Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Εσωτερική Και Την Εξωτερική Πλευρά Του Μηρού

Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Εσωτερική Και Την Εξωτερική Πλευρά Του Μηρού

Το εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών Μπορούν να είναι μια απογοητευτική πηγή προβλημάτων για τις γυναίκες. Αν και οι καλύτερες ασκήσεις είναι διαφορετικές για όλους, μπορείτε να τόνιζετε τους μηρούς σας με συγκεκριμένες ασκήσεις ως μέρος μιας γενικής ρουτίνας γυμναστικής. Το κλειδί είναι να είναι συνεπής με τις προπονήσεις σας και να κάνετε έναν συνδυασμό cardio για την απώλεια λίπους με την κατάρτιση δύναμης για να πάρετε τα οφέλη της οικοδόμησης μυών. Θα πρέπει επίσης να τρώτε μια υγιεινή διατροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μηρών.

Squat και βήμα

Το βήμα-άουτ πλευρά με ζώνη αντίστασης (πλευρικής ζώνης βήμα-άουτ) εργάζονται τα εξωτερικά μηρούς και γλουτιαίοι μύες. Κάντε αυτή την άσκηση τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Σταθείτε με τα πόδια σας απλώστε ένα πλάτος των ισχίων, σκύψτε σε ένα μίνι οικόπεδο, περισσότερο ή λιγότερο μέχρι το μισό. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά στο μέτρο του δυνατού με το αριστερό σας πόδι, πιέζοντας προς τα κάτω με τη φτέρνα του ποδιού σας. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να περνάει προς τα αριστερά έτσι ώστε τα πόδια να διαχωρίζονται από το πλάτος του ισχίου. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο περίπου 20 φορές προς την αριστερή κατεύθυνση πριν μετακινηθείτε προς τα δεξιά.

Ίδια με την Jane Fonda

ανελκυστήρες πλευρά των ποδιών (side-που βρίσκεται ανελκυστήρες ποδιών) στη σειρά του πλευρά κλωτσιές βασίζονται σε Pilates άσκηση που στοχεύει ειδικά το εσωτερικό των μηρών. Αυτή η άσκηση ξεκινά κλίνει πίσω στην αριστερή πλευρά σας με το κάτω μέρος των ποδιών σας τεντωμένα στο πάτωμα και πάνω στα πόδια σταυρωμένα πάνω στο άλλο, έτσι ώστε το ισχίο και το γόνατο είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι ή αφήστε το στο αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Ανασηκώστε το κάτω πόδι καθώς εκπνέετε και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά κατά την εισπνοή. Η πλάτη και ο κορμός του σώματός σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή για να βεβαιωθείτε ότι απομονώνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Επαναλάβετε 15 φορές πριν μετακινήσετε τις πλευρές για να ξεκινήσετε ξανά με το άλλο πόδι.

Αυξήσεις πόδι έξω

Τα εξωτερικά μηρούς εργαστεί επίσης κατά τη διάρκεια πόδι άρει πλάγια κατάκλιση στη σειρά του κομπάρσου. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας τεντωμένα και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι ως υποστήριξη. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε το επάνω πόδι στο ανώτατο όριο πέντε έως 10 ίντσες. Κρατήστε τη θέση αυτή τρεις φορές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές για να λειτουργήσετε τον απέναντι μηρό.

Καψίστε τις θερμίδες

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη αν ψάχνετε να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μηρούς σας. Το καρδιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση θερμίδων για να χάσουν βάρος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μηρών. Πρέπει να χάσετε το λίπος στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς για να επιτύχετε τον επιθυμητό ορισμό των μυών. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα για περιόδους 45 λεπτών με μέτριο ρυθμό, όπου μπορείτε να έχετε μια συνομιλία. Δοκιμάστε μερικά διαστήματα υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα, όταν κάνετε σπριντ, ποδήλατο ή βόλτα γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από δύο λεπτά ανάπαυσης. Επαναλάβετε το διάστημα πέντε έως δέκα φορές για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Βίντεο Φροντιστήριο: Foam rolling τετρακεφάλου - λαγονοκνημιαίας ταινίας.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: