Ασκήσεις Ανύψωσης Του Ώμου

Ασκήσεις Ανύψωσης Του Ώμου

Οι ασκήσεις ανύψωσης ώμων είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη αντοχής, το σχήμα και μυ του ώμου τόνο ή δελτοειδή μυ. Όλες γενικά οι ασκήσεις ανύψωσης τονίζουν τα εμπρός και πάνω πτυχές των δελτοειδών σας. Κατά την εκτέλεση βάρος ανύψωσης στους ώμους σας βραχιόνιο τρικέφαλους μύες που βρίσκονται στην οπίσθια περιοχή του βραχίονα σας χρησιμοποιούνται επίσης. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις ανύψωσης βάρους ώμων.

Barbell Τύπος ώμων

Η μπάρα Τύπο ώμο μπορεί να γίνει ενώ κάθεται και στέκεται. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας επάνω στο επίπεδο των ώμων σας. Πιάστε το μπαρ μπροστά από το λαιμό σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Ανεβάζει τον πήχη ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα όπλα σας επεκτείνεται και στη συνέχεια εκτελεί την κίνηση προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Bradford πατήστε

Η Μπράντφορντ Press είναι μια παραλλαγή του τύπου μπάρα ώμο και μπορεί να γίνει είτε όρθια ή καθιστή θέση. Πιάσε ένα μπαρ ελαφρώς το παίρνει στο ύψος των ώμων σας με την παλάμη των χεριών σας επάνω. Πιάστε το μπαρ μπροστά από το λαιμό σας στο ύψος των ώμων σας. Πιέζοντας το μπαρ μέχρι πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε να ξεκινήσει το ίδιο ύψος, αλλά πίσω από το λαιμό σας? η μπάρα θα πρέπει να απελευθερώσει μόνο το κεφάλι σας. Αμέσως επιστρέψτε τη ράβδο στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Αυτή η παραλλαγή ασκεί ώμο άρση μεγάλη πίεση στους ώμους σας και να μειώσει τη συμμετοχή των μυών triceps σας.

αλτήρων ώμου Πατήστε

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για πιέσεις ώμων. Χρησιμοποιώντας αλτήρες απαιτούν ένα μεγαλύτερο βαθμό ελέγχου, συντονισμού και την ισορροπία του Τύπου μπάρα ώμο. Τοποθετήστε ανυψωτήρες σε στάση ή σε στάση. Πιάστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων πλευρικά με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες στο κεφάλι μέχρι να εκταθούν τα χέρια. Μανικετόκουμπα θα πρέπει να σχεδιάσετε ένα τόξο έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Arnold πατήστε

Συνδυάζοντας μια πλάγια όψη με εναέρια ανύψωση, ανύψωση Arnold διαδόθηκε από τον Arnold Schwarzenegger κατά τη διάρκεια των ημερών bodybuilding του. Καθίστε ή κρατήστε πατημένο έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους ώμους σας μπροστά σας έτσι ώστε πήχεις σας είναι κατακόρυφη και τα χέρια σας που αντιμετωπίζουν το σώμα σας. Μετακινεί τα χέρια σας πλαγίως και στη συνέχεια ανασηκώστε προσεκτικά τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να επεκταθεί χέρια σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

ώμο σηκώνει Machine

Σε αντίθεση με ώμο άρση κινήσεις με ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα ανύψωσης του ώμου απαιτεί πολύ λίγη συντονισμό και την ισορροπία.Εάν αφαιρέσετε την ανάγκη να ελέγξετε το βάρος, θα είστε ελεύθεροι να επικεντρωθείτε απλά στην ανύψωση των ώμων σας πάνω από το κεφάλι σας. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη χρήση ανελκυστήρα ώμων, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να είναι επίπεδο με την κορυφή των ώμων σας. Ανασηκώστε το βάρος στο κεφάλι σας μέχρι να επεκταθούν τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος σας στο επίπεδο των ώμων. Μην αφήνετε το βάρος να αγγίζει το επίπεδο μίνι μεταξύ επαναλήψεων, επειδή αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης με τη χορήγηση μικρών διακοπών μεταξύ κάθε επανάληψης.

στέκεται Lagartijas χέρια

Τα χέρια σταμάτησε μιμούνται οι σαύρες άρση αλτήρα ώμο και το μπαρ ανύψωση των ώμων, αλλά αντί για την άρση του βάρους πάνω από το κεφάλι σας ωθήσει το σώμα σας από το έδαφος. Στερεώστε μπροστά από έναν τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα 30 εκατοστά μακριά από τον τοίχο και σπρώξτε τα πόδια σας μέχρι να σταματήσετε να στέκεστε. Μόλις επιτευχθεί ισορροπία, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι να φτάσετε στην επέκταση των βραχιόνων και να επαναλάβετε. Εάν ανησυχείτε για το χτύπημα στο πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις σταθεροποίησης της άρθρωσης του ώμου.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: