Top 21 Τρόφιμα Για Χορτοφάγους Να Κερδίσει Μυϊκή

Top 21 Τρόφιμα Για Χορτοφάγους Να Κερδίσει Μυϊκή

Υπάρχει μια λαϊκή αντίληψη ότι, αν είστε χορτοφάγοι, θα χάνατε χρόνο στην αίθουσα βάρους. "Δεν πρόκειται ποτέ να χτίσετε μυς", λένε οι επικριτές, "δεν πρόκειται να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη". Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας διδάξω για αυτή την ιδέα. Το όνομά μου είναι ο Robert dos Remedios, είμαι ο προπονητής Head Strengh και Conditioning στο College of the Canyons της Καλιφόρνιας και εγώ ανεβάζω περισσότερο βάρος σε μια προπόνηση 40 λεπτών που οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν στο τέσσερις ημέρες Είμαι επίσης μια πρακτική vegan για περισσότερα από 20 χρόνια. Εδώ είναι 21 λαχανικά που δημιουργούν μυς που ενεργοποιούν τις προπονήσεις μου.

Quinoa

Αυτός είναι ο νόστιμος σύντροφος μου που αντικαθιστά τα φασόλια. Είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου από φυτά, πρωτεΐνες (24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και φυτικές ίνες. Και για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, είναι ασφαλές.

Πούδρα, ρυζιού και πρωτεΐνης κάνναβης σε σκόνη

Αυτή είναι η επιλογή σκόνης μου με πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ίνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει πολύ καλές γεύσεις. Ξεκινώ και τελειώσω την ημέρα μου με ένα κούνημα πρωτεϊνών που γίνεται με αυτά τα πράγματα.

Αβοκάντο

Αυτά τα πράσινα παιδιά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και η καρδιά-υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών που τη στήριξη της παραγωγής της τεστοστερόνης, της ορμόνης που απαιτείται για την παραγωγή των μυών. Τα αβοκάντο είναι σχεδόν συνταγή επειδή γεύονται πολύ καλά, ακόμη και μόνο.

Κόβουμε βρώμη

Το αγαπημένο μου πιάτο για πρωινό. Η βρώμη που κόβεται (βρώμη) είναι γεμάτη με μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Συνδυάστε με γάλα καρύδας, ψιλοκομμένα καρύδια και στεβιά (για γλυκά) και θα έχετε ένα θρεπτικό και ισχυρό χορτοφαγικό τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα.

Αμύγδαλα

Ποτέ δεν φύγω από σπίτι χωρίς μια χούφτα αμύγδαλα (αμύγδαλα) σε μια τσάντα. Είναι πολύ νόστιμα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα, καθιστώντας το τέλειο σνακ για να ικανοποιήσει την πείνα μέσα στο πρωί.

Μαύρα φασόλια

Κατά τη γνώμη μου, τα μαύρα φασόλια είναι τα πιο γευστικά και πιο θρεπτικά από όλα τα συσκευασμένα φασόλια, σίγουρα. Είναι ένα από τα αγαπημένα μου όλων των εποχών, και τα χρησιμοποιώ για να φτιάξω μαύρη σούπα φασολιών, σε σαλάτες, και ιδιαίτερα σε εντυπωσιακό σπιτικό μαύρο χυμό φασολιών.

Μπρόκολο

Αυτό σταυρανθή λαχανικό είναι σχεδόν 40% πρωτεΐνες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες, γι 'αυτό είναι ένα φοβερό τρόπος για να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς να κερδίζουν βάρος. Απολαμβάνω τη διαβροχή του ακατέργαστου μπρόκολου στο hummus ως ορεκτικό.

Γαλάκτωμα καρύδας

Το γάλα αυτό είναι τώρα διαθέσιμο σε μια έκδοση χαμηλών θερμίδων, που είναι ένα προϊόν υψηλής διατροφής που έχει μεγάλη γεύση με καφέ, δημητριακά ή σε ποτήρι.Το γάλα καρύδας είναι υψηλότερο σε ασβέστιο και χαμηλότερο σε θερμίδες από το παραδοσιακό γάλα και συνήθως εμπλουτίζεται με φυτά πλούσια σε βιταμίνη Β-12. Πίνω ένα ποτήρι γάλα καρύδας κάθε μέρα με ένα ωμό πρωτεϊνικό μπαρ σαν μεσημεριανό σνακ.

Γλυκοπατάτες

Καλέστε μου βαρετό, αλλά μου αρέσει να τρώω μόνο γλυκές πατάτες. Σοβαρά, δοκιμάστε. Μπορείτε επίσης να τα κόψετε και να τα τηγανίζετε με κρεμμύδια, μανιτάρια και σκόρδα σε ένα γελοίο και νόστιμο πιάτο γλυκών πατατών για πρωινό. Προστιθέμενη αξία: Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, βιταμινών Α και Γ και ινών.

Seitan

Το seitan ονομάζεται μερικές φορές «κρέας σιταριού» επειδή είναι παράγωγο πρωτεΐνης σίτου και μπορεί να γίνει απίστευτο «ψεύτικο» κρέας που είναι συγκρίσιμο με το κρέας στο περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά πολύ χαμηλότερη σε θερμίδες. και ουσιαστικά χωρίς λίπος. Το έκοψα και το έψαξα γρήγορα με μεγάλη ζέστη για να δημιουργήσω μια βέγκαν γιορτή του Βούδα.

Σπανάκι

Είναι συνήθως αυτονόητο, αλλά τα φυλλώδη χόρτα έχουν πιθανώς πιο συμπυκνωμένη διατροφή από οποιαδήποτε άλλη τροφή που μπορείτε να βρείτε. Αντικαταστήστε το μαρούλι στις σαλάτες και τα σάντουιτς με σπανάκι (σπανάκι) και θα προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες, σίδηρο και ίνες στη διατροφή σας.

σπόρους salvia

Σπόροι φασκόμηλου (Chia Seeds) παρέχει ένα απίστευτο ποσό των ωμέγα-3, τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές και να βοηθήσει την ταχύτητα αποκατάστασης των μυών, και μπορεί επίσης να βοηθήσει τη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός παράγει μυς). Αυτοί οι εξαιρετικά ευπροσάρμοστοι σπόροι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε ένα λειοτριβείο, και μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του πετρελαίου στο ψήσιμο.

Ρεβίθια

Το λευκό ισοδύναμο των μαύρων φασολιών είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ποιο είναι το αγαπημένο μου πιάτο ρεβίθια; Δοκιμάστε να τα ανακατεύετε με αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτες, ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι και θα έχετε μια θαυμάσια σαλάτα ρεβίθιας.

Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει 3 γραμμάρια περισσότερων ινών ανά μερίδα από το λευκό ρύζι, οπότε έχω μείνει με την πιο σκούρα δυνατή επιλογή. Είναι ιδιαίτερα καλό να συνοδεύσετε κάποιο σούσι σπιτικό.

Φυσικό φυστικέλαιο

Το πιο επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο (φυστίκι), όπως το βρίσκετε στο σούπερ μάρκετ, είναι γεμάτο με προστιθέμενα σάκχαρα και άλλα σκουπίδια που απομακρύνουν τη φυσική καλοσύνη αυτού του φαγητού. Μείνετε μακριά από αυτό, και επιλέξτε τον φυσικό τύπο, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Θέλετε να βυθίσετε τα δόντια σας σε κάτι γλυκό; Δοκιμάστε ένα φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου και ένα σάντουιτς μπανάνας με ψωμί ολικής αλέσεως.

Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί (καρύδια) είναι μια άλλη μεγάλη πηγή των ωμέγα-3, και είναι γεμάτα από βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών από τις πιο δύσκολες περιόδους του γυμναστηρίου.Αυτά όχι μόνο κάνουν μια μεγάλη προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης και smoothies, είναι επίσης νόστιμα στην πασιέντζα τους.

Berza

Ένα άλλο παλληκάρι των θρεπτικών ουσιών στην οικογένεια των φυτών των πράσινων φύλλων, τρώνε λάχανο (λάχανο) να είναι σαν ένα ισχυρό πολυβιταμινούχο: είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C, E, και Κ, καθώς και το φυλλικό οξύ. Χρησιμοποιήστε τα φύλλα ως περιτύλιγμα για το αγαπημένο σας σνακ

Κουνουπίδι

Super χαμηλή σε θερμίδες, κουνουπίδι (κουνουπίδι) είναι φορτωμένα με βιταμίνες και έχει 30 τοις εκατό πρωτεΐνη. Πάντα έχω προετοιμάσει το πουρέ κουνουπίδι στο ψυγείο για να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για πατάτες πουρέ.

Φακές (Φακές)

Αυτά τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες χρησιμοποιούν συχνά γύρω από το τραπέζι μας σε σαλάτες ή ως υποκατάστατο για τα σιτηρά.

Μανιτάρια Portobello

Αυτά τα σημαντικά μανιτάρια είναι μεγάλα "υποκατάστατα κρέατος" σε χάμπουργκερ ή σε σάντουιτς. Τα μανιτάρια Portobello έχουν μια απίστευτη γεύση και έχουν περίπου μια εντυπωσιακή πρωτεΐνη 50 τοις εκατό, ενώ παράλληλα παρέχουν και φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να πάρετε ένα μεγάλο, το μαριναρίστε σε λίγο λάδι και βαλσαμικό ξύδι, και το ψητό στη σχάρα.

Μπιζέλια

Προσθέτω τα μπιζέλια στα γουρουνάκια, τις σαλάτες και τις σάλτσες για σπαγγέτι. Αλλά τα τρώω ακόμα και όταν θέλω να φτιάξω μια επαναπλήρωση πρωτεΐνης, υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, βιταμίνη και τρόφιμα με φορτίο ορυκτών στο σύστημα μου.

Βίντεο Φροντιστήριο: Χορτοφαγική διατροφή όγκου με 32 ευρώ!!!!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: