Οι Καλύτεροι Τρόποι Για Να Χρησιμοποιήσετε Τα Βάρη 10 Κιλά

Οι Καλύτεροι Τρόποι Για Να Χρησιμοποιήσετε Τα Βάρη 10 Κιλά

Μετάβαση κάθε μέρος του σώματός σας με ασκήσεις με βάρος 10 λιβρών. Ωστόσο, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, τα βάρη των 10 λιβρών μπορεί να είναι πολύ βαριά ή πολύ ελαφρά. Η Εθνική Δύναμη και σύνδεσης Conditioning συνιστά την επιλογή ενός βάρους που κόπωση των μυών σε επαναλήψεις των 12 έως 15, για μια γενική τόνωση. Εάν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε δύναμη, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος κόπωσης των μυών με έξι έως δέκα επαναλήψεις. Γενικά, τα βάρη 10 λιβρών είναι ένα καλό αρχικό βάρος για τους περισσότερους ανθρώπους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Squat με την πίεση του ώμου

Πιάσε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και αυξάνει τα χέρια του με τα βάρη είναι και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου. Οκλαδόν κάτω μέχρι οι μηροί σας είναι οριζόντια στο πάτωμα, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και να ωθήσει τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στερεώστε ταυτόχρονα τα βάρη, πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα βάρη για να τελειώσετε στην αρχική θέση.

Ιμάντες με περιστροφή των μυών

Κρατήστε τα βάρη με κάθε χέρι με τα χέρια κάτω και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας και προσθέστε ένα βήμα, αλλά κρατήστε το δεξιό γόνατό σας πίσω από τα δάχτυλα. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο σας ώστε να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Καθώς κατεβαίνετε, στρίψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας για να φτιάξετε τους δικέφαλους μυς σας. Σταθείτε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα βάρη. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αντίστροφη πτήση

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και αρπάξτε τα βάρη με κάθε χέρι. Βάλτε το βάρος σας στα τακούνια σας και λυγίστε με το ισχίο σας σε περίπου 45 μοίρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθύ ή ελαφρώς καμπυλωμένη. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν με τις παλάμες σας απέναντι. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα πάνω απ 'όλα, αλλά όχι κλειδωμένη, ανοίξτε τα πλευρικά και σφίγγει τις ωμοπλάτες, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε τους μυς της πλάτης. Στρίψτε αργά και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Πίεση του μαστού

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε πήχεις σας είναι στον αέρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατώντας αλτήρες, με τους αγκώνες του στο πάτωμα. Πιέστε τους dumbbells επάνω έτσι ώστε να είναι στη μέση στο στήθος σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και σιγά σιγά χαμηλώστε ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν ελαφρώς το έδαφος και να επαναλαμβάνονται. Για να προσθέσετε δυσκολία, προσπαθήστε να εναλλάσσετε το ένα χέρι τη φορά, ενώ το άλλο παραμένει ευθεία στον αέρα.

Κοιλιακή περιστροφή

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα κρατώντας βάρος με τα δύο χέρια. Περάστε πίσω περίπου 45 μοίρες και περιστρέψτε τον κορμό ταυτόχρονα, προσπαθώντας να τραβήξετε το βάρος στο έδαφος προς την πλευρά περιστροφής. Μετακινήστε γρήγορα, αλλά απαλά σε κάθε περιστροφή.

Βίντεο Φροντιστήριο: Μηχανήματα VS Ελεύθερα Βάρη! Ποιό είναι καλύτερο και σε ποιά περίσταση!;.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: