Στατική Τεντώματα Για Το Τετρακέφαλο


Στατική Τεντώματα Για Το Τετρακέφαλο

Η τετρακέφαλο ομάδα μυών είναι ένα ισχυρό σύμπλοκο και εργαζόμενος μυών που λειτουργούν ως πρωταγωνιστές σχεδόν σε οποιοδήποτε άθλημα. Όταν οι μύες και οι τένοντες των τετρακέφαλων είναι πολύ σφιχτοί, μπορεί να επηρεάσουν και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία και τη σταθερότητα του γόνατος, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης. Μια τακτική επέκταση μετά από δραστηριότητες θα εξασφαλίσει μια ισορροπημένη μυϊκή ένταση στις αρθρώσεις.

Ανατομία τετρακεφαλών

Το τετράκυπα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που σχηματίζουν το μπροστινό μέρος του μηρού. Στον έξω πλατύ, οι πλατιού μεσαίου και έξω πλατύ intermedialis στερεώνονται στην κορυφή του μηριαίου οστού, το οποίο καταλαμβάνει ολόκληρο το μήκος του μηρού ώστε να εισάγεται διαμέσου του τένοντα του τετρακεφάλου στην επιγονατίδα. Οι τεράστιοι μύες λειτουργούν μαζί για να επεκτείνουν την άρθρωση του γόνατος. Ένα τέταρτο των μυών, ορθό μηριαίο, διασχίζει την άρθρωση του ισχίου, που εκτείνεται από το μπροστινό μέρος του μηρού να ενταχθούν τα έξω πλατύς μυς στην επιγονατίδα. Ορθό μηριαίο έργα με τους πλατύς μυς για να ισιώσει το γόνατο, αλλά και διπλασιάζει ως μια καμπτήρες του ισχίου, υπεύθυνος για τις κινήσεις όπως η άρση του γόνατο προς το στήθος.

παραλλαγές Classic Stretch

Ένα κλασικό έκταση που επικεντρώνεται στον τετρακέφαλο από το ισχίο και το γόνατο μπορεί να τρέξει με κάποιες παραλλαγές. Ξεκινήστε να στέκεστε σε απόσταση από τον έναν βραχίονα του τοίχου, τοποθετήστε το δεξί χέρι στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο ύψος του γόνατος και κρατήστε το μπροστινό μέρος του αριστερού αστραγάλου σας. Ανασηκώστε το στήθος σας και εκπνέετε ενώ στοχεύετε στο γόνατό σας ευθεία στο πάτωμα, επεκτείνοντας το ισχίο. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και επικεντρώνοντας στη χαλάρωση του μυός. Αλλαγή και επανάληψη με την άλλη πλευρά. Για να αλλάξετε τη γωνία, κρατήστε τον αστράγαλο με το αντίθετο χέρι. Για μια άλλη παραλλαγή, εκτελέστε αυτή την τέντωμα που βρίσκεται προς τα κάτω σε ένα χαλάκι, τραβώντας απαλά με το χέρι σας για να σηκώσετε το μηρό από το χαλάκι. Μια άλλη επιλογή είναι να βρεθείτε στο πλάι σας με τα ισχία που στοιβάζονται, κρατώντας το άνω πόδι σας παράλληλα προς το πάτωμα.

Εμπλοκή flexor combo

Μια βαθιά πτύχωση σε συνδυασμό με κάμψη στο γόνατο είναι μια προηγμένη και αποτελεσματική έκταση τετρακέφαλου. Σε ένα χαλάκι, ξεκινήστε βήμα πίσω με το αριστερό πόδι σας, το επένδυση στο δεξί γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, στήθος που σηκώνεται. Πετάξτε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα, με το πόδι σας και την κορυφή του ποδιού σας πάνω στο ματ, τα "κορδόνια κάτω". Πιέστε ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου.Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους και λυγίστε το αριστερό γόνατο, σιγά-σιγά φτάνοντας με το δεξί του χέρι για να αρπάξει το μπροστινό μέρος του αστραγάλου, τραβώντας το απαλά μέσα στο πορτ-μπαγκάζ. Κρατήστε τη στάση σας, χαλαρώστε και αναπνεύστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Dhanurasana Stretch γιόγκα

η αψίδα στη γιόγκα (Dhanurasana) είναι μια προηγμένη τέντωμα που στοχεύει τα τετρακέφαλο από τα δύο άκρα, και επίσης τεντώνει το στήθος, τους ώμους, δικεφάλου, μοσχάρια και τους κοιλιακούς μυς. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας προθερμαίνονται πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε κάτω σε ένα χαλάκι, με τα γόνατά σας να απλώνουν πλάτη των ισχίων σας και τις παλάμες σας προς την οροφή δίπλα στα ισχία σας. Συγκεντρώστε τις λεπίδες του ώμου, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος ενώ κρατάτε πρώτα τον αριστερό αστράγαλο και στη συνέχεια τον δεξιό αστράγαλο. Αψιδεύει την πλάτη, τραβώντας απαλά τους αστραγάλους, σηκώνοντας τους μηρούς του στρώματος. Αναπνεύστε και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα σας στο στρώμα. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.

Βίντεο Φροντιστήριο: Αποκατάσταση ρήξης τετρακεφάλου.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: