Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Απώλεια Λίπους


Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Απώλεια Λίπους

Όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, αργή και σταθερή φυλή χάνεται. «, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό Obesity», οι άνδρες και οι γυναίκες που έκαναν 300 ώρες καρδιο κατά τη διάρκεια ενός έτους έχασαν κατά μέσο όρο μόλις 5 λίρες ", δήλωσε ο Craig Ballantyne, ιδιοκτήτης του TurbulenceTraining. "Αυτό είναι 60 ώρες καρδιο να χάσει μια λίβρα!"

Μια πιο έντονη εκπαίδευση, σε σύντομες εκρήξεις, καίει τις θερμίδες πιο γρήγορα και καίει περισσότερο λίπος γενικά. Και σε αντίθεση με τις μεγάλες, αργή καρδιο συνεδρίες, έντονη προπόνηση σας κρατά καύση λίπους, ακόμη και μετά την προπόνηση σας έχει τελειώσει, λέει ο Martin Rooney, διευθυντής της Σχολής Ταχύτητα Παρίση και συγγραφέας του «Ultimate Πολεμιστής Workouts».

Ωστόσο, δεν είναι μόνο η προσθήκη άσκησης. Για την απώλεια λίπους, οι δύο καλύτερες ασκήσεις για την εξάλειψη, λέει η Ballantyne, είναι "το πιρούνι στο στόμα και η μπύρα".

«Δεν μπορείς να τις εκπαιδεύσει μια κακή διατροφή», δήλωσε ο David Jack, διευθυντής του Teamworks γυμναστικής στο Acton, Mass. «Αν είστε κατάρτισης και στη συνέχεια να τρώνε περίπου 400 επιπλέον θερμίδες από σκουπίδια, αυτό είναι αυτό που καίει την προπόνησή σας Δεν έχει νόημα. "

Έχετε προειδοποιήσει. Απομακρύνετε τα τσιπς του tortilla και το διάδρομο και δοκιμάστε αυτές τις πέντε στρατηγικές κατάρτισης υψηλής έντασης για να καψετε γρήγορα το λίπος.

Οι άνδρες και οι γυναίκες που πραγματοποίησαν 300 ώρες καρδιο κατά τη διάρκεια ενός έτους έχασαν κατά μέσο όρο μόλις 5 κιλά. Αυτό είναι 60 ώρες καρδιο να χάσει μια λίβρα!

Craig Ballantyne, ιδιοκτήτης του TurbulenceTraining. com

Εργαστείτε σκληρά, να ανακτήσετε και επαναλάβετε

Το διάστημα της κατάρτισης, δηλαδή σε περιόδους υψηλής έντασης άσκηση εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, δεν καίει μόνο περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα παραδοσιακά καρδιο workout, αλλά αυξάνει επίσης το Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος μέσω της παραγωγής ορμονών.

«[Κατά διαστήματα] έχουν μεγαλύτερη αύξηση στην αυξητική ορμόνη, μια ορμόνη καύση του λίπους, και η αδρεναλίνη, μια άλλη καύση λίπους ορμόνη βοηθά επίσης καταστέλλουν την όρεξη», είπε ο Ballantyne.

Οι ασκήσεις διαστήματος δεν είναι μόνο βραχύτερες από τις παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο, αλλά και σας ταιριάζουν περισσότερο σε λιγότερες συνεδρίες, προσθέτει.

«Υπάρχουν δύο τρόποι για την αύξηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Με την αύξηση της παροχής οξυγόνου στην καρδιά και τους πνεύμονες ή με την αύξηση της χρησιμοποίησης του οξυγόνου στο επίπεδο των μυών,» είπε ο Ballantyne.

Η σταθερή κατάσταση λειτουργεί αυξάνοντας την παροχή οξυγόνου στην καρδιά και τους πνεύμονές σας. Τα διαστήματα, ωστόσο, δουλεύουν στους μυς σας, βοηθώντας τους να χρησιμοποιούν οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε η καρδιά σας να μην χρειάζεται να αντλούν τόσο πολύ για να τους κάνουν να λειτουργούν.

Πάρτε σε μια ποδήλατο γυμναστικής και ξεκινήστε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαστήματος με αυτόν τον οδηγό Ballantyne:

Ξεκινήστε με τακτική προθέρμανση. Όταν τελειώσετε αυτό, πετάξτε με ρυθμό που είναι 20% πιο ενεργός από την κανονική σας καρδιακή ένταση. Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, μειώστε την ένταση με ρυθμό που είναι η μισή ένταση της κανονικής προπόνησης καρδιο.

«Αυτό είναι σημαντικό», είπε ο Ballantyne. «Αν δεν θύματα“εύκολο”κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, δεν κάνουν τίποτα διαφορετικό από μια κανονική προπόνηση και να μην είναι σε θέση να εργαστούν σκληρά κατά τη διάρκεια του τμήματος κενό. Θέλετε δύο άκρα: σκληρά και εύκολα. "

Εναλλακτικές περίοδοι 30 έως 60 δευτερολέπτων σκληρής δουλειάς με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ομαλής πεντάλ, για έξι έως 10 διαστήματα, για να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας. Καθώς αυτό γίνεται ευκολότερο, αυξήστε την ένταση κάθε διαστήματος, δουλέψτε περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια του σκληρού μέρους, συντομεύστε τις περιόδους ανάπαυσης ή προσθέστε περισσότερα διαστήματα. Επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Κούρσα ταχύτητας: ως διαστήματα αλλά μικρότερη

Εάν δεν έχετε τρέξει από τη στιγμή που ένας προπονητής σφύριξε στο αυτί σας, σας λείπει μια φυσική, αλλά ακραία, Μπορείτε να πληρώσετε μερίσματα για κάτι περισσότερο από τα πόδια σας.

«Δρομείς απλά δεν έχουν επιδεικτικός γλουτούς. Έχουν τεράστια χέρια και τους ώμους, πάρα πολύ», είπε ο Nick Tumminello, διευθυντής του Πανεπιστημίου απόδοσης. «Δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερο από μια φυσική άσκηση για όλο το σώμα.» Μια γρήγορη προειδοποίηση: αν δεν είστε συνηθισμένοι σε εκρήξεις όπως αυτές, ο Tumminello λέει ότι είναι εύκολο να τραβήξετε ένα hamstring και πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευσή σας και τα αποτελέσματά της. Προτείνει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε με ασφάλεια.

Κάνετε έναν αγώνα ταχύτητας σε ένα λόφο. Ο αντίκτυπος στις αρθρώσεις είναι μικρότερος, λέει ο Tumminello, που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

«Το πάτωμα χτυπά ουσιαστικά το πόδι πριν, αναγκάζοντάς σας να ανοίξετε τα ισχία σας λίγο περισσότερο», είπε. «Και δεν μπορεί να πάει τόσο γρήγορα, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξει ένα μυ, ενώ μόλις φτάσετε μια άσκηση υψηλής έντασης. "

Ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή χωρίς λόφους; Αντί για την προσέγγιση επιτάχυνσης εκκίνησης, ξεκινήστε τους αγώνες ταχύτητας επιταχύνοντας από μια σύντομη jog.

"Οι περισσότεροι τραβάνε την αρχική έκρηξη", δήλωσε ο Tumminello, αλλά προσθέτει ότι η αλλαγή ταχύτητας μπορεί να κρατήσει τα πόδια ασφαλή.

Σε μια τοπική διαδρομή, σπρώξτε την καμπύλη και, στη συνέχεια, κάντε μια ταχύτητα ταχύτητας μέχρι 10 έως 20 ναυπηγεία στην ευθεία. Συνεχίστε τις διαδρομές σπριντ κατά διαστήματα με αυτόν τον τρόπο.

Για να μεγιστοποιήσετε το όφελος και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, κρατήστε τους αγώνες ταχύτητας στο μικρότερο τμήμα. Δεν υπάρχουν περισσότερες από 50 ναυπηγεία ανά αγώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλή ένταση όλη την ώρα, λέει ο Tumminello, και σας εμποδίζει να το χάσετε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.Για να αυξήσετε τα συνολικά αποτελέσματα της εκπαίδευσης ταχύτητας ταχύτητας, αυξήστε τον αριθμό των αγώνων ταχύτητας αντί να τα κάνετε πιο μακριά.

Όταν ξεκινάτε, κάντε μια προπόνηση ταχύτητας μόνο μία φορά την εβδομάδα. Θα εκπλαγείτε από το πόσο επώδυνη είστε με την προπόνηση, ακόμα και στις κοιλιακές. Μόλις είστε συνηθισμένοι στα ερεθίσματα, ο Tumminello προτείνει την αύξηση του σε μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα, σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις γυμναστικής. Αφήστε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων ταχύτητας.

Κάψτε το λίπος και αναπτύξτε τους μυς ταυτόχρονα

Δεν χρειάζεται να τρέχετε, να οδηγείτε ποδήλατο ή να κάνετε οποιαδήποτε παραδοσιακή άσκηση καρδιο για να πάρετε μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει λίπος. Συνδυάζοντας τις ασκήσεις δύναμης που λειτουργούν οι αντίθετοι μύες, μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό και μεγιστοποιώντας την απώλεια λίπους.

"Για παράδειγμα, μπορώ να τρέχω περισσότερο και να κάνω μια βόλτα με dumbbell και έπειτα θα κάνω ένα pull-up", είπε ο Jack. Κατά τη διάρκεια των lunges, τα χέρια και το πίσω μέρος, ενώ τα πόδια σταματά κατά τη διάρκεια των pull-ups.

Jack χρησιμοποιεί αυτά τα ζεύγη ασκήσεις για την αύξηση της πυκνότητας, ένα διάστημα πρωτόκολλο με ενσωματωμένο πρόκληση. «Η βασική ιδέα είναι ότι προσπαθούμε να κάνουμε περισσότερη δουλειά στο ίδιο χρονικό διάστημα», είπε.

Για να δοκιμάσετε αυτή την πρόκληση: Επιλέξτε δύο ασκήσεις που χρησιμοποιούν αντίθετες κινήσεις ή δουλεύουν τελείως διαφορετικούς μύες. Συνδυάζει μια άσκηση ώθησης και μια άσκηση έλξης ή μια κίνηση του κάτω μισού του σώματος με κίνηση του άνω μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια πάγκο πάγκου dumbbell και μια ανεστραμμένη σειρά.

Για κάθε άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις. Εναλλακτικά μεταξύ των ασκήσεων, εκτελώντας μόνο πέντε επαναλήψεις κάθε κίνησης, με το βάρος των 10 επαναλήψεων σε κάθε σειρά. Στηρίξτε το απαραίτητο μεταξύ της σειράς και των ζευγών, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε σειρά πέντε χωρίς να αποτύχετε.

"Ο ρυθμός σας και η δύναμη-ανθεκτικότητα θα καθορίσουν το χρόνο αποκατάστασης σας", είπε ο Jack.

Όπως και με τα καρδιακά διαστήματα, τα διαστήματα αντοχής δεν θα λειτουργούν εάν οι επαναλήψεις σας δεν είναι υψηλής έντασης. "Ο γύρος" off "πρέπει να είναι αρκετά μακρύς ώστε να είναι αποτελεσματική η σειρά" on ". εξήγησε ο Jack.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις για καθορισμένο χρόνο. 10 ή 15 λεπτά, για παράδειγμα, παρακολούθηση του συνολικού αριθμού των σειρών που μπορείτε να κάνετε. Σε επόμενες συνεδρίες, προσπαθήστε να κερδίσετε το σκορ σας ολοκληρώνοντας περισσότερες σειρές ταυτόχρονα ή τερματίζοντας τον ίδιο αριθμό σειρών, αλλά με μεγαλύτερο βάρος.

Τα μαθήματα κατάρτισης πυκνότητας είναι πολύ ωραία να προστεθούν στο τέλος μιας παραδοσιακής κατάρτισης δύναμης, λέει ο Jack.

Για μια προπόνηση πλήρους πυκνότητας, προτείνεται να εκτελούνται πολλαπλά μπλοκ χρόνου στην ίδια συνεδρία, χρησιμοποιώντας νέα ζεύγη ασκήσεων για κάθε μία. Τα άλλα ζευγάρια συνιστώντας ένα κατάληψη με έναν αλτήρα μονό βραχίονα, μια αντίστροφη βαθύ κάθισμα με κάμψεις ή pulldowns, deadlifts με αλτήρα πιέζει προς τα επάνω ή ΔΕΙΓΜΑ Α κωπηλασία καταλήψεις άσκηση.

Αντίστροφη μέτρηση για ένα καλύτερο σώμα

ασκήσεις αντίστροφη μέτρηση χρησιμοποιούν επίσης ζεύγη των ασκήσεων και είναι ένα κίνητρο τρόπος για να τελειώσει μια προπόνηση, λέει ο Mike Wunsch, διευθυντής των αποτελεσμάτων απόδοσης Γυμναστήριο σε Santa Clarita, Καλιφόρνια.

«Θα σας κρατήσουν εμπλακεί σε αυτό που κάνετε, πρέπει να παρακολουθείτε και να δώσετε προσοχή», είπε.

Σε κάθε γύρο ζευγών άσκησης, η προπόνηση περιλαμβάνει μια επανάληψη μείον κάθε κίνηση, που κατεβαίνει από σύνολα έξι έως πέντε, τεσσάρων και ούτω καθεξής, έως ότου η μέτρηση φθάσει στο μηδέν. Αυτή η νοοτροπία της γραμμής άφιξης μπορεί να σας παρακινήσει.

Όπως και με την κατάρτιση πυκνότητας, η Wunsch συνιστά να συνοδεύει τις αντίθετες ασκήσεις για την αντίστροφη μέτρηση, αλλά προτείνει επίσης την επιλογή κινήσεων που έχουν ένα ρυθμό. Οι κινήσεις όπως το kettlebell, οι καταλήψεις και οι ωθήσεις λειτουργούν καλά. Ο Wunsch λέει ότι η ρίψη και το χτύπημα της μπάλας φαρμάκων κατά του άγχους μπορεί να προσθέσει τη διασκέδαση.

«Μένω μακριά από τις εργασίες σχοινιού και άλλα κινήματα στα οποία κυριαρχούν τα γόνατα, όμως», δήλωσε ο Wunsch. Κινήσεις όπως αυτές, εξηγεί, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, αν κουνηθείτε ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις με ταχείς ρυθμούς. Για τον ίδιο λόγο, είναι επίσης σκόπιμο να αποφεύγετε κινήσεις όπως οι ωθήσεις με αλτήρες.

Για να ελέγξετε τη δική σας αντίστροφη μέτρηση, επιλέξτε μερικές ασκήσεις από την ακόλουθη λίστα Wunsch. Ξεκινήστε κάνοντας έξι επαναλήψεις της πρώτης άσκησης και έπειτα έξι από τις άλλες κινήσεις. Πηγαίνετε πίσω στην πρώτη άσκηση και κάνετε πέντε επαναλήψεις, και στη συνέχεια κάνετε πέντε επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης. Συνεχίστε να αλλάζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να φτάσετε στο μηδέν.

Σε κάθε συνεδρία άσκησης μετά από αυτό, προσθέστε μία επανάληψη κάθε άσκησης, λέει ο Wunsch. Αν η αντίστροφη μέτρηση δεν είναι αρκετή, επιλέξτε ένα δεύτερο ζεύγος από τη λίστα των ασκήσεων ή δημιουργήστε το δικό σας ζεύγος αντιτιθέμενων κινήσεων.

Ζεύγος των ασκήσεων που προτείνονται από Mike Wunsch: αλτήρες Swing με το πάτημα οκλαδόν πλευρά Έναρξη ιατρική μπάλα χτύπησε ιατρική μπάλα άλματα με lagartija Κατάληψη lagartija

Υποβάλλει στο σώμα σας μια καταιγίδα

Δεν μπορείτε κτύπησε ένα μπαρ καραμέλα

«ένα νεαρό άτομο μπορεί να είναι σε θέση να επιτύχουν την απώλεια λίπους χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, ακόμα και η καλύτερη εκπαίδευση μπορεί να ξεπεράσει μια κακή διατροφή», δήλωσε ο Craig Ballantyne TurbulenceTraining com.

Ενώ η εκπαίδευση κατά διαστήματα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες και λίπος, είναι ακόμα δύσκολο να χάσετε αυτή τη λίρα μόνο με την άσκηση.

Για να καταλάβουμε γιατί, ελέγξτε έξω αυτό δαπάνες εξίσωση θερμίδες για τους άνδρες του "Journal of Sports Sciences": Θερμίδες = [(0, 2017 x ηλικία) + (0, 6309 x καρδιακό ρυθμό) - (0, 09 036 χ βάρος) - 55, 0969] χ χρόνου / 4, 184.

σε αυτό το τύπο, 29 ετών που ζυγίζει 180 κιλά, εκτελώντας μια διαστήματα κατάρτισης 20 λεπτό με ένα καρδιακό ρυθμό κατά μέσο όρο 150, καίει μόνο 139 θερμίδες.

Τώρα φανταστείτε ότι ο ίδιος άνθρωπος μια πίτσα πεπερόνι εκείνο το βράδυ τρώει (αν και θα ήταν σίγουρα μια περίεργη επιλογή για έναν αθλητή που κοιτάζουν για να κάψετε λίπος), με κάθε μερίδα φτάνει τα 300 θερμίδες. Εάν επιλέξετε να φάτε τέσσερις μερίδες αντί για τρεις, πιθανότατα θα τερματίσετε το τέταρτο σε περίπου 45 δευτερόλεπτα. Για να το κάψω, θα έπρεπε να πραγματοποιώ διαστήματα με τον ίδιο ρυθμό για 45 λεπτά περίπου.

Σημείωση: Οι γυναίκες μπορεί να υπολογίσει ένα παρόμοιο σενάριο με την ακόλουθη εξίσωση: Θερμίδες = [(0, 074 χ ηλικία) + (0, 4472 x καρδιακό ρυθμό) - (0, 05 741 χ βάρος) - 20, 4022] χ ώρα / 4, 184.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για καύση λίπους από το σπίτι!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: