Η Καλύτερη Άσκηση Με Βάρη Για Γλουτούς Και Μπλοκάρει


Η Καλύτερη Άσκηση Με Βάρη Για Γλουτούς Και Μπλοκάρει

Το βάρος της κατάρτισης, Όπως και με τα μπαρ, αλτήρες ή kettlebells, εργασία glutes και hamstrings μαζί και όχι μεμονωμένα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε δύναμη σε όλο το σώμα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους hamstrings εξαρτώνται από τους στόχους, τη φυσική σας κατάσταση και το άθλημα ή τη δραστηριότητα που κάνετε.

Λειτουργική ανατομία

Τα glutes και hamstrings σας δεν λειτουργούν ανεξάρτητα στις καθημερινές δραστηριότητες και τον αθλητισμό. Επειδή είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους με τα νεύρα και τους συνδετικούς ιστούς, είναι μέρος ενός δικτύου των μυών που ονομάζεται γραμμή φόντο της επιφάνειας, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών, ραχιαίους μυς και το πίσω μέρος του λαιμού σας. Ως εκ τούτου, το πώς μετακινείτε τις γλουτές και τα στεφάνια σας μπορεί να επηρεάσει την κίνηση της πλάτης και των ποδιών. Ενώ οι γλουτοί την παραγωγή ενέργειας κατά την επιτάχυνση στην αρχή ενός σπριντ ή πεταχτούν, τένοντες σας να λειτουργήσει ως φρένο που ελέγχει την ταχύτητα της επιβράδυνσης, όταν επιβραδύνει ένα τρέξιμο ή με τα πόδια ή γη στα πόδια σας μετά το άλμα.

Τα βασικά

Ο φυσιοθεραπευτής Gray Cook προτείνει να ξεκινήσετε με καταλήψεις, βήμα-ups και προβολές, επειδή αφορούν κοινά πρότυπα κίνησης που βρίσκονται σε πολλά σπορ, δαχτυλίδι και το πεδίο, όπως το ποδόσφαιρο, πυγμαχία και τένις. Οι αθλητές αυτών των αθλημάτων μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις ασκήσεις για να εργαστούν για το συντονισμό και την ισορροπία ολόκληρου του σώματος. Η κατάληψη είναι απλά να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο έδαφος από μια στάση, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Δοκιμάστε το κατόρθωμα με ένα όπλο βραχίονα squat ή barbell squat. Η επιτάχυνση συνίσταται στο βήμα στην κορυφή ενός βήματος, όπως ένα πάγκο ή ένα πλωματομετρικό βήμα, κρατώντας βάρη σε ένα ή και στα δύο χέρια. Consisen βασικές προβολές στο βήμα μπροστά ή πίσω σας και λυγίστε και τα δύο πόδια για να μειώσει το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν αγγίζει το έδαφος. Ξεκινήστε μόνο με το σωματικό σας βάρος. Προσθέστε βάρη μόνο αφού εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις.

kettlebell Εκπαίδευση

Το νεκρό βάρος kettlebell μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των οπισθίων μηριαίων τραυματισμών και τη βελτίωση της ευελιξίας του κάτω μέρος του σώματος, τονίζοντας την εκκεντρική δύναμη, η οποία είναι η επιμήκυνση ινών του μυός σε ένταση. Το deadlift με kettlebell ενισχύει τους γλουτούς και βελτιώνει τη σταθερότητα και την έκκεντρη αντοχή των hamstrings. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι να κρέμεται μπροστά από τους γοφούς σας σε μια στάση με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των γοφών σας. Εισπνεύστε καθώς κλίνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς σας, για να χαμηλώσετε το κουτάλι στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή τους ώμους σας.Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς ενώ κινείστε. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο έδαφος και σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το βραστήρα από το έδαφος και να φέρετε τον κορμό σας επάνω. Μόλις καταφέρετε να ασκηθείτε αυτή την άσκηση, συνεχίστε να κάνετε κούνιες με kettlebell, οι οποίες χρησιμοποιούν τον ίδιο ελιγμό κλίσης ισχίου για να εξισορροπήσουν το βάρος μεταξύ των ποδιών και του μπροστινού μέρους σας.

Να είστε συγκεκριμένοι

Επιλέξτε ασκήσεις που μιμούνται τον τρόπο με τον οποίο μετακινείτε τη δραστηριότητα ή το άθλημα που παίζετε. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στην έκδοση του Ιουνίου 2006 του περιοδικού "International Journal of Sports Physiology and Performance" δηλώνει ότι οι ασκήσεις που εκπαιδεύουν αληθινές αθλητικές ικανότητες έχουν μεγαλύτερη δύναμη και δύναμη από αυτές που δεν είναι συγκεκριμένες. Αυτό βασίζεται στην αρχή SAID, που σημαίνει "την ειδική προσαρμογή στην επιβαλλόμενη ζήτηση". Για παράδειγμα, οι σπρίντερ και οι ποδοσφαιριστές επωφελούνται περισσότερο από το να φτιάχνουν γλιστρίδες από τις μπούκλες σε μια μηχανή, αφού τα κακάκια μιμούνται το μοτίβο κίνησης του τρέξιμου.

Βίντεο Φροντιστήριο: Η καλύτερη άσκηση για βραζιλιάν γλουτούς.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: