Ασκήσεις Οπουδήποτε Στον Προπονητή Των Αστεριών

Ασκήσεις Οπουδήποτε Στον Προπονητή Των Αστεριών

Πούλμαν Stars Το Λος Άντζελες, η Kathy Kaehler, ξέρει πώς να δημιουργήσει γρήγορα τους πελάτες της για μια ταινία (συμπεριλαμβανομένων των Cindy Crawford, Julia Roberts και Jennifer Anniston). Είναι επίσης παθιασμένη με το πώς να κάνει μακροπρόθεσμες δεσμεύσεις κατάρτισης. Το λογότυπό σας είναι το "Set-Up της Κυριακής", ένα σχέδιο για αγορές και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων για εσάς και την οικογένειά σας. Η Kaehler έχει επίσης μια νέα ραδιοφωνική εκπομπή που ονομάζεται Fit and Sexy for Life, την οποία περιγράφει ως "προπόνηση από το κεφάλι σε toe". LIVESTRONG. Η COM ζήτησε από την Kaehler να συνθέσει μια εκπαίδευση τεσσάρων μερών που θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως απλή και ολοκληρωμένη εκπαίδευση για όλο το σώμα. Στις διαφάνειες που ακολουθούν, θα σας δείξουμε αυτές τις γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Ο σίδηρος (Plank)

Natasha Lee

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα όπλα, το κέντρο του σώματος και τις γλουτές. Το πρώτο μέρος της άσκησης συνίσταται στη διατήρηση του σώματος στα χέρια (με τους αγκώνες εκτεταμένους) και στα δάκτυλα και κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας το χρόνο καθώς αναπτύσσετε την αντίσταση σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, έτσι ώστε η κορυφή του στηρίζεται στους αγκώνες σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. «Το κλειδί για να κάνει το σίδερο σωστά είναι να πιέσει τον ομφαλό προς τα μέσα, οι αναθέτουσες τους γλουτούς και να προχωρήσουμε ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και στη μέση ", λέει ο Kaehler. Από τους αγκώνες σας, κινούνται αργά τα χέρια σας στο πάτωμα και να αυξηθεί και πάλι στη θέση με τους αγκώνες επεκταθεί. «Η ένταση είναι περισσότερο θέμα χρόνου (κατά τη διάρκεια της οποίας είστε κάτοχος) που επαναλαμβάνεται», λέει ο Kaehler. «Αν μπορείτε Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα, μέχρι δύο λεπτά, θα το αισθανθείτε πραγματικά στο φυσικό σας κέντρο ".

Pushups (κάμψεις)

Νατάσα Lee

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει το στήθος σας (επιστήθια), το κέντρο του σώματος, τους ώμους (δελτοειδείς) και τα χέρια (τρικέφαλοι). Από την κορυφαία θέση του σιδήρου, από την προηγούμενη διαφάνεια, βρίσκεστε για να ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση, την κλασική ώθηση. Εάν είστε αρκετά ισχυροί, ξεκινήστε με τα πόδια σας εκτεταμένα από πίσω και το βάρος σας ισορροπημένο μεταξύ των χεριών σας και των δακτύλων σας. Στη συνέχεια, από την ανώτερη θέση της άσκησης, με τα χέρια εκτεταμένα, σιγά-σιγά χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι σχεδόν στο επίπεδο του εδάφους, μετρώντας: "δύο κάτω, δύο επάνω". Kaehler εξηγεί: «Το κλειδί για την αξιοποίηση των pushups είναι τέλειος ο τρόπος, όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας, τον ομφαλό σας θα πρέπει να βυθιστεί στην σπονδυλική στήλη σας, το σώμα σας θα πρέπει να αυξηθεί και να μειωθεί σε ένα κομμάτι, από τον ώμο στο ισχίο.». τροποποιημένο

Pushups

Νατάσα Lee

«Αν είστε στην αρχή δεν είναι αρκετά ισχυρή για να κάνει κάμψεις με τα πόδια σας επεκτείνεται, χωρίς δισταγμό αρχίζει στα γόνατά σας,» λέει ο Kaehler, το οποίο ορίζει ότι η διέλευση των αστραγάλων (όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα) είναι μια προσωπική προτίμηση.«Πρώτη πρακτική και τέλεια μορφή», λέει ο Kaehler. Αν είστε αρχάριος, κάνει τρεις έως πέντε επαναλήψεις (ένα πλήρες flex με κάθε φορά) είναι μεγάλη. Καθώς προχωράτε και μπορείτε να εκτελέσετε μεταξύ 15 και 20 επαναλήψεων, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την κίνηση στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Lunges (περπάτημα προβολές), αρχάριος

Νατάσα Lee

Lunges σας δώσει μια πλήρη προπόνηση σώμα. Όχι μόνο δεν λειτουργούν τα τετρακέφαλο, οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίων μυών, αλλά και να σας δώσει μια δόση καρδιαγγειακή δραστηριότητα μέσα από τα πόδια. «Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και όπως όλοι οι άλλοι, μπορείτε να εκτελέσετε πουθενά», λέει ο Kaehler. Ξεκινήστε από μια στάση με τα χέρια στα ισχία σας. Για να ξεκινήσετε, χωρίστε τα πόδια αρκετά, έτσι ώστε όταν χαμηλώσετε το σώμα σας, τα γόνατα και οι αστραγάλες σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ξεκινήστε κάνοντας έναν άρτιο αριθμό λόφων. Κάντε έξι βήματα προς τα εμπρός και στη συνέχεια επιστρέψτε με άλλα έξι βήματα.

Lunges προχωρήσει

Νατάσα Lee

Μόλις κυριαρχήσετε προβολές με τα χέρια σας στους γοφούς, τους ξεκινήστε με τα χέρια επεκταθεί προς τα εμπρός? χρησιμοποιώντας αντίθετους βραχίονες και πόδια (δηλαδή, επεκτείνοντας τον αριστερό βραχίονα όταν το δεξί πόδι προχωρά και αντίστροφα). Όπως σας πρόοδο με προβολές σας επέκταση όπλα (περίπου 20 εμπρός και 20 πίσω) μπορεί να προσθέσει αλτήρες ή βάρη. «Ξεκινά με δύο κιλά βάρη σε κάθε χέρι και συνεχίζει να αυξάνεται», λέει ο Kaehler.

άλματα (άλματα)

Νατάσα Lee

Αυτή είναι μια πραγματικά καλή καρδιαγγειακή προπόνηση, η οποία χρησιμεύει για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά την έναρξη των εργασιών ή μεταξύ άλλων ασκήσεων. Kahler εξηγεί, «άλματα ψαλίδι πάντα κάνει, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει και να παρέχει εξαιρετική κίνηση των μεγάλων μυών». Για τους αρχάριους, είναι σκόπιμο να αρχίσει και με τα δύο πόδια στο πάτωμα και μεγάλωσε πάνω από το κεφάλι με τη μορφή V. Σε αυτή την παραλλαγή όπλα, δεν άλμα στον αέρα, αλλά μόνο εναλλάξ ένα πόδι και το άλλο.

προηγμένη ψαλίδι άλματα

Νατάσα Lee

«Από τη στιγμή που έχουν αναπτύξει αντίσταση και είναι εύκολο να εναλλαγή μεταξύ ένα πόδι και ένα άλλο, μπορεί να κινηθεί προς την πλήρη ψαλίδι άλματα», λέει ο Kaehler. Για όσους μπορούν να αντέξουν τον αντίκτυπο, είναι μια άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη οστικής μάζας. Με άλματα, όπως σας πρόοδο, μπορείτε να κάνετε είτε μια σειρά με το χρόνο: την ώρα έναρξης από ένα λεπτό και στη συνέχεια σταδιακά επιταχύνει ή ένας συγκεκριμένος αριθμός σειράς. Ξεκινήστε με 25 άλματα και αυξήστε καθώς αναπτύσσεται η αντοχή σας. Ο τρόπος που πέφτετε μετά από ένα άλμα είναι εξίσου σημαντικός με τον τρόπο που ανεβαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι ελεγχόμενες και ισορροπημένες ώστε να απολαμβάνετε το μέγιστο όφελος από την κίνηση και να προλαμβάνετε τραυματισμούς

Βίντεο Φροντιστήριο: ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ-CAMP ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ (ΛΑΡΙΣΑ 31/05/14) ΣΑΚΗΣ ΚΑΙ ΒΑΓΓΕΛΗΣ ΤΣΙΩΛΗΣ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: