Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Το Κάτω Μέρος Του Γυναικείου Βραχίονα

Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Το Κάτω Μέρος Του Γυναικείου Βραχίονα

Αν εννοείτε σας χαμηλότερες μασχάλες όπως τα φτερά νυχτερίδας πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι. Το κοινό παράπονο της αλαζονείας οδήγησε το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης να υποστηρίξει μια μελέτη μόνο για γυναίκες το 2011 για να καθορίσει τις καλύτερες ασκήσεις για τον τόνο των τρικεφάλων. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin, La Crosse, μελέτησαν διαφορετικές ασκήσεις και ταξινόμησαν τα αποτελέσματα με βάση την προσπάθεια των τρικεφάλων.

Πλάσματα τρίγωνο

Κάντε την άσκηση που θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον ήχο της κάτω μασχάλης. Τα push-ups ενισχύουν επίσης το στήθος, τους κοιλιακούς και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης. Γονατίστε σε όλες τις τέσσερις και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάτω από τους ώμους σας.

Συμμετοχή στα χέρια σας, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας δείκτη. Επεκτείνετε τα πόδια σας από πίσω και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, ευθυγραμμίστε τους ώμους, την κάτω πλάτη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Μην αφήνετε πίσω ή ισχία κατά την κάμψη.

Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε. Σταματήστε πριν το στήθος σας αγγίξει το έδαφος, πιέστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας στην αρχική θέση. Πετάξτε τα γόνατά σας για να διευκολύνετε την ώθηση. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις, σταματώντας όταν οι μύες είναι κουρασμένοι.

Kickbacks (Kicks)

Περιλαμβάνει τη δεύτερη καλύτερη άσκηση σύμφωνα με τη μελέτη στις προπονήσεις σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, στέκεστε με την πλάτη σας ευθεία και ανεβαίνετε τη στάση σας: το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το δεξί σας πόδι πίσω.

Στρέψτε τα δύο πόδια προς τα εμπρός, σκύψτε προς τα εμπρός 45 μοίρες και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το αριστερό πόδι. Πιέστε το δεξιό βραχίονα στη δεξιά πλευρά και σηκώστε το δεξί χέρι παράλληλα προς τη γείωση.

Σπρώξτε αργά το βάρος πίσω από σας και ισιώστε το βραχίονα. Πάρτε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις, σταματώντας όταν ο βραχίονας είναι κουρασμένος. Αλλάξτε τις πλευρές και κάντε 12 με 15 επαναλήψεις με τον αριστερό βραχίονα.

Dips (Bottom flex)

Τα πτερύγια στο κάτω μέρος είναι ο τρίτος πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εκπαίδευση των triceps. Καθίστε σε έναν πάγκο εκπαίδευσης, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας και τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από την άκρη του τραπεζιού. Ευθυγραμμίστε τους καρπούς και βάλτε τους αγκώνες στα πλάγια.

Χαλαρώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους μύες του στομάχου σας και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός 24 ίντσες (60 cm). Ανασηκώστε τους γοφούς του πάγκου και τοποθετήστε τα μπροστά.

Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες καθώς κατεβαίνετε.Μην αφήνετε τους αγκώνες να ξεχωρίζουν, οι κολλημένοι αγκώνες δίνουν έμφαση στα τρικέφαλα. Σταματήστε όταν το πίσω μέρος των βραχιόνων είναι παράλληλο με το έδαφος, πιέστε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας μπροστά από τον πάγκο.

Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις και σταματάτε όταν η πλάτη των βραχιόνων σας γίνει κουρασμένη. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος για να το κάνετε πιο δύσκολο.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντοτε το GP σας όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για χαλάρωση στα χέρια.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: