Ον Σύνδεση: Διατροφή Και Τον Ύπνο


Ον Σύνδεση: Διατροφή Και Τον Ύπνο

Αν μάχες ενάντια σε χρόνιους πόθους, λίγα επιπλέον κιλά, λήθαργο και κακή διατροφή, η πορεία σας προς την ευεξία μπορεί να ξεκινήσει από το δωμάτιό σας.

Το όνειρο είναι «εγγενώς συνδεδεμένο» με το πόσο και τι τρώτε, πώς ασκείστε και αν χειρίζεστε σωστά το βάρος σας ή όχι. λέει το Εθνικό Ίδρυμα Sleep. Σύμφωνα με την ετήσια έκθεση Sleep in America του 2011, το 43% των Αμερικανών ηλικίας μεταξύ 13 και 64 ετών αναφέρουν ότι σπάνια ή ποτέ δεν έχουν καλό ύπνο τις καθημερινές. Και παρόλο που οι περισσότεροι λένε ότι λειτουργεί καλά με 7 ή 5 ώρες ύπνου τη νύχτα, ο ύπνος λιγότερο είναι κοινός.

Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μπορεί να σας οδηγήσει στο να μην τρώτε πρωινό, να φάτε κάτι γρήγορα στο μεσημέρι και στη συνέχεια να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι στο δείπνο. Αυτό οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο και ενδεχομένως στην κατανάλωση σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια του απογεύματος για να αντισταθμίσετε αυτό που δεν έχετε φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φαγητό αργά μπορεί να σας προκαλέσει να μην κοιμηθείτε καλά, καθώς το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη και το μεταβολισμό της τροφής, αντί να χαλαρώνετε και να ετοιμάζεται να κοιμηθεί.

Η Linda Kaminski, εγγεγραμμένος διαιτολόγος

Προβλήματα με το βάρος

Η κατανάλωση πολύ λίγο σας βάζει σε κίνδυνο να πάρει βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε ή πόσο ασκείστε. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στην «Παχυσαρκία» το 2008, 17 από τις 23 μελέτες σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου και το βάρος έδειξαν μια ανεξάρτητη σχέση ανάμεσα στον ύπνο λίγο και έχοντας λίγα κιλά επιπλέον. Η ανεπάρκεια ύπνου αυξάνει επίσης την όρεξη, προκαλώντας συχνότερα πόθους.

Linda Kamiski, διαιτολόγος και παιδαγωγός του διαβήτη, λέει. «Η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη» «Σύμφωνα με την έρευνα, η διαφθορά των αποτελεσμάτων του ύπνου σε υψηλά επίπεδα της γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη, οπότε, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερο θα πεινάτε και τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής και συνεπώς να αυξήσετε το βάρος σας ».

Ο ύπνος λίγο επίσης καταστέλλει την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι όταν τρώτε. Με τη μείωση αυτής της ορμόνης, κάθε φορά που τρώτε, είναι πιθανό να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσα χρειάζεται το σώμα σας.

«Ομοίως, ένα παχύσαρκο ή υπέρβαρο, διεφθαρμένος άνθρωπος κοιμάται, θα έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να χάσουν βάρος, αν είστε πάντα πεινασμένοι και ποτέ δεν αισθάνονται ικανοποιημένοι, επειδή οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα αλλάξει,» Καμίνσκι είπε. «Για να Η επιτυχής διαχείριση του βάρους, η ποιότητα του ύπνου σταθεροποιεί αυτές τις ορμόνες σε πιο φυσιολογικά επίπεδα, βοηθώντας στην αποκατάσταση της φυσιολογικής όρεξης του σώματος και της αίσθησης της πληρότητας. "

Επίσης, το να αισθάνεστε ενοχλημένοι, κουρασμένοι ή συγκλονισμένοι από την έλλειψη ύπνου μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, προκαλώντας πόθους για φαγητό όπως "μπισκότα", καραμέλες και σόδα.

"Η πρόσληψη τροφών με σκουπίδια σας δίνει μια προσωρινή αίσθηση ενέργειας," λέει ο Kaminski, "μόνο για να αισθάνονται χειρότερα όταν τα επίπεδα σακχάρου επανέλθουν στο φυσιολογικό. άνθρωποι που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσουν την έλλειψη ύπνου. "

Η αύξηση του βάρους και της παχυσαρκίας αυξάνει τον κίνδυνο άπνοιας ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που προκαλεί ένα άτομο να σταματήσει να αναπνέει πολλές φορές, υπολογίζεται ότι 18 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από αυτήν, σύμφωνα με πληροφορίες από το NSF 2011. Εκτός από τη μείωση της ποιότητας του ύπνου, η άπνοια ύπνου φέρει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, της καρδιακής ανεπάρκειας, της εμβολής και του υπερβολικού ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τρώτε σωστά

Τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοντά στην ώρα του ύπνου βοηθά στο να καθοριστεί εάν ή όχι κοιμηθείτε καλά.

«Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι έχουν δυσκολία στον ύπνο είναι ότι λανθασμένα η κορτιζόλη», λέει ο δρ Craig, Koniver, γιατρός και ιδρυτής της «Βιολογική Ιατρική τώρα». «Για πολλούς ανθρώπους, τα επίπεδα το βράδυ της κορτιζόλης είναι υψηλά, όταν θα πρέπει να είναι χαμηλή. Αν κοιτάξουμε το λόγο αυτό, η πιο σημαντική αιτιολογία είναι η κακή διατροφή. «

κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας κατά τη διάρκεια αγχωτικό χρονικό διάστημα. Επίσης, στέλνει ένα σήμα στο ήπαρ σας για να κάνει το σάκχαρο στο αίμα όταν η δική σας είναι χαμηλή. Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, αισθάνεστε πλήρως ξύπνιοι, είναι πιθανό ότι το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα σας έχει πέσει, προκαλώντας την παραγωγή κορτιζόλης.

Ως θεραπεία, ο Koniver συνιστά να φάει ένα μικρό σνακ πριν από το κρεβάτι που περιέχει λίπος και πρωτεΐνες, όπως ένα κούνημα πρωτεϊνών, φρούτα με φυστικοβούτυρο ή τυρί cottage με καρύδια. Η πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να πέσουν σε σύγκριση με τα αμυλώδη τρόφιμα, προωθώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμένουν σταθερά τη νύχτα.

Τα κατάλληλα επιλεγμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλό σας στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία προάγει την αίσθηση της ηρεμίας. Η «Εθνική Ομοσπονδία Επιστημών» προτείνει την κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ταυτόχρονα, η οποία προάγει την τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ που βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί σεροτονίνη σωστά) πριν κοιμηθεί. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε υγιείς ολικής αλέσεως υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν λιγότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, τα κουλούρια ή τα γλυκά.

Δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αποφύγετε τρόφιμα που παρεμποδίζουν τον ύπνο, όπως πικάντικα ή αλμυρά τρόφιμα, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε καούρα ή καούρα. Το να τρώτε περισσότερο πριν πάτε για ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, προκαλώντας μια αίσθηση δυσπεψίας και καθιστώντας το πεπτικό σας σύστημα πιο σκληρό ενώ το σώμα σας ετοιμάζεται να κοιμηθεί.Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ο Kaminski προτείνει ότι δεν το καταναλώνετε μετά από 3 π. m. Ο περιορισμός της κατανάλωσης νερού πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο.

«Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σας το απόγευμα», δήλωσε ο Καμίνσκι. «Το είδος της πολυάσχολης ζωής μπορούν να παραλείψετε το πρωινό, πιάσε ένα γρήγορο σνακ για μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να αισθάνεστε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι κατά την ώρα του φαγητού. Αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο και, ενδεχομένως, να τρώνε σνακ όλο το απόγευμα για να αναπληρώσετε αυτό που δεν έχετε φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας. φαγητό αργά δεν μπορεί να προκαλέσει κοιμηθείτε καλά, διότι το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη και το μεταβολισμό της τροφής, αντί να χαλαρώνει και να ετοιμάζεται να κοιμηθεί ».

Μια καλύτερη επιλογή; Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και υγιεινά σνακ κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Sleep Υγιεινή

υγιεινά σνακ

Καλά σχεδιασμένη σνακ πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσουν να μην ξυπνήσει την πείνα κατά το ήμισυ της νύχτας και την προώθηση της ξεκούρασης. Αντί να τρώτε παγωτά ή μάρκες απευθείας από την τσάντα, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. προσπαθήστε να φάτε υγιεινά μερίδια τροφίμων που προάγουν τον καλό ύπνο:

Ζεστό γάλα με μέλι. Εκτός από την αίσθηση ζεστασιάς και άνεσης, αυτό το σνακ σας δίνει πολύτιμα επίπεδα τρυπτοφάνης, υδατανθράκων και ασβεστίου, ένα ορυκτό που αυξάνει τη χαλάρωση των μυών.

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο. Αυτά τα δύο τρόφιμα περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες, με το πρόσθετο όφελος του υγιούς λίπους. Για να προσθέσετε ασβέστιο, επιλέξτε το αμυγδαλέλαιο

Ποπ κορν. Ως δημητριακά ολικής αλέσεως, το ποπ κορν περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από σνακ όπως πατάτες τηγανητές ή συσκευασμένες πατάτες. Για να αποφύγετε να αισθανθείτε φλεγμονή πριν κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε φυσικά βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.

Ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα. Το triptofano κατηγορείται για την τεμπελιά που δίνει μετά το δείπνο των Ευχαριστιών. Παρά το γεγονός ότι τρώει πάρα πολύ και καταναλώνει αλκοόλ επηρεάζει περισσότερο, γαλοπούλα περιέχει αυτό το χημικό που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Το NSF προτείνει να το τρώμε με ψωμί για να αυξήσουμε τα οφέλη του ύπνου.

Βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης, άλλο θρεπτικό ολικής αλέσεως, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από άλλα δημητριακά, όπως οι νιφάδες καλαμποκιού ή τα σκάφη καλαμποκιού. Για να αποκτήσετε τα οφέλη της τρυπτοφάνης, ετοιμάστε το πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προσθέστε καρύδια ή μπανάνα σε φέτες.

Yogurth. Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχει πολύτιμες ποσότητες ασβεστίου, πρωτεΐνης, τρυπτοφάνης και υδατανθράκων. Για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλλάξτε το παγωτό για γιαούρτι και προσθέστε παγωμένα μούρα και granola.

Βίντεο Φροντιστήριο: Πως Δυναμώνω Τακτικά Ακόμα και με Μέτρια Διατροφή και Ύπνο.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: