Τα Οφέλη Για Την Υγεία Ενός Vegan Δίαιτα


Τα Οφέλη Για Την Υγεία Ενός Vegan Δίαιτα

Από όλες τις δίαιτες που ευνοούνται από εμπειρογνώμονες σε θέματα υγείας αυτές τις μέρες, Ο veganism μπορεί να φανεί το πιο εκφοβιστικό από όλους. Το όνομα μοιάζει σχεδόν με θρησκεία και ο όρος είναι μάλλον κατάλληλος: πολλοί vegans δικαιολογούν με ηθικούς λόγους γιατί επιλέγουν να τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα.

Απομάκρυνση των αξιών στην άκρη, αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να είναι μια πολύ μεγάλη δέσμευση. Τα βέγκαν δεν τρώνε κανένα προϊόν που προέρχεται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Ο κανόνας αυτός επεκτείνεται ακόμη και στα τρόφιμα που έχουν μεταποιηθεί με ζωικά προϊόντα όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη. Όλοι αυτοί οι περιορισμοί στη διατροφή έχουν ως αποτέλεσμα ένα σχέδιο διατροφής που μπορούν να ακολουθήσουν μόνο οι πιο αφοσιωμένοι άνθρωποι. Είναι ακριβώς αυτοί οι λόγοι που φοβίζουν τους ανθρώπους από τον veganism.

Ποια είναι τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να γίνετε vegan με όλο το νόμο για να πάρετε πολλά από τα οφέλη της διατροφής. Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότεροι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας λένε ότι απλώς περιορίζοντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μερικές ημέρες μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς.

Ένας λόγος: η αφαίρεση ζωικών προϊόντων σας επιτρέπει να κάνετε χώρο στη διατροφή σας για φρούτα και λαχανικά, στόχος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν. Σύμφωνα με το CDC, σχεδόν τρεις στους τέσσερις ανθρώπους τρώνε φρούτα και λαχανικά σε λιγότερο από 5 την ημέρα, γεγονός που είναι κρίμα επειδή μια μελέτη της European Heart Journal διαπίστωσε ότι με κάθε μερίδα φυτικών προϊόντων που καταναλώνει κάποιος, ο κίνδυνος ανάπτυξης Η ισχαιμική καρδιοπάθεια μειώνεται κατά 4%. Εκείνοι που κατανάλωσαν οκτώ μερίδες ημερησίως από φρούτα και λαχανικά, μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας από ένα διαβόητο ποσοστό 22%.

Η διακοπή της χρήσης ζωικών προϊόντων σας βοηθά επίσης να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, σύμφωνα με την Nicole Geurin, MPH, RD. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, όλα αυτά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εάν σκέφτεστε να βγείτε στον veganism, εδώ είναι μερικές απλές ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Συμπεριλάβετε τους στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα και λάβετε τα διατροφικά τους οφέλη.

Πρωινό: Λούτρινο φρούτο και γάλα αμυγδάλου

Το γάλα είναι σχεδόν συνώνυμο με το πρωινό και για καλό λόγο: η διατροφική πρωτεΐνη και η αντλία ασβεστίου που προσφέρει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Για να εξισορροπήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στο γάλα, προσπαθήστε να κάνετε ένα λείο σπανάκι (πλούσιο σε ασβέστιο), το tofu και το γάλα αμυγδάλου.

«Όταν εξαλειφθούν γαλακτοκομικά από τη διατροφή, θα πρέπει να φάτε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά να αποτελούν περισσότερο πρόσληψη ασβεστίου», όπως Trish O'Keefe, RD, και συγγραφέας του Dishbytrish. com.

Για ένα ελεύθερο κρεμώδη smoothie (smoothie) γάλα, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι μαλακό τόφου, 1/2 κατεψυγμένα μπανάνα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο, ένα παφλασμό του χυμού πορτοκαλιού ή ανανά, ένα ψιλόβροχο του μελιού, 1 φλιτζάνι του τσαγιού σπανάκι και αρκετό γάλα αμυγδάλου για να αναμιγνύετε τα πάντα και να αποκτήσετε μια μεταξένια συνεκτικότητα.

Πρωινό: Tofu Burritos

Τα αυγά είναι ένα άλλο κλασικό πρωινό. Έχουν φορτωθεί με αρκετή πρωτεΐνη για να σας κρατήσουν ενεργό μέχρι το μεσημέρι και συνδέονται με τη γεύση σχεδόν οτιδήποτε προσθέτετε. Ευτυχώς, επίσης το tofu? μια άλλη μεγάλη πηγή βιγανικής πρωτεΐνης, λέει ο Geurin.

Για να φτιάξετε ένα εύκολο vegan burrito, θερμαίνετε μια βουτιά ελαιόλαδου σε μέτρια φωτιά σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε μια χούφτα ψιλοκομμένα λαχανικά (μια καλή επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα από το δείπνο της περασμένης βραδιάς) και τα σοτάρετε μόλις είναι μαλακά. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι σφιχτό tofu που στεγνώθηκε σε χαρτοπετσέτες. Περιέχετε αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου, κύμινο και καπνιστή πάπρικα. Ανακατέψτε τα λαχανικά και το tofu, μόλις μαγειρευτεί, τυλίξτε το μείγμα σε μια ζεστή ενσωματωμένη τορτίγια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα Ρύζι και Ρεβύθια

Μια παρανόηση σχετικά με vegan δίαιτες είναι ότι για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες πρέπει μυστηριώδη υποκατάστατα κρέατος «Σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες., "λέει ο O'Keefe. Συνδυάστε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα και θα καταναλώσετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε.

Ένας καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ετοιμάσετε ένα μαροκινό στυλ ρύζι και σαλάτα ρεβιθιών. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, 1 φλυτζάνι αποστραγγίσθηκε και πλύθηκε ρεβίθια, 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, σε κύβους, 1 κουταλιά σταφίδες ή ξερά φραγκοστάφυλα, νιφάδες αμύγδαλα και 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Για το ντύσιμο, χτυπήστε το χυμό λεμονιού και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για γεύση. Προσθέστε 1/4 κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους, κορίανδρο, κανέλα και μαύρο πιπέρι. Περάστε το αλάτι στη γεύση και ψήστε ολόκληρη τη νύχτα, ώστε οι γεύσεις να συγχωνευθούν.

Ο συνδυασμός ρύζι και ρεβίθια ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνες, ενώ πιπέρι, φραγκοστάφυλα και αμύγδαλα παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μεσημεριανό: Σοκολάτα και λευκά φασόλια

Μια άλλη εύκολη ιδέα για μεσημεριανό γεύμα είναι η σούπα καρότου και τα λευκά φασόλια με γεύση τζίντζερ. Κρεμώδης και εγκάρδια αλλά χαμηλή σε θερμίδες, αυτή η σούπα είναι γεμάτη με ίνες και τα καρότα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Α «Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου, και τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο "σύμφωνα με τον Geurin.

Συνδυάστε 1 κιλό ψιλοκομμένο καρότο, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά ψιλοκομμένο τζίντζερ σε 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών. Βράζετε μέχρις ότου τα καρότα είναι μαλακά, προσθέστε ένα δοχείο από λευκά φασόλια που έχουν προηγουμένως στραγγίσει και πλυθεί. Αλατοπιπερώνουμε με γεύση. Προσεκτικά αλέθετε στο μπλέντερ και σερβίρετε ζεστό με λίγες σταγόνες εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου. Συνοδεύστε το με pita chips για να προσθέσετε λίγο τραγάνισμα.

Δείπνο: Noodles Soba με μανιτάρια και λαχανικά

Τα δείπνα συχνά βασίζονται σε πρωτεΐνη που συνοδεύεται από λαχανικά. αλλά γυρίζοντας τα λαχανικά στο κύριο πιάτο, μπορείτε να πετύχετε ακόμη πιο υγιεινό πιάτο.Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι τρώνε το βόειο κρέας για δείπνο και αν το κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, τα μανιτάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σκούρα είναι ακόμα καλύτερες πηγές αυτού του ορυκτού ανά θερμίδα, σύμφωνα με O'Keefe. Όταν συνδυάζονται με ζυμαρικά soba φτιαγμένα από φαγόπυρο και πλούσια σε φυτικές ίνες (που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης και υψηλής πίεσης του αίματος), θα έχετε ένα ισχυρό και θρεπτικό δείπνο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμοκρασία και προσθέστε μανιτάρια shiitake, ψιλοκομμένο και / ή ψιλοκομμένο, ανακατεύουμε και αφήνουμε να ψηθούν μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν σκούρο καφέ χρώμα. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια υψηλή και προσθέστε μια δέσμη λακτόνι καλέ (που ονομάζεται επίσης λάχανο Τοσκάνης) ψιλοκομμένο και σεζόν με αλάτι. Μαγειρέψτε μέχρι το λάχανο να μαραθεί. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά soba σε βραστό νερό ακολουθώντας τις οδηγίες συσκευασίας. Μόλις μαγειρευτεί, drénalos και να τα προσθέσετε στο τηγάνι? Στρίψτε με σάλτσα σόγιας, ψημένο σησαμέλαιο και φρυγανισμένο σουσάμι.

Δείπνο: Risotto Primavera

5 απίστευτες πρωτεΐνες vegan

Το κρέας δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Με την ενσωμάτωση αυτών των φυτικών τροφών στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να καλύψετε τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Tempeh - Φτιαγμένο από βλάστηση και ζύμωση σόγιας, το tempeh έχει υφή παρόμοια με το κρέας. Έχει επίσης μια γήινη γεύση, που το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο του βοείου κρέατος. Δοκιμάστε το με τα tacos, τα stews και το κέικ.

Τόφου - έχει μια κακή φήμη για την ύπαρξη ήπιος και βαρετό, αλλά αυτή η πυτιά από γάλα σόγιας μπορεί να πάρει τη γεύση του σχεδόν τα πάντα βάζετε. Για όσους δεν είναι οπαδοί της ομαλής υφής, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πολύ σκληρό tofu και πιέστε το ανάμεσα σε χαρτοπετσέτες για μια ώρα πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Edamame - Αυτές οι σπόροι σόγιας έχουν γίνει ένα συχνό σνακ σε εστιατόρια σούσι, αλλά τα φασολάκια είναι επίσης νόστιμα ως γαρνιτούρα, για παράδειγμα το succotash. Μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε σε πλούσιο πούρο με λάδι και βότανα.

Φασόλια - βαρεθεί με τα κοινά πιάτα φασολιών; Δοκιμάστε να ανακατεύετε θρυμματισμένα μαύρα φασόλια σε ζύμη brownie για μια επιπλέον δόση ινών και πρωτεϊνών. Ή ετοιμάστε μια εορταστική βουτιά (και εύκολη) κάνοντας ένα πουρέ μαύρων φασολιών με ένα βάζο σάλτσας.

Φακές - Οι φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο, γεγονός που τις καθιστά θρεπτική αντλία. Δοκιμάστε να σοτάρετε τις φακές με σπανάκι, καπνιστή πάπρικα και πατάτες που μαγειρεύονται σε κύβους για να έχετε ένα πλήρες και νόστιμο γεύμα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Vegan Γιατροί μιλούν για τα οφέλη της Φυτοφαγίας.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: