4 Κανόνες Για Υγιεινό Μαγείρεμα

4 Κανόνες Για Υγιεινό Μαγείρεμα

Ετοιμάστε νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα είναι τόσο απλή όσο η διατήρηση ενός καλά εξοπλισμένη κουζίνα. Μέρος της πρώτης ύλης του ντουλαπιού και μετατρέψτε το σε εκπληκτικά υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι τα κλειδιά για την παρασκευή γευμάτων στο σπίτι με απίστευτες και υγιεινές γεύσεις για εσάς.

Με καλά εξοπλισμένο ντουλάπι και ψυγείο και λίγες τεχνικές γνώσεις, η προετοιμασία των θρεπτικών γευμάτων στο σπίτι μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ανταμείβει.

Η αγορά των συστατικών για σωστά fast food

Η θρυμματισμένη ντομάτα και η σάλτσα θαλασσινών, λέει ο Stewart EA, MBA και RD, είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε γεύση στα τρόφιμα. Η σάλτσα μαρινάρα (αναζητήστε τα εμπορικά σήματα γίνονται χωρίς ζάχαρη) μπορεί να ρίξει σε ολόκληρα τα ζυμαρικά και ντομάτα συνθλίβονται το να προσθέσετε σε σούπες για μια δόση λυκοπένιο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του σιταριού. Για να αποφύγετε το BPA, αγοράστε ντομάτες σε γυάλινα βάζα ή σε κουτιά από χαρτόκουτο.

Ολόκληροι κόκκοι ταχείας προετοιμασίας, όπως quinoa, σίτος bulgur και polenta, αποτελούν ιδανικές πηγές διατροφής για τις καθημερινές. Μαγειρέψτε τα φασόλια σε ζωμό βιολογικό κοτόπουλο και προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμυδάκι και λίγο χυμό λεμονιού για ένα απλό και γευστικό πιάτο. «Αν δεν σας αρέσει η γεύση ή την υφή ολικής αλέσεως, απλά ανακατεύουμε κάποια τακτική δημητριακών, όπως ρύζι ή ζυμαρικά ", συνιστά η Laura May-Roelse, διαιτητική και ιδιωτική πρακτική διατροφής συμβούλου, που διαμένει στο Ντάλας.

Για να αποκτήσετε γρήγορη και υγιή πρωτεΐνη, λέει ο May-Roesle, είναι απαραίτητο να έχετε φασόλια και φακές στο χέρι. Αντί να αγοράσετε κονσέρβες φασόλια, μαγειρέψτε μια μεγάλη κατσαρόλα αποξηραμένων φασολιών το απόγευμα της Κυριακής. Καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, ελέγξτε τα φασόλια ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι και υπηρέτησε πάνω μικτά χόρτα, revuélvelos στη σούπα, ή να τους πουρέ με λίγο ζωμό κοτόπουλου και το ελαιόλαδο και χρησιμεύει ως γαρνιτούρα με κοτόπουλο ή ψάρι.

«Τρώμε αυγά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο», λέει ο Stewart. Οι δυνατότητες με ένα χαρτοκιβώτιο αυγών είναι πολλαπλές, από τη βλάστηση και σερβίρονται με φακές σε φριτζάτες. Γεμιστά με λαχανικά και μαγειρεμένα με λίγο ή καθόλου λάδι, frittatas είναι εύκολο δείπνο και ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε το ψυγείο. «Επιπλέον, τα ερείπια είναι ιδανικά για πρωινό ή σνακ την επόμενη μέρα», προσθέτει ο Stewart.

Η προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα μπορεί μερικές φορές να είναι μια πρόκληση. Μάιος-Roesle συνιστά προ-κομμένα λαχανικά όταν τα πάρετε στο σπίτι, έτσι ώστε να απαιτούν ελάχιστη ή καθόλου χρόνο προετοιμασίας όταν μαγειρεύετε. «Και μην ξεχνάτε τα κατεψυγμένα λαχανικά», λέει. «Θα παγώσει αμέσως μετά τη συγκομιδή, έτσι είναι πολύ φρέσκα. "

Απόθεμα επάνω στα εύκολο σνακ για να πάρει

Κόφτες αθώος, ποπ κορν (που αναζητούν οργανικό καλαμπόκι, αν προτιμάτε να αποφύγετε ΓΤΟ) είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ικανοποιήσει μια λαχτάρα για κάτι αλμυρό, λέει ο Stewart.Τοποθετήστε το 1/4 φλιτζάνι φασόλια σε μια μικρή χάρτινη σακούλα και διπλώστε τη σακούλα δύο φορές για να την κλείσετε. Μαγειρέψτε τους κόκκους στη μέγιστη ισχύ στο φούρνο μικροκυμάτων για δύο ή τρία λεπτά ή μέχρι πέντε δευτερόλεπτα μεταξύ των εκρήξεων. Πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με αλάτι. Να είστε δημιουργικοί και να πασπαλίζετε με αποξηραμένα βότανα, τριμμένο τυρί παρμεζάνα ή καρύκευμα Cajun.

Οι τορτίγες ολόκληρου του σίτου μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύτιμο στοιχείο στο ψυγείο για σνακ. Κόψτε τα σε κομμάτια, βάψτε τα με φυτικό λάδι, πασπαλίστε με κανέλα (κανέλα) και λίγο ζάχαρη (ή αλάτι και καπνιστή πάπρικα) και ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανά. Ή, απλώστε ένα λεπτό στρώμα από βούτυρο φυστικοβούτυρου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κρέμας, καλύψτε με φέτες φρούτων και κυλήστε την τορτίγια για να το κάνετε ένα εύκολο για φαγητό σνακ.

Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει πολλές πρωτεΐνες και είναι γεμάτο προβιοτικά, είναι ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ », λέει ο Stewart. Ρίξτε μια φυσική σάλτσα μήλου, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ή λίγο μέλι για να γλυκάνετε.

Γεμίστε ένα μεγάλο δοχείο με καπάκι με φέτες αγγουριού, σέλινο, καρότα, κόκκινες πιπεριές σε φέτες και ακατέργαστο ή ελαφρώς ατμοποιημένο μπρόκολο. Αποθηκεύστε το δοχείο στο ψυγείο, δίπλα σε ένα μικρό δοχείο με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμειγνύεται με σκόνη κάρι, λίγο αλάτι και αποξηραμένα βότανα. Βυθίστε τα crudités στο τυρί cottage. Γεμίστε τα δοχεία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Για υγιή συμπληρώματα

Αν σας αρέσουν τα smoothies για πρωινό, Stewart συνιστά ανάμειξη μια χούφτα από μαλακό λαχανικά, όπως το σπανάκι ή λάχανο (λάχανο), για μια μεγάλη δόση φυτοθρεπτικά συστατικά. Λινάρι σπόρους, σε σκόνη για φαγητό, προσθέστε ίνες και υγιή ωμέγα-3 στην καρδιά. Ανακατέψτε τα σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, τα ανακατέψτε σε λεμόνι ή ακόμα και σε συνδυασμό με τηγανίτα. Καρδιά-υγιή καρύδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διακοσμήσετε απλά πιάτα, λέει ο May-Roelse. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και τη μείωση της χοληστερόλης φυτικές στερόλες, οι ξηροί καρποί συσκευάζονται και νόστιμη διατροφή όπως σάλτσες για σαλάτες, καστανό ρύζι με ή αναμειγνύονται σε βούτυρο καρύδι σάντουιτς.

Να είστε ενήμεροι για τις κρυμμένες θερμίδες

Απολαύστε κάτι φρέσκο ​​

Βυθίστε το νερό της βρύσης! Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη και μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας αυτά τα υγιεινά ποτά.

Αφρώδες νερό "Προσθέστε μια βουτιά 100% χυμού φρούτων και είναι σαν ένα φυσικό αναψυκτικό", λέει ο Stewart EA, MBA και RD. Επιλέξτε φυσικό ή τεχνητά αεριζόμενο νερό, καθώς το ανθρακικό νερό μπορεί να περιέχει νάτριο.

Τσάι από βότανα Κάνετε μια κανάτα τσάι βοτάνων και κρατήστε το ψύξη για ένα νόστιμο δροσιστικό ποτό. Χρησιμοποιήστε τσάντες τσαγιού ή απολαύστε τη δική σας με φρέσκο ​​μέντα, citronella (φέτα λεμονιού), φέτες εσπεριδοειδών και ακόμη και αποξηραμένα ροδοπέταλα (οργανικά).

Αρωματισμένο νερό Τοποθετήστε φέτες φρούτων ή βοτάνων σε μια στάμνα παγωμένου νερού για να σας δώσει μια λεπτή γεύση που θα σας οδηγήσει να πιείτε περισσότερο.Για ένα ποτό που μοιάζει με spa, συνδυάστε τα κομμένα σε φέτες limes και τα αποφλοιωμένα αγγούρια με κούπες μέντα. Για ένα ποτό φρούτων, δοκιμάστε φρέσκα σμέουρα και φράουλες σε φέτες. Για ένα ξινό τονωτικό, πιέστε το χυμό από ένα λεμόνι και ένα ασβέστη σε νερό και στη συνέχεια προσθέστε φέτες φρέσκο ​​πορτοκάλι.

Πράσινο χυμό Ένα καθημερινό ποτήρι χυμού λαχανικών μπορεί να σας προσφέρει μια μεγάλη δόση βιταμινών και μετάλλων. Δοκιμάστε τα μαλακά λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το κέλυφος. Προσθέστε αγγούρια και μισό μήλο ή λίγο καρπούζι για να γλυκάνετε.

Βίντεο Φροντιστήριο: Νοστιμο.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: