Οι Καλύτερες Ασκήσεις Κοιλιακών Να Κάνετε Στο Σπίτι

Οι Καλύτερες Ασκήσεις Κοιλιακών Να Κάνετε Στο Σπίτι

Ενίσχυση σύμπαν με κοιλιακούς Απαιτεί ειδικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στους μυς του κορμού. Οι μύες Κορμός αποτελείται από το ορθού κοιλιακού, και εγκάρσια κοιλιακή εξωτερική και εσωτερική λοξή μυς. Διάφορες παραλλαγές στις κάψουλες επικεντρώνονται σε αυτούς τους μυς από την άνεση του σπιτιού σας. Αν και ο μόνος εξοπλισμός που πρέπει να κάνετε είναι ένα χαλάκι, μια μπάλα σταθερότητας θα σας βοηθήσει να μεταβάλλετε τη ρουτίνα τόνωσης.

κοιλιακό ασκήσεις με μπάλα

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής για να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών παραλλαγές σας, μπορεί να γίνει πιο ενδιαφέρουσα ασκήσεις που εστιάζουν σε ολόκληρο τον κορμό. βασικές sit-ups με την μπάλα ακουμπά πάνω του με την πλάτη σας φυτεύονται σταθερά στα πόδια πάτωμα, και τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ανασηκώστε τον κορμό σας σιγά-σιγά προς τα πάνω καθώς εκπνέετε κρατώντας τη σπονδυλική σας πλάτη σταθερά πάνω στην μπάλα. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο όταν η κάτω πλάτη σας είναι εντελώς έξω από τη σφαίρα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Άσκηση μπάλα Ρωσική στρίψιμο με

Έμφαση στην πλάγια μύες σας σε κάθε πλευρά γυρίζοντας σε μια άσκηση που περιγράφεται από το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση και τη ρωσική συστροφή. Καθαρισμός στην κορυφή της μπάλας με κοιλιακή θέση, με την πλάτη σας να στηρίζεται στην μπάλα και τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο και εναλλάξτε τα χέρια σας, διατηρώντας τους ώμους σας σταθερά πατημένους στη σφαίρα σταθερότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνεύστε και στρέψτε αργά προς την αριστερή πλευρά, επιτρέποντας στον δεξιό ώμο σας να αποκολληθεί από την μπάλα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε και κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γυρίστε πίσω στο κέντρο της μπάλας και επαναλάβετε την κίνηση προς τη δεξιά πλευρά.

βάρκα Pose Γιόγκα

Αν και η γιόγκα στάση του σώματος είναι διαφορετική από τις παραδοσιακές κρίσιμες στιγμές, πολλές στάσεις επικεντρωθεί άμεσα στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών απαιτεί το σύνολο του κορμού χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της σταθερότητας. Η γιόγκα μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα και ένα ήσυχο δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε τακτικά την πλήρη στάση του σκάφους για να αναπτύξετε γρήγορα κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε καθισμένος στο κάτω μέρος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά από σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ματ δίπλα στα ισχία σας. Εκπνεύστε καθώς στηρίζεστε ελαφρώς και τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Επιδιώκει την ισορροπία και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά τεντώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τους μέχρι το επίπεδο των ματιών σας, αν είναι δυνατόν.Σηκώστε τα χέρια σας στο χαλί και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με το δάπεδο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση σας για αρκετές βαθιές αναπνοές κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Ρυθμίστε τη θέση ανάλογα με το επίπεδο αντοχής σας διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα ή επεκτείνοντας τα πόδια σας και κρατώντας τα χέρια σας πάνω στο χαλάκι.

Εκατό Pilates

Μελέτες από Michele Olson, Ph. D., καθηγητής στο Auburn University Μοντγκόμερι και Carrie Myers, ιδιοκτήτης της CarrieMichele Fitness αποδεικνύει σαφώς ότι Pilates ασκήσεις παρέχουν υψηλού επιπέδου πρόκληση για τους κοιλιακούς μυς. Olson και Myers διαπίστωσε ότι το εκατό είναι 31 τοις εκατό πιο αποτελεσματική από ό, τι τα παραδοσιακά κρίσιμες στιγμές που εστιάζουν σε εξωτερικούς πλάγιους, όπως αναφέρθηκε από την ιστοσελίδα της ΙΔΕΑ. Κάνετε τους εκατό που βρίσκονται με ασφάλεια στο χαλί με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας επεκταθούν. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας από το μαξιλάρι, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας. Μετακινήστε τα χέρια σας γρήγορα και γρήγορα γρήγορα ενώ εναλλάσσετε πέντε δευτερόλεπτα εισπνοής με πέντε εγκαταστάσεις. Συνεχίστε έτσι μέχρι να κάνετε 100 αναπνοές ή ασκήσεις βραχίονα. Αλλάξτε τη θέση, επεκτείνοντας τα πόδια σας κατευθείαν στην οροφή.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για τους κοιλιακούς στο σπίτι.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: