Το Καλύτερο Ψυγείο: 10 Τροφές Που Σας Κάνουν Να Υγιέστερο

Το Καλύτερο Ψυγείο: 10 Τροφές Που Σας Κάνουν Να Υγιέστερο

Τρόφιμα και Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο ψυγείο σας μπορούν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία σας από τα χάπια που προβλέπονται στο ντουλάπι σας. Στην ουσία, το ψυγείο σας είναι το τοπικό φαρμακείο σας στο σπίτι σας.

Το Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη, μια κλινική μελέτη μεγάλης κλίμακας που ασχολείται με τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής κατά των ναρκωτικών για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, έκανε τη δύναμη αυτών των θρεπτικών συστατικών Προφανώς, οι άνθρωποι στη μελέτη που έλαβαν συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής γνώρισαν σχεδόν διπλάσια μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν φαρμακευτική αγωγή για αυτή την ασθένεια. Αυτή η διαφορά ήταν τόσο καλή που οι ερευνητές ολοκλήρωσαν τη μελέτη μπροστά από το χρόνο.

Αλλά στο πάνθεο υγιεινών και θρεπτικών τροφίμων, μερικές επιλογές είναι σούπερ αστέρια, με δυνητικά ισχυρές και ποικίλες επιδράσεις στην υγεία σας (χωρίς να απαιτούνται συνταγές).

Φρέσκα, κατεψυγμένα, ωμά ή μαγειρεμένα, δεν φαίνεται να έχει σημασία πώς τρώτε το μπρόκολο σας. Απλά τρώτε.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια ισχυρή διαιτητική πηγή υγιεινών καρδιακά υγιεινών EPA και DHA ωμέγα-3. Παρά το γεγονός ότι ίσως έχετε ακούσει, ο σολομός εκτροφής περιέχει πραγματικά περισσότερα ωμέγα-3 λίπη από τον άγριο σολομό. Αυτό το ψάρι είναι μια έξυπνη επιλογή επειδή περιέχει χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. EPA και DHA έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, που κυμαίνονται από μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (α ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο) για να μειωθεί ο κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου από καρδιακές προσβολές σχεδόν 50 τοις εκατό. Ο σολομός μπορεί να είναι μια ευπροσάρμοστη πρωτεΐνη και μια πηγή ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Απολαύστε καπνιστό σολομό ως ορεκτικό ή σε ομελέτα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να βράσετε, ψήνετε ή μαγειρέψετε τη φασολάδα σολομού για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Και αν θέλετε να τσιμπήσετε, ο κονσερβοποιημένος ή συσκευασμένος σολομός είναι μια φορητή πηγή που μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες χωρίς την ανάγκη για ένα ψυγείο για να το κρατήσει φρέσκο.

Οι σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia (ναι, από το διάσημο Chia Pet) έχουν αναδειχθεί ως μια ανεξάντλητη πηγή υγείας. Μια κουταλιά σούπας σπόροι chia περιέχει 5 γραμμάρια ινών, ενώ χρειάζεστε δύο κουταλιές σούπας λιναρόσπορου για να πάρετε την ίδια ποσότητα ινών. Μια κουταλιά σούπας σπόρων chia έχει περίπου 2,4 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά, άλφα-λινελαϊκό οξύ που βρίσκεται επίσης στο αλεύρι λιναρόσπορου. Οι σπόροι Chia περιέχουν χλωρογενικό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Μπορείτε να βρείτε σπόρους chia στο υγιεινό μέρος του σούπερ μάρκετ σας, συνήθως κοντά σε γεύμα από λιναρόσπορο.Προσθέστε σπόρους chia στη διατροφή σας είναι απλή. Ανακατέψτε τα στο γιαούρτι σας, προσθέστε 1 κουτάλι σούπας σε ένα κούνημα πρωτεΐνης ή ανακατέψτε στη βρώμη για μια επιπλέον έγχυση ινών και αντιοξειδωτικών.

Βατόμουρα

Τα βακκίνια αποτελούν μέρος του περιορισμένου αριθμού καρπών με προέλευση στη Βόρεια Αμερική. Ένα μούρο με μακρά ιστορία που εκτιμούν οι ερευνητές ήταν μεταξύ μας για 13.000 χρόνια. Ήταν μια βασική κουλτούρα από καιρό της πατρίδας της Βόρειας Αμερικής, που χρησιμοποιείται για θρεπτικούς και ιατρικούς σκοπούς. Τα βακκίνια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τον σιωπηλό δολοφόνο της Αμερικής, την υπέρταση. Η κατανάλωση του ισοδύναμου των 2 φλιτζανιών βακκίνιων ημερησίως για οκτώ εβδομάδες μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση στο 6%, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό "The Journal of Nutrition". Τα βακκίνια, όπως τα σμέουρα, είναι θρεπτικά, είτε νωπά είτε κατεψυγμένα. Καλύψτε ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και ακατέργαστα κάσιους για ένα απλό πρωινό, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά αντιοξειδωτικό, ή τρώτε ένα μπολ με βατόμουρα μετά το δείπνο για ένα φυσικά γλυκό επιδόρπιο.

Σμέουρα

Τα βακκίνια προσφέρονται συχνά ως το πιο σύγχρονο υγιεινό φαγητό, αλλά τα σμέουρα περιέχουν ένα θρεπτικό προφίλ που δεν πρέπει να ξεχαστεί. Ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει περισσότερες από δύο φορές την ίνα που περιέχει ένα φλιτζάνι βατόμουρα. Τα σμέουρα έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα (επιστημονική ταξινόμηση που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της ποσότητας αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα) μεγαλύτερη από τις φράουλες, τα μήλα και τις τομάτες. Οι έρευνες με σμέουρα έχουν δείξει ότι καταπολεμούν τη βλάβη του DNA και την παραγωγή φλεγμονής με την παραγωγή πρωτεϊνών στο σώμα σας.

Ανάλογα με το πού ζείτε, τα εποχιακά σμέουρα διαρκούν συνήθως από τα τέλη Μαΐου μέχρι τον Αύγουστο. Αλλά μην περιορίζετε να τρώτε τα σμέουρα μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τα κατεψυγμένα σμέουρα διατίθενται όλο το χρόνο και περιέχουν επίπεδα θρεπτικών συστατικών συγκρίσιμα με αυτά των φραουλών. Τα σμέουρα είναι φυσικά γλυκά και είναι ιδανικά για επιδόρπιο μετά το δείπνο, να τοποθετηθούν σε μια σαλάτα σπανάκι με ψιλοκομμένα αμύγδαλα και μια μπριζόλα στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα ή σε ένα λείο για το πρωινό.

Kimchi

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο που αποτελείται από ζυμωμένα λαχανικά, κυρίως λάχανο. Η ζύμωση του λάχανου για να κάνει το kimchi ενθαρρύνει την ανάπτυξη προβιοτικών όπως ο γαλακτοβακίλλος, τα ίδια υγιή βακτηρίδια που βρέθηκαν στο γιαούρτι. Εκτός από τα προβιοτικά για να υποστηρίξουν την υγιή πέψη, η κατανάλωση kimchi σας βοηθά να χάσετε βάρος. Οι ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Ajou διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση του Kimchi βελτίωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και μείωσε το ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορείτε να βρείτε το Kimchi στην "Ασιατική" ενότητα του τοπικού σας καταστήματος ή μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πιάτο μόνοι σας.Τρώτε Kimchi ως συνοδεία ή να το συμπεριλάβετε σε ένα ασιατικό-εμπνευσμένο sauté.

Μπρόκολο

Μπορεί να θυμάστε το μπρόκολο ως τρόφιμο που οι γονείς σας αναγκάστηκαν να φάτε όταν ήσασταν μικρός. Αλλά οι γονείς σας ήταν μετά από κάτι: θα μπορούσε να ειπωθεί ότι το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Έχει ένα χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων, ένα υψηλό επίπεδο ινών, το οποίο το καθιστά ένα τέλειο φαγητό για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει δύο συστατικά (καρβινόλη τύπου 3 και δεϊνδολυλομεθάνιο) με ισχυρές ικανότητες κατά του καρκίνου, ιδιαίτερα αποτελεσματικές κατά του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και των ωοθηκών. Νωπά ή κατεψυγμένα, ωμά ή μαγειρεμένα: δεν έχει σημασία πώς το τρώτε, απλώς το φάτε.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ο φορέας σας διατροφικής χρησιμότητας λόγω του ευρέος φάσματος των θρεπτικών ουσιών. Περιέχει 18 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, που κυμαίνονται από σίδηρο έως βιταμίνη Α. Όταν ψάχνετε να προσθέσετε περισσότερο σπανάκι στη διατροφή σας, αγοράστε συσκευασμένο σπανάκι και τριπλό πλύσιμο. Το συσκευασμένο σπανάκι έχει γλυκιά γεύση και είναι πιο τρυφερό από το συνηθισμένο. Αυτό το λαχανικό είναι ευπροσάρμοστο, ώστε να μην χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας να το καταναλώνετε μόνο σε σαλάτες. Συμπληρώστε μια ομελέτα με μαρούλι σπανάκι και φέτα για ένα θρεπτικό πρωινό. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τον αριθμό των μερίδων λαχανικών στην ημέρα σας προσθέτοντας μια χούφτα σπανάκι σε ένα κούνημα. Το σπανάκι έχει μια ήπια γεύση που συνδυάζει καλά με τα μούρα που βρίσκονται στα περισσότερα κομμάτια.

Τυροκομείο με ζωντανές καλλιέργειες

Το τυρί Cottage είναι ένα τυρί cottage που έχει υψηλά επίπεδα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη γάλακτος που απορροφά το σώμα σας αργά, τροφοδοτώντας τους μύες. Εκτός από τα υψηλά επίπεδα καζεΐνης, το τυρί cottage περιέχει ζωντανές καλλιέργειες ή προβιοτικά, που διαδραματίζουν λειτουργικούς και θρεπτικούς ρόλους. Ζωντανές καλλιέργειες είναι απαραίτητες για να γίνει αυτό το τυρί. Διατροφικά, τα προβιοτικά βοηθούν στην αποκατάσταση της εντερικής οδού με υγιή βακτήρια που προάγουν την υγιή πέψη και μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία και πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αν και το τυρί cottage περιέχει μόνο μικρές ποσότητες λακτόζης, μπορεί να είναι πολύ για εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Για όσους αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα, παίρνετε τυρί cottage free cottage. Μπορείτε να φάτε αυτό το τυρί μόνο σαν σάντουιτς ή σε συνδυασμό με μούρα, μελάσα και αλεύρι κασχαριού για πρωινό ή ελαφρύ γεύμα.

Ξηροί καρποί

Οι άνθρωποι έχουν φάει καρύδια εδώ και χιλιάδες χρόνια, με αναφορές καλλιέργειας καρυδιών που χρονολογούνται από τη Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Όσλο στη Νορβηγία ανακάλυψαν ότι τα καρύδια περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλα 1111 δοκιμασμένα τρόφιμα, αφήνοντας μόνο μετά από βατόμουρα. Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας που αγωνίζονται με μόρια που ονομάζονται "ελεύθερες ρίζες", τα οποία αν επιτραπεί να δράσουν μπορούν να επιταχύνουν τα σημάδια της γήρανσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων.Για να διατηρηθεί το υψηλότερο επίπεδο φρεσκάδας, τα καρύδια πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο. Μπορεί να προστεθεί, μαζί με τα βακκίνια, στο ελληνικό γιαούρτι για ένα θρεπτικό και γρήγορο πρωινό. Μπορούν να προστεθούν σε ένα smoothie επειδή έχουν μια ουδέτερη γεύση και δεν θα παραμείνουν στο κάτω μέρος του μπλέντερ σας σαν αμύγδαλα.

Αυγά με ωμέγα-3

Το μενού "Τέλειο Ψυγείο"

Φέρνοντας υγιεινά τρόφιμα στην κουζίνα σας είναι μόνο το πρώτο βήμα για την πραγματοποίηση της αλλαγής. Πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να ενσωματώσετε αυτά τα στοιχεία στα γεύματά σας. Εδώ είναι πέντε ιδέες:

Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι τυρί cottage με μισό φλιτζάνι βακκίνια και 1 κουταλιά σπόρους chia.

Κόψτε 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς για να τις φτιάξετε σε σκόνη και ανακατέψτε με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για να δημιουργήσετε μια πάστα από καρπούς. Διασκορπίστε πάνω από ένα φιλέτο σολομού και ψήνετε σε 350 βαθμούς Φαρενάιτ για περίπου 10 έως 15 λεπτά μέχρι το ψάρι να είναι νιφάδες. Σερβίρετε το ψάρι με 2 φλιτζάνια ατμοποιημένο μπρόκολο.

Περάστε ένα φλιτζάνι kimchi, 2 φλιτζάνια συσκευασμένο σπανάκι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ένα σκελίδες σκόρδου. Σερβίρει ως συνοδεία σε ψητό μοσχάρι ή χοιρινό φιλέτο.

Ανακατέψτε δύο νέα με ωμέγα-3, μια μικρή χούφτα συσκευασμένο σπανάκι, 1 ουγκιά καναδικού ζαμπόν και μισό φέτες κρεμμυδιού για ένα γρήγορο και θρεπτικό φορητό πρωινό.

Σε ένα μπολ, συνδυάστε 1 φλιτζάνι βακκίνια, 1 φλιτζάνι σμέουρα και ένα τετράμηνο φλιτζάνι καρύδια. Αφήστε το ψυγείο σε ένα υγιεινό σνακ.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ψυγεία Bosch με Συρτάρι Hydrofresh.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: