Ασκήσεις Για Τον Ώμο Για Να Κάνετε Στο Σπίτι

Ασκήσεις Για Τον Ώμο Για Να Κάνετε Στο Σπίτι

Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα άσκησης Σπίτι για τους ώμους απαιτεί πολύ λίγο εξοπλισμό. Απλά επιλέξτε ένα ζευγάρι του φωτός αλτήρες (δύο έως 10 κιλά, ανάλογα με τη δύναμή σας) και ένα ζευγάρι των βαρέων αλτήρες (πέντε έως 15 κιλά) και επιλέξτε μια θέση στο σπίτι σας για την άσκηση. Ο μυς του ώμου έχει τρία μέρη: το πρόσθιο, το μεσαίο και το οπίσθιο δελτοειδή. Είναι σημαντικό να ασκείτε κάθε μέρος για να αποφύγετε ανισορροπίες και τραυματισμούς.

Τύπου ώμων

Το πάτημα ώμων είναι μια μεγάλη άσκηση που δίνει έμφαση στα μεσαία δελτοειδή, αλλά και τα εμπρός και οπίσθια τμήματα. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατήστε το ζευγάρι των βαρέων αλτήρες, ένα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση όπου τα χέρια σας έθεσε τις πλευρές χωρίζονται από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός τους αγκώνες. Τα χέρια σας θα πρέπει να φαίνονται σαν γροθιές σε αυτή τη θέση. Πάρτε μια αναπνοή και στην εκπνοή επεκτείνετε τα χέρια επάνω. Εισπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάνετε τις επαναλήψεις που θέλετε.

Πλευρικές πτήσεις

Πλευρικές πτήσεις (πλευρικές ανυψώσεις) δουλεύουν τα πρόσθια και μεσαία δελτοειδή. Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Εισπνεύστε και φέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για να πάρετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Μετωπικές πτήσεις

Μετωπικές πτήσεις λειτουργούν τα εμπρός και τα μεσαία δελτοειδή. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα πόδια σας μακριά από τα πλάτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να ξεκινούν από τις πλευρές με τις παλάμες σας προς τους μηρούς σας. Σε μια εκπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος μέχρι τα χέρια σας να είναι στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.

Αντεστραμμένες πτήσεις

Οι ανεστραμμένες πτήσεις (αντίστροφη μύγες) λειτουργούν κυρίως στα οπίσθια δελτοειδή. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα ελαφρά βάρη στα χέρια σας, ακουμπήστε πάνω από τη μέση σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες σας απέναντι. Εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια σας επάνω και πλάγια μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας.Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

Βίντεο Φροντιστήριο: Vegas - Ο χορός με τους ώμους | O xoros me tous omous - Official Dance Video Contest.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: