Απλές Ασκήσεις Για Να Ισοπεδώσουν Την Κοιλιά

Απλές Ασκήσεις Για Να Ισοπεδώσουν Την Κοιλιά

δεν θα βρούμε μυστικά σε ένα επίπεδο στομάχι. Χρειάζεται μια καλή άσκηση πρώην, τόσο καρδιο και δύναμη κατάρτισης, λέει η ιστοσελίδα Wellsphere, εκτός από μια υγιεινή διατροφή που είναι χαμηλή σε αλάτι και ζάχαρη για την πρόληψη της διόγκωσης. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Νικολάου Ινστιτούτο Αθλητιατρικής και Αθλητικού Τραύματος, τους κοιλιακούς μυς ήπια και επίπεδη, όχι μόνο δείχνουν καλά, αλλά είναι επίσης αναγκαία για τη στήριξη πλάτη και τη λεκάνη σας και να διατηρήσει την καλή στάση του σώματος. Συνδυάστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με την κανονική καρδιοδραστικότητα, για να έχετε μια σταθερή και ισχυρή κοιλιά.

Κρίσιμες στιγμές (κρίση)

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σύμφωνα με το TheFitMap, ένα site που σχετίζεται με την υγεία και τον τρόπο ζωής, θα πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί για αυτή την άσκηση? Ωστόσο, αν βρείτε πολύ δύσκολο να κάνει κρίσιμες στιγμές σε αυτή τη θέση, η απόσταση που χωρίζει τα πόδια από το πλάτος των γοφών σας. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, ή τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού με τους αγκώνες λυγισμένους και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Πιέστε τους μύες του στομάχου ενώ ανεβαίνετε αργά το κεφάλι και τους ώμους του δαπέδου. Κρατήστε τη θέση ανυψωμένη για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα. Κάνετε δύο σειρές των 10 sit-ups. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εισπνέετε ενώ επιστρέφετε στο έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση αργά και τον έλεγχο των μυών απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, έτσι ώστε να μην βιαστούμε, και να είστε βέβαιος να κρατήσει την πλάτη σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια κρίσιμες στιγμές.

Ο πίνακας

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην κοιλιά σας με τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, ώστε να αγγίζουν τις πλευρές του σώματός σας και να βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα. Στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας επάνω με τα χέρια σας μέχρι να είναι τελείως τεντωμένα και μόνο τα χέρια σας και τα άκρα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα. Αν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε τα γόνατά σας όπου έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας προς τα πόδια σας ή τα γόνατά σας αν το κάνετε με τον άλλο τρόπο. Για να βεβαιωθείτε ότι κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκινά σας από τη γραμμή, κρατήστε σφιχτά κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσει τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, όταν έχετε περισσότερη αντοχή επεκτείνει αυτή τη φορά σε ένα λεπτό. Για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά, TheFitMap προτείνει να φανταστείτε προσπαθείτε να φέρετε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.

Σηκώστε τη λεκάνη

Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, τα γόνατα σας να ξεχωρίζει στο πλάτος ισχίων χώρια και λυγισμένα έτσι ώστε να δείχνει προς το ταβάνι. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε αμέσως τα ισχία σας από το πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή Dede πάει στα γόνατά σας και να μειώσετε τους ώμους σας, θα πρέπει να κρατήσει σε επαφή με το έδαφος.Αντισταθείτε στην ανυψωμένη θέση και πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές πριν χαμηλώσετε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.

Ανυψωτήρες ενός ποδιού

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην ίδια θέση όπως για την ανύψωση της πυέλου. Σπρώξτε τους μύες του στομάχου και σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο κρατώντας το γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες, έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ανυψωμένο δεξί γόνατό σας και ενώ χρησιμοποιείτε τους μυς της κοιλιάς για να φέρετε το γόνατο στο στήθος, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση. Πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες της κοιλιάς είναι τεταμένοι με πίεση από το χέρι σας. Ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να παραμείνει ίσιος ενώ οι μύες της κοιλιάς είναι τεταμένοι και τεντωμένοι. Κρατήστε τη σύσπαση για τρεις βαθιές αναπνοές, επαναλάβετε εξίσου με το αριστερό πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Βίντεο Φροντιστήριο: Γυμναστική στο σπίτι! 3 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: