Τα Οφέλη Των Ψαριών Για Ένα Υγιή Καρδιά

Τα Οφέλη Των Ψαριών Για Ένα Υγιή Καρδιά

ψάρια, όπως ο σολομός, Τόνος και πέστροφα είναι παρόντες στις πινακίδες των καταναλωτών που έχουν συνείδηση ​​της υγείας τα τελευταία χρόνια. Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί. Τα ψάρια ξεπερνούν τον κατάλογο των υγιεινών καρδιακών τροφών, σύμφωνα με τη Susan Roberts, Ph.D., καθηγητή διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστόνη. Ενώ μερικά καρύδια και πράσινα λαχανικά έχουν ιδιότητες που προστατεύουν την καρδιά, ο Roberts είπε ότι δεν μπορούν να συγκριθούν με τα ψάρια όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.

Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των ψαριών με πολλούς τρόπους - αλλά μπορεί να υπάρχει μια παγίδα. Όχι όλα τα ψάρια έχουν τις καλύτερες ιδιότητες για την υγεία της καρδιάς, και μερικές μπορεί ακόμη και να περιέχουν μολυσματικές ουσίες που θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία σας. Συνεχίζοντας με τις αλήθειες, τους μύθους και τις τάσεις των ψαριών, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση. Καταγράψτε την πραγματική σέσουλα στις προστατευτικές ιδιότητες της καρδιάς που έχουν τα ψάρια.

Γενικά, τα ψάρια με κρύο νερό περιέχουν τα πιο υγιεινά έλαια για την καρδιά από αυτά του ζεστού νερού. Σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί, χάλιμπατ του Ατλαντικού και σαρδέλες είναι οι πλουσιότερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Elisa Zied, RD, συγγραφέας του βιβλίου «Διατροφή στα χέρια σας (διατροφή στα χέρια σας)»

Πώς το ψάρι ωφελεί την καρδιά σας

Σε αντίθεση με το κρέας, τα ψάρια είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά που φράζουν τις αρτηρίες. Επιπλέον, κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη στα ψάρια βοηθά στη μείωση της πίεσης του αίματος και να αυξήσει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με διαιτολόγο Elisa Zied, πρώην εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας και συγγραφέας του βιβλίου «Διατροφή στα χέρια σας ( Η διατροφή στα χέρια σας) ".

Ωστόσο, το πραγματικό κλειδί για τις ιδιότητες που αυξάνουν την ευεξία βρίσκεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα έλαια των ψαριών βοηθούν την καρδιά με πολλούς τρόπους: προστατεύουν τις αρτηρίες από τις ζημιές εμποδίζοντας τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, και επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, τα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, και την πρόληψη των καρδιακών αρρυθμιών μπορούν να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο. Σε μια μελέτη περισσότερων από 3 000 άτομα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου 2007 «The American Journal of Clinical Nutrition», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν περίπου 2, 5 μερίδες ψάρι την εβδομάδα είχαν 29% λιγότεροι από μη φυσιολογικούς και θανάσιμους καρδιακούς παλμούς από τους ανθρώπους που κατανάλωναν λιγότερα ψάρια.

Λόγω της απόδειξης των προστατευτικών ιδιοτήτων της καρδιάς του ψαριού, η American Heart Association συνιστά να το τρώμε δύο φορές την εβδομάδα.

Το καλύτερο ψάρι

Όχι όλα τα ψάρια είναι γεμάτα με λάδια για την καρδιά σας.Μερικοί λείπουν αρκετά ωμέγα-3.

«Σε γενικές γραμμές, κρύο νερό τα ψάρια περιέχουν υγιέστερο για την καρδιά από εκείνες του θερμού ελαίων νερού» Zied είπε. «Ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, το σκουμπρί, ιππόγλωσσα και του Ατλαντικού σαρδέλες είναι οι πλουσιότερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. " Τα γατόψαρα, τα λουλούδια, τα τσιπούρα, τα πέστροφες και τα άλλα ζεστά νερά δεν είναι τόσο καλοί για την καρδιά, επειδή έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ψάρια του ωκεανού τείνουν να είναι καλύτερα από τα ψάρια λίμνης, τα οποία είναι πιο πιθανό να περιέχουν περιβαλλοντικές μολυσματικές ουσίες.

Δεδομένου ότι τα παιδιά και τα αγέννητα μωρά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε υδράργυρο, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων υποδηλώνει ότι τα παιδιά κάτω των 12 ετών και οι έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών με τη δυνατότητα των υψηλών επιπέδων υδραργύρου - Βασιλιάς σκουμπρί, tilefish, καρχαρία και ξιφία - και να τρώνε όχι περισσότερο από 12 ουγγιές ανά εβδομάδα των ψαριών χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός και κονσέρβες τόνου φως.

είναι ένας μύθος ότι όλα τα οστρακοειδή είναι κακό για την καρδιά. «Για χρόνια, θεωρήθηκε ότι τα οστρακοειδή, όπως αστακό και καβούρι είχαν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης η οποία θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την καρδιά, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι δεν είναι πιο περιέχει η χοληστερόλη από το κοτόπουλο ή το άπαχο κρέας », δήλωσε η Patricia Bannan, RD, διατροφολόγος του Λος Άντζελες και συγγραφέας του βιβλίου« Φάτε δεξιά όταν ο χρόνος είναι σφιχτός ».

Η γαρίδα, ωστόσο, ως επί το πλείστον περιέχουν λίπος που φράζει τις αρτηρίες. «Μια μερίδα γαρίδας έχει περίπου τρεις φορές το ποσό του ενός τμήματος του άπαχου κρέατος», δήλωσε ο Bannan. Αν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη, ίσως θέλετε να ξεφύγετε από τις γαρίδες και να τρώτε καβούρια με χαμηλότερη χοληστερόλη, αστακό, μύδια και στρείδια. Τα καβούρια, οι αστακοί και οι μύλοι είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία εν γένει.

Άγρια ψάρια και αγροτικά ψάρια

Καθώς η ζήτηση για υγιή καρδιά έχει αυξηθεί, τα ύδατα σε ορισμένα μέρη του κόσμου έχουν υπερεκτιμηθεί. Η λύση ήταν να αυξηθούν τα ψάρια στις εκμεταλλεύσεις.

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, το ένα τρίτο του παγκόσμιου ψαριού προέρχεται από ιχθυοτροφεία. Αυτή η τάση έχει μειώσει την τιμή των ψαριών, αλλά δεν είναι καλό όταν πρόκειται για την υγεία σας.

Τα εκτρεφόμενα ψάρια εκτρέφονται σε στυλάκια γεμάτα με νερό, όπου είναι λιγότερο ενεργά και τρώνε μαζικής παραγωγής τρόφιμα. Άγρια ψάρια, όμως, είναι πολύ πιο δραστήρια καθώς αναζητούν θήραμα και το θήραμα είναι πιο θρεπτικά από τα τρόφιμα που τρώνε τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας. «Άγρια ψάρια τείνουν να είναι πιο λεπτό και έχουν μεγαλύτερη ποσότητα λαδιού Ωμέγα-3 », δήλωσε ο Μπανάν. Μπορούν επίσης να είναι ασφαλέστερα. Μια έκθεση της Ομάδας Εργασίας Περιβάλλοντος του 2003 δήλωσε ότι ο σολομός εκτροφής περιέχει 5 έως 10 φορές την ποσότητα των τοξικών χημικών ουσιών PCB που το άγριο σολομό.

Έτσι, αν το μόνο που παίρνετε είναι το εκκολαπτήριο ψαριών, το οποίο θα πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα στα καταστήματα παντοπωλείων, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ψάρια γενικά; Οι περισσότεροι ειδικοί λένε όχι "Τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών αντισταθμίζουν τους πιθανούς κινδύνους", δήλωσε ο Zied. Για να μειωθεί η πιθανή έκθεση σε μολυσματικές ουσίες, ωστόσο, η American Heart Association προτείνει την αφαίρεση του δέρματος και του πετρελαίου από το δέρμα πριν από το μαγείρεμα.

συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα

Συμβουλές για να καρπωθούν τα οφέλη των ψαριών

Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές ή τις λάθος συστατικά μαγειρέματος μπορεί να καταστρέψει τα υγιή καρδιά παροχές που προβλέπονται από τα ψάρια. «Αν τηγανίζουμε τα ψάρια στο βούτυρο, Μπορεί επίσης να τρώτε μια λιπαρή μπριζόλα, και τα δύο που είναι κακά για την καρδιά », δήλωσε η Susan Roberts, Ph.D., διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο Tufts. Χρησιμοποιήστε αυτές τις άκρες μαγειρέματος για να διατηρήσετε τις προστατευτικές ιδιότητες της καρδιάς:

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Βουρτσίστε τα ψάρια με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου πριν τα ψήσετε. Ο Bannan προτείνει επίσης να μαρινάρετε τα ψάρια για 20-30 λεπτά σε ελαιόλαδο, ψιλοκομμένες ντομάτες και καρυκεύματα.

Μην πάρετε το κρύο. "Υπάρχουν μερικές αποδείξεις ότι το τηγάνισμα ψαριού σε θερμοκρασίες που είναι πολύ υψηλές μπορεί να βλάψει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα", δήλωσε ο Roberts. Η American Heart Association συνιστά τη βρασμό, τη φρύξη ή το ψήσιμο.

Χρησιμοποιήστε τα σωστά καρυκεύματα. Μείνετε μακριά από το αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και λίπος, όπως μπαχαρικά, βότανα και άλλα καρυκεύματα. Ο Roberts προειδοποιεί επίσης ότι πρέπει να αποφεύγετε τις βαριές σάλτσες, επειδή είναι φορτωμένες με κορεσμένα λίπη.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. "Μπορείτε να εντοπίσετε εάν το ψάρι μαγειρεύεται με το δοκιμαστικό πιρούνι", είπε ο Bannan. Εισάγετε μια πιρούνι στο πιο παχύ κομμάτι του ψαριού και γυρίστε το. Εάν είναι νιφάδες, είναι έτοιμο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ερωτήσεις 1. Σωστή προεργασία για να μην χάσουν τα ψάρια την θρεπτική τους αξία.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: