ημέρες πριν kickoff. Έτσι, ακόμα κι αν νιώθετε ότι τρώτε πάρα πολύ, αυτό είναι ίσως σημάδι ότι είστε έτοιμοι στο σωστό δρόμο.

Πώς

Κατά την διάρκεια αγώνα την εβδομάδα, ο γενικός στόχος είναι να καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες για να «φορτώσει δεξαμενή σας για να το χείλος» ή να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια (επίσης γνωστή ως γλυκογόνο) όσο το δυνατόν. Για αυτό, οι αθλητές πρέπει να προσπαθήσουν να καταναλώσουν περίπου 3 έως 5, 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.Έτσι για έναν αθλητή των 150 λιβρών ο στόχος θα ήταν 450 έως 825 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα πολύ ευρύ περιθώριο, αφήνει περιθώριο για εσάς να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωσή σας όταν πλησιάζει η μέρα του αγώνα. Θα ξεκινήσετε με λίγο περισσότερο και θα είστε κοντά στο μέγιστο την ημέρα πριν από την ώρα να ξεκινήσετε.

Σχέδιο προ αγώνα

Μια απλή στρατηγική για τις ημέρες πριν από έναν αγώνα, είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει κάποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτό (μάφιν, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, φρούτα, κλπ). Ο στόχος σας είναι να τρώτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες (κρέας, τυρί) και χαμηλά σε λιπαρά. Αυτά είναι μερικά παραδείγματα των τροφίμων που πληρούν αυτό το έργο.

  • Πρωινό 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και 2 κουταλιές καστανή ζάχαρη (καλύπτεται) 8 ουγκιές χυμού φρούτων 100%

  • Σνακ 1 1 φλιτζάνι μήλο σιτηρά Κανέλα γεύση O με 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 1 μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπανάνα νερό

  • γεύμα (στόχος για το μεγαλύτερο και πιο πλούσια σε υδατάνθρακες στο μεσημεριανό φαγητό, μία ημέρα πριν τον αγώνα) 2 φλιτζάνια μακαρόνια που καλύπτονται 1 σάλτσα ντομάτας κύπελλο και ½ φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό δύο φέτες ψωμιού επικαλυμμένα με 1 κουταλιά πάστα για επάλειψη φυτικό έλαιο 12 λεμονάδα oz

  • Σνακ Φεβρουάριος κράκερ 15 Animal βουτηγμένα σε 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο 1 διάμεση φρέσκα φρούτα

  • δείπνο (στόχος για ένα ελαφρύ και μαλακό δείπνο το βράδυ πριν τον αγώνα) 1 καρβέλι πίτα γεμιστή ολικής αλέσεως με 2 ουγγιές άπαχο κρέας deli, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι, 2 φέτες ντομάτα, 2 κουταλιές της σούπας μέλι μουστάρδα χωρίς λιπαρά 2 κιλά κουλουράκια 1 φλιτζάνι unsweetened μήλου 16 ουγκιές αθλητικό ποτό

  • Κατά προσέγγιση Nutrient Ανάλυση (με βάση τιμές USDA Nutrient Βιβλιοθήκη Ανάλυση) 3. 100 θερμίδες 570 γραμμάρια υδατάνθρακα (73% των θερμίδων συνολικά) 90 γραμμάρια πρωτεΐνης (11% των συνολικών θερμίδων) 55 γραμμάρια λίπους (16% των συνολικών θερμίδων)

Βίντεο Φροντιστήριο: Η Διακοπή του Αγώνα ΠΑΟΚ - Ολυμπιακός πριν ξεκινήσει!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: