Η Καλύτερη Τραπέζιο Άσκηση

Η Καλύτερη Τραπέζιο Άσκηση

μυς ισχυρή τραπεζοειδούς είναι απαραίτητες για τη σταθεροποίηση των ωμοπλάτες και μπορεί να προσφέρει καλύτερες επιδόσεις στον αθλητισμό και τις καθημερινές δραστηριότητες. Η εστίαση των προσπαθειών σας σε συγκεκριμένες ασκήσεις θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα. Το βάρος αυξάνεται προοδευτικά - όχι τη διάρκεια της άσκησης - κατά την εργασία των τραπεζοειδών μυών.

Συρρίκνωση

Οι μπράτσες Barbell επικεντρώνονται στο άνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός μεταξύ των ωμοπλάτων. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε τον αλτήρα με τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο πιο μακριά από το πλάτος του ώμου και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε χαμηλώνοντας αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Κατακόρυφη δύναμη

Κωπηλασία κατακόρυφο καλώδιο (καλώδιο όρθια σειρά) παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση των μυών του τραπεζοειδούς, η πλατύς ραχιαίος, δελτοειδείς και ρομβοειδή. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και πλάτος ώμου. Πιάστε τις ράβδους καλωδίων που είναι προσαρτημένες στη τροχαλία με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στηρίξτε τη ράβδο στα πόδια σας με τα χέρια εκτεταμένα και μια ελαφρά στροφή των αγκώνων. Εκπνεύστε όταν τραβάτε τις μπάρες προς τα πάνω, κρατώντας τους κοντά στο σώμα μέχρι να φτάσουν σχεδόν στο πηγούνι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν υψηλότεροι από τους βραχίονες σας σε όλη την κίνηση. Εισπνεύστε χαμηλώνοντας αργά τη ράβδο στην αρχική θέση.

Δύναμη πίσω από το μυ>

Η εκτέλεση μιας μαρσπιέ σηκώνεται πίσω από την πλάτη σας λειτουργεί το μεσαίο και το ανώτερο τραπέζι. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και πλάτος ώμου, με τον αλτήρα πίσω από την πλάτη σας. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός και τα χέρια σας πρέπει να είναι απλά πλάτος ώμου. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε με την αργή απελευθέρωση της ράβδου πίσω στην αρχική θέση.

Ασφάλεια και σκέψεις

Για κάθε άσκηση, εκτελέστε τέσσερις γύρους με 15 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη από 5 έως 10 κιλά και αυξήστε το βάρος σταδιακά σε βήματα των 5 έως 10 λιβρών. Συνεχίστε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

Εάν έχετε αδρανεί, δεν έχετε εμπειρία να σηκώσετε βάρη ή να έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια από αυτές τις ασκήσεις.

Βίντεο Φροντιστήριο: Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: