Top 8 Ασκήσεις Σωματικού Βάρους


Top 8 Ασκήσεις Σωματικού Βάρους

Δεν είναι ανόητο να πιστεύουμε ότι Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιορίζονται σε ωθήσεις και καταλήψεις. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους είναι αυτές που ενεργοποιούν περισσότερες από μία ομάδα μυών. Κρατήστε το καρδιακό σας ρυθμό υψηλό κάνοντας 8 έως 10 ασκήσεις υψηλής έντασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Καταλήψεις

Καταλήψεις λειτουργήσει γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους σας. Σύμφωνα με την Εθνική Δύναμη και σύνδεσης Conditioning, μαθαίνοντας πώς να τρέξει μια σωστή κατάληψη θα βοηθήσει τη διασφάλιση γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κανονικής δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Καθώς κάνετε καταλήψεις, ωθείτε τους γοφούς σας πίσω και κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.

Pushups

Τα lections εστιάζονται κυρίως στο στήθος, αλλά και στόχο τα εμπρός δελτοειδείς και τρικέφαλους. Βοηθούν να σμιλεύουν τα χέρια για να είναι άπαχο και ισχυρό. Πρέπει να κρατήσετε τον πυρήνα σας, τα κοιλιακά και τα γλουτένια σφιχτά για να εκτελέσετε σωστά ένα flex. Αν είστε αρχάριος, αρχίστε στα γόνατά σας. Καθώς προχωράτε, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι.

pull-ups

Τα pull-ups πάνω από το κεφάλι εργασίας τους μύες της πλάτης, αλλά τους δικέφαλους μυς σας είναι δευτερεύουσες μυς που σας βοηθούν να τραβάτε το σώμα σας επάνω. Pull-ups κάτω από το κεφάλι, μερικές φορές ονομάζεται chinups, να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην δικέφαλους μυς. Εάν είστε αρχάριος, να κρατήσει τον εαυτό σας με το ένα πόδι σε μια καρέκλα, και προσπαθεί να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν δύναμη να σηκωθεί.

διασκελισμό

διασκελισμό λειτουργούν τα μηριαίους και τους γλουτούς. Δοκιμάστε τα βήματα του περπατήματος, απλώνετε πραγματικά το βήμα σας περισσότερο από το να κάνετε μικρά βήματα. Για πιο έντονη προπόνηση, δοκιμάστε τους βηματισμούς σας στους λόφους ή τις σκάλες. Για ποικιλία, δοκιμάστε βήματα με αντίστροφη σειρά, υπερβάλλοντας ανασηκώστε το πίσω πόδι, όπως το έθεσε και πάλι, η οποία θα επικεντρωθεί σε αρκετές των γλουτών.

V-ups

Κοιλιακό ασκήσεις που αφορούν την άρση πόδια σας είναι ιδανικό για εξωτερική τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά και για τα βαθιά τους μύες του κορμού. Εάν είστε αρχάριος, θα αρχίσετε να κάθεται με τα χέρια στο πάτωμα πίσω από τη στάση σας, στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας επάνω. Για τους προχωρημένους, μην αφήνετε τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος.

Pike Pushups

Οι κάμψεις λούτσος εργάζονται ώμους σας και όχι το στήθος. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο και λυγίζετε τη μέση έτσι ώστε τα ισχία σας είναι στον αέρα, σχεδόν ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Προσπαθήστε να λυγίσετε τους αγκώνες και να αγγίξετε την κορυφή του κεφαλιού στο έδαφος. Για τους προχωρημένους, δοκιμάστε να πιέζετε τα χέρια στα χέρια σας ενάντια στον τοίχο.

Burpees

Τα Burpees είναι ένα συνολικό σώμα υψηλότερης έντασης άσκηση σχεδιαστεί για να φέρει τον καρδιακό ρυθμό σας.Ξεκινήστε στη θέση σιδερώματος, πηδούν τα πόδια σας ανάμεσα στα χέρια σας σε μια κατάσταση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε. Χαμηλώστε το πίσω μέρος σας και πηδήστε τα πόδια σας πίσω στη θέση σιδερώματος. Ως εξέλιξη, προσθέστε ένα άλμα και ένα σίδερο για κίνηση.

Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά είναι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις jumping που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του κάτω σώματος, καθώς και τον πυρήνα. Περιλαμβάνουν ισχύ, ταχύτητα και δύναμη, που συμβάλλουν στην καύση θερμίδων και στην παροχή λειτουργικής κατάρτισης. Δοκιμάστε συνεχόμενα άλματα και ξεκινήστε τα άλματα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πλάγια άλματα, διπλωμένα άλματα και άλματα με μόνο ένα πόδι.

Βίντεο Φροντιστήριο: Οι 5 Απόλυτες Ασκήσεις για Κοιλιακούς | Zagos Calisthenics Systems.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: