Η Διατροφή Της Προθεσμίας

Η Διατροφή Της Προθεσμίας

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και το σώμα επισκευές, η ημέρα 1 ξεκινά μερικές φορές με επιδείξεις, τζιν πάρα πολύ σφιχτά, "αυτό είμαι εγώ"; μια ματιά στον καθρέφτη ή έναν αθώο "είστε έγκυος"; ενός παιδιού. Αλλά για άλλους φίλους, η έμπνευση για την αλλαγή θα μπορούσε να προέλθει από αλλού: μια προθεσμία.

Διάρκεια 1 έτους: επισκευή

Με όλο αυτό το διάστημα έχετε τη δυνατότητα να αλλάξετε το σώμα σας με τον σωστό τρόπο. Διευκολύνετε τη νέα σας δίαιτα και τις ρουτίνες άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι θα τις ακολουθήσετε, λέει ο Mark Beier, ένας προσωπικός εκπαιδευτής στην εθνική ακαδημία αθλητικής ιατρικής και ιδιοκτήτης και ιδρυτής των Chicago Fit Clubs.

Αρχίστε να συμπεριλαμβάνετε μία έως δύο ημέρες σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα και ένα συμπλήρωμα με δύο έως τρεις ημέρες δραστηριότητας στην ελαφριά καρδιά, το οποίο μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένας περίπατος σε εξωτερικούς χώρους ή μια βόλτα με ποδήλατο 30-45 λεπτών. Δοκιμάστε κάθε εβδομάδα για να προσθέσετε λίγο περισσότερη ταχύτητα, αντίσταση ή χρόνο από την προηγούμενη εβδομάδα.

Για μια διατροφή, ξεκινήστε ερευνώντας τα ποτά σας, λέει ο David Buer, ένας εμπειρογνώμονας προπονητής της Ατλάντα και προσωπικός εκπαιδευτής προσωπικοτήτων. Οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων τους μέσω υγρών, λέει ο Buer, μειώνοντας έτσι ή εξαλείφοντας τις σόδες, τον χυμό και τον καφέ που γλύκανε, μπορεί να μειώσει την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει τη διατροφή σας με πρωτεΐνες και λίπη. Το Buer σας ενθαρρύνει να ενσωματώσετε τις άπαχες πρωτεΐνες με κάθε γεύμα για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό των λιπών, Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής ισορροπίας των μυών, ενώ απορρίπτονται τα ανεπιθύμητα λίπη λίπους, λέει. Αυτό περιλαμβάνει φασόλια, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι και χοιρινό κρέας.

Για να συμπεριλάβετε περισσότερο λίπος, τρώτε ακατέργαστα καρύδια χωρίς αλάτι, ελαιόλαδο, έλαιο κνήκου και αβοκάντο. Τα ψάρια περιέχουν επίσης υγιή λίπη που επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό του λίπους, τη γενική κυτταρική ενέργεια και τις λειτουργίες, ακόμα και τη λειτουργία του εγκεφάλου και το ύφος των μαλλιών, το δέρμα και τα νύχια, λέει ο Buer.

Διάρκεια 6 μηνών: έλεγχος ζημιών

Έτσι ίσως έχετε σύντομη δέσμευση ή το σκάφος σας είναι μόνο μισό χρόνο μακριά. Υπάρχουν ακόμα πολλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε που θα σας αφήσουν προετοιμασμένους. Αν είστε νέοι με τις ασκήσεις ή δεν είστε τακτικοί με τη ρουτίνα σας, χρησιμοποιήστε την κατάρτιση δύναμης για να συμπληρώσετε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Ξεκινήστε με μια ή δύο ημέρες άσκησης δύναμης ανά εβδομάδα και κάνετε κάποια ελαφρά καρδιακή δραστηριότητα σε άλλες ημέρες (τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα). Θα πρέπει να αμφισβητείτε τον εαυτό σας εβδομαδιαίως προσθέτοντας περισσότερη αντίσταση, ταχύτητα ή χρόνο στη βόλτα, το τρέξιμο ή την ποδηλασία.Γράψτε τους στόχους σας σε ένα κομμάτι χαρτί ή σε ένα μαυροπίνακα και διασταυρώστε τα έξω όταν τα πάρετε. Εάν περπατήσατε γρήγορα 45 λεπτά την περασμένη εβδομάδα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ένα τρενάκι (10 λεπτών ή ό, τι μπορείτε να χειριστείτε) κάπου στο μονοπάτι σας.

Για να το κρατάτε διασκεδαστικό, ορίστε ανταμοιβές σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα (ας πούμε μηνιαία) και όταν φτάσετε σε ένα στόχο, ανταμείψτε τον εαυτό σας με μασάζ, πεντικιούρ ή νέα αθλητικά ρούχα. Απλά θυμηθείτε να κρατήσετε τις ανταμοιβές σας χωρίς θερμίδες για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο με τον τελικό σας στόχο.

Αφού κάνατε λίγο προπόνηση για λίγες εβδομάδες, η Beier προτείνει τη μετατροπή ενός πλήρους σώματος διαχωρισμού τριών ημερών, του κατώτερου και του ανώτερου σώματος, ενώ παράλληλα θα εφαρμοστεί και προπόνηση υψηλών εντάσεων. Το Buer συνιστά ότι δύο ή τρεις μέρες περιλαμβάνουν εκπαίδευση διαστήματος με ενεργοποιήσεις 20 έως 120 δευτερολέπτων έντονης δραστηριότητας ακολουθούμενες από 20 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για χρονικό διάστημα 5 έως 10 λεπτών. Τελικά, συνεχίζει μέχρι 20 λεπτά αυτής της εκπαίδευσης. Αυτοί οι τύποι άσκησης μπορούν να επιβαρύνουν το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας που μπορεί να κάψει επιπλέον λίπος.

Οι ημέρες ολόκληρου του σώματος μπορεί να περιλαμβάνουν κινήσεις όπως push-ups, sit-ups και ορειβατικές αναρτήσεις. Οι ημέρες του άνω σώματος πρέπει να επικεντρωθούν στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τα κοιλιακά, το στήθος, την πλάγια, τη κωπηλασία και τη ραχιαία εργασία. Οι ημέρες του κατώτερου σώματος δείχνουν στα πόδια, τους γοφούς και τους λοφούς με λοξά, οκλαδόν και άλλες ασκήσεις.

Η Beier συνιστά μια άσκηση που αποτελείται από μια δυναμική άσκηση (όπως πιάτα, πλευρικές πλάκες ή γέφυρες), μια περίοδο προπόνησης υψηλών εντάσεων που περιλαμβάνει ολοκληρωμένες και καρδιακές κινήσεις σώματος. Για παράδειγμα: εκτελεί μια σειρά με αλτήρες και με την μπάλα Bosu δίπλα σε μια ταινία και εκτελεί τέσσερις ή πέντε ασκήσεις αντοχής (8 έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση). Στη συνέχεια, πηδάει στον διάδρομο και εκτελεί ένα διάστημα ταχύτητας σαν ένα λεπτό γρήγορης εκτέλεσης ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στις ασκήσεις δύναμης.

Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλα και τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα σπαράγγια, λέει Buer. Η προσκόλληση σε αυτούς τους τύπους, οι οποίοι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, θα βοηθήσει στην πεπτική διαδικασία και θα εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν μπορείτε να ελέγξετε αυτό, μπορείτε να βοηθήσετε στον έλεγχο της επέκτασης των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

3 μήνες Διάρκεια: fine tuning

Ενώ τρεις μήνες είναι μεγάλο χρονικό διάστημα για την αλλαγή του χρόνου το σώμα, διατροφική πρόσληψη και την άσκηση ρουτίνας μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά, αλλά μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση.Η καρδιακή δραστηριότητα πρέπει να είναι μια μάρκα (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα) και η Beier προτείνει την εφαρμογή προγράμματος τεσσάρων ημερών, δύο πλήρους σώματος, ενός κατώτερου σώματος και ενός ανώτερου σώματος. Αυτή η διαίρεση επιτρέπει στις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια) να ενεργοποιηθούν με καύση λίπους μία ημέρα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος. Αυτό εξισορροπεί τις ημέρες του άνω σώματος και του πλήρους σώματος όταν οι ασκήσεις σας προσπαθούν να ορίσουν μικρότερους μυς που δεν καίνε τόσα θερμίδες.

Οι αλλαγές στη διατροφή είναι κρίσιμες σε αυτό το στάδιο εάν δεν έχετε προσέξει με τη διατροφή σας. Κρατήστε τα άπαχα κρέατα, τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη και προσπαθήστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες μετά τις 3 το απόγευμα, όταν οι άνθρωποι είναι συνήθως λιγότερο ενεργοί. Οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε αποθηκευμένη ενέργεια, γνωστή και ως λίπος. Μείνετε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υψηλή σε λαχανικά και πρωτεΐνες και βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάθε λίγες ώρες για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας ενημερωμένο.

Ενώ μια εντατική συνεδρία μπορεί να είναι δύσκολο, το κλειδί της επιτυχίας στην εκπαίδευση βρίσκεται απτούς στόχους και να τους κάνει μέρος της καθημερινής σας τελετουργία, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, λέει η Lacey Stone, Hollywood κατάρτιση εμπειρογνωμόνων και προσωπικό γυμναστή.

«Πηγαίνει στο γυμναστήριο με δροσερό ανθρώπους, ρίξτε μια κατηγορία (ομάδα εκπαίδευσης) με ένα ελκυστικό εκπαιδευτή. Πηγαίνετε σε μια τάξη και να δημιουργήσει ένα είδος κοινότητας», λέει. «Το βασικό είναι μόλις αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα να φτάσουν σε σημείο μη επιστροφής, δεν θέλετε να επιστρέψετε εκεί που ήσαστε, αυτή η στιγμή θα σας κάνει να θέλετε να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ».

Ορισμένες εβδομάδες προθεσμίας: αλλαγές τελευταίας στιγμής

Ίσως έχετε κλείσει ένα Σαββατοκύριακο στην παραλία την τελευταία στιγμή ή βιάζεστε να παντρευτείτε. Μερικές εβδομάδες του χρόνου δεν σας αφήνουν πολύ χρόνο, αλλά υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να δείτε τον εαυτό σας λίγο καλύτερα.

Κανονικά βλέπουμε φουσκωμένο ή στάσιμο όταν το σώμα μας διατηρεί πάρα πολύ υγρό, λέει ο Laurel House, ένας συγγραφέας του lifestyle, προσωπικός εκπαιδευτής και συντάκτης του QuickieChick. Έτσι αρκετές μέρες πριν από την εκδήλωση, αρχίστε να πίνετε πολύ νερό και να περιλάβετε λεμόνι ή ασβέστη για να στραγγίξετε τις τοξίνες. Τα διουρητικά τρόφιμα, το σέλινο, ο χυμός των βακκίνιων, το τσάι από πικραλίδα, το πράσινο τσάι, το μάραθο και ο μαϊντανός βοηθούν επίσης στο φούσκωμα, ελαχιστοποιώντας την κατακράτηση υγρών.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά, όπως τα σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, τα αγγούρια, τις ντομάτες και τα καρπούζια βοηθήσει να απομακρυνθεί η περίσσεια τρόφιμα νερού και υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, όπως αβοκάντο, ημερομηνίες, παπάγια, μπανάνες, το σπανάκι και ο σολομός, θα εξισορροπήσει το πρήξιμο που παράγεται από το αλάτι ή το αλκοόλ.

Εντός τριών ημερών από την εκδήλωση, ελαχιστοποιήστε τους υδατάνθρακες (ειδικά το άσπρο ρύζι, τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ψωμί) για να επιτρέψετε στο σώμα να λειαίνει και να καλύψει την περίσσεια νερού.Για κάθε γραμμάριο υδατανθράκων, το σώμα σας διατηρεί 2,5 γραμμάρια νερού, σας κάνει να πρηστεί, λέει. Χρειάζεστε υδατάνθρακες για σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και ενέργεια, ώστε να κολλήσετε με τα πράσινα λαχανικά, τα λάχανα και τα λάχανα Βρυξελλών.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τρόφιμα που καίγονται λίπος λίγες μέρες πριν από την εκδήλωση, το House τους καλεί "δαγκώματα και οφέλη". Αυτά τα τρόφιμα για να ξεφουσκώσουν και να κάψουν λίπος στην πραγματικότητα βοηθούν στην καύση λίπους με την αραίωση του στο σώμα σας. Περιλαμβάνουν χυμούς από σταφύλια και βότανα όπως jalapeños, κανέλα και φρέσκο ​​τζίντζερ. Αποστραγγίζει τα λίπη με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη και λεκιθίνη, όπως βλαστάρια φασολιών, μήλα και κόκκινα φρούτα.

Όσον αφορά την άσκηση, κόψτε την κατάρτιση αντίστασης για τέσσερις ημέρες πριν από το συμβάν και εστιάστε αυστηρά στην καρδιά για να κάψετε πραγματικά τις θερμίδες και να χάσετε βάρος στο σώμα σας. Δύο μέρες πριν, ελαχιστοποιεί τις καρδιακές ασκήσεις και την προηγούμενη μέρα, το House προτείνει να μην ασκεί. Οι μύες θα χαλαρώσουν και θα συρρικνωθούν και θα φανείτε λεπτότερος γενικά. Ελαχιστοποιήστε το νερό την ημέρα της εκδήλωσης για να έχετε μια γλυπτική εμφάνιση.

Αν δείχνει ένα μέρος συγκεκριμένο σώμα (ας πούμε, τους ώμους και τα χέρια σε ένα στράπλες φόρεμα), Σπίτι προτείνει έως 100 δευτερόλεπτα της άσκησης 20 λεπτά πριν από την εκδήλωση (για παράδειγμα, κάμψεις συνεδρίαση).

"Τα χέρια σας θα φαίνονται καλά και καθορισμένα και σταθερά, θα έχετε την τόση εμφάνιση, ακόμα κι αν δεν είστε", λέει.

Όμως, όπως κάθε καθαρισμό ή αυστηρή δίαιτα, «αυτό δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να ζήσει μακροπρόθεσμα», λέει ο House. «Μπορείτε να το κάνετε για μια ημέρα, για δύο ημέρες, αλλά όχι περισσότερο από αυτό.»

"Οι άνθρωποι λένε ότι είναι πολύ δύσκολο, αλλά τελικά δεν θα νιώσετε περισσότερο από το μυαλό σας με τον εαυτό σας;" λέει ο Σώμα, αναφερόμενος στη μεγάλη μέρα. "Αντί της προσωρινής απόλαυσης του φαγητού για δευτερόλεπτα, δεν θα νιώσετε πολύ καλά για μια ολόκληρη μέρα;"

Βίντεο Φροντιστήριο: Κ.ΠΑΝΤΟΣ - Εξωσωματική γονιμοποίηση: Καινοτόμο Πρόγραμμα e-learning για Επαγγελματίες Υγείας.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: