Κατάρτισης Για 5K Ταχύτερη


Κατάρτισης Για 5K Ταχύτερη

Τέλος για έναν μαραθώνιο μπορεί να είναι το Άγιο Δισκοπότηρο του διαδρόμου Τυπικά, αλλά τα 5 χιλιόμετρα αντιπροσωπεύουν την πιο κοινή απόσταση των αγώνων κατά τη διαδρομή. Και για προφανείς λόγους: είναι το συντομότερο τυποποιημένο γεγονός και δεν χρειάζεστε υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα για να το προετοιμάσετε. Επίσης, αν δεν φτάσετε στο στόχο σας, μπορείτε πάντα να επανεμφανιστείτε σε μία ή δύο εβδομάδες και να προσπαθήσετε ξανά. Αυτό δεν είναι επιλογή σε μακρύτερα συμβάντα, τα οποία απαιτούν περισσότερο χρόνο ανάκτησης.

Αν και ο αγώνας παίρνει τους περισσότερους ανθρώπους λιγότερο από μισή ώρα για να τελειώσει, θα πρέπει να προετοιμαστείς. Αυτό απαιτεί ένα λογικό σχέδιο που να καλύπτει την ταχύτητα, την αντοχή και τον επαρκή χρόνο. Ενώ ακόμα και όσοι είναι νέοι στο άθλημα μπορούν να εκπαιδεύσουν για να τρέξουν μια κούρσα μήκους 5 χλμ., Οι περισσότερες από τις συστάσεις εδώ πηγαίνουν στους δρομείς με μια σταθερή προπόνηση τριών έως έξι μηνών στην πίστη τους, συν μια στιγμή. της καριέρας 5Κ για να χρησιμεύσει ως σημείο αναφοράς γύρω από το οποίο να σχεδιάσουμε τα απαραίτητα στοιχεία προετοιμασίας.

Επικεντρωθείτε στο ρυθμό και την εξοικείωση του αντικειμενικού σας βήματος, για διανοητικούς λόγους και για να επιτύχετε σωστή εκπαίδευση.

Ο Brad Hudson, μαραθωνογράφος 2:13 και ο προπονητής πολυάριθμων αθλητών παγκόσμιας κλάσης.

Η κατασκευή της βάσης σας

Πριν ξεκινήσετε τις συγκεκριμένες φάσεις εκπαίδευσης 5K που απαιτούν γρήγορη και έντονη λειτουργία, πρέπει να δημιουργήσετε τι λεωφορεία ονομάζουν βάση αντίστασης. Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα, περίπου 20 με 40 λεπτά κάθε φορά, σε διάστημα δύο έως τριών μηνών. Ο ρυθμός αυτών των αγώνων δεν είναι κρίσιμος. Πρόκειται απλώς για βασική αερόβια εργασία με συνομιλητικό ρυθμό, αναπτύσσοντας την ικανότητα να καλύπτει πέντε ή έξι μίλια χωρίς υπερβολική προσπάθεια και αίσθηση σωστής ανάκτησης μεταξύ αγώνων. Κατά γενικό κανόνα, ο στόχος είναι να τρέχετε σε μαλακές επιφάνειες όποτε μπορείτε.

Ενώ πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο πεδίο στο οποίο να δείχνετε ένα προσωπικό αρχείο, η περίοδος κατασκευής της βάσης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια καλή δόση λόφων. Αυτά λειτουργούν ως ασκήσεις ταχύτητας σε μεταμφίεση, καθώς λειτουργούν το καρδιαγγειακό σύστημα χωρίς να σας αναγκάζουν να κάνετε μακρά, γρήγορα βήματα, μια προσπάθεια που πρέπει να κάνετε για τις συγκεκριμένες προπαρασκευαστικές φάσεις του αγώνα αργότερα.

«Κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας αυξάνεται για να ανέβει ένα λόφο είναι πιο εύκολο από ό, τι σε μια επίπεδη επιφάνεια, γι 'αυτό είναι φυσικά πιο δύσκολο εκπαίδευση», δήλωσε ο Lize Brittin, πρώην ρεκόρ φορέα σεβάσμια Pikes Peak Ascent 13, 1 μίλι και επιλαχόντα στο US 5K Youth National Championship. "Αν πατήσετε έπειτα τις αυξήσεις, υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού και συνεχίζετε να εκπαιδεύετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, καθώς και το μυαλό σας, να πάτε σκληρά", λέει.

Αυτό το τμήμα της εκπαίδευσης, με επίκεντρο την αύξηση των επιδόσεων, διαρκεί από 8 έως 12 εβδομάδες. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ εβδομάδες από τον αγώνα που σκοπεύετε να εκτελέσετε, οπότε θα πρέπει να σχεδιάσετε ανάλογα.

Αύξηση του ρυθμού

Μάθετε να διαχειρίζεστε το οξυγόνο του χρέους μέσω της κατάρτισης ακριβώς κάτω από το όριο, και στη συνέχεια πάνω από αυτό, είναι ένα απαραίτητο όπλο στην εκπαίδευση οπλοστάσιό σας. Έτσι, σε αυτήν την φάση τεσσάρων εβδομάδων, θα αρχίσετε να προσθέτετε αερόβια εργασία υψηλής ποιότητας σε "ρυθμούς τέμπε" ή την εφαρμογή του ορίου γαλακτικού.

Ο εξειδικευμένος προπονητής του Jack Daniels στη δεκαετία του 1990, ο όρος "τρέξιμο ρυθμού" αναφέρεται συνήθως σε 20 λεπτά προσπάθειας με ρυθμό που θα μπορούσε να διατηρηθεί για μία ώρα σε έναν αγώνα. Επειδή αντιστοιχεί σε ένα επίπεδο εργασίας στο οποίο αγγίζετε τις άκρες του χρέους οξυγόνου, το σώμα εκπαιδεύεται για να μεταβολίζει αποτελεσματικότερα το γαλακτικό οξύ και προάγει την αποτελεσματικότητα και την εμπιστοσύνη στα βήματα της μέσης ζήτησης. Ένας ρυθμός θα πρέπει να σας αφήσει στο όριο να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε μια συνηθισμένη συνομιλία, αλλά όχι χωρίς αναπνοή.

Ο Μπραντ Χάντσον, προπονητής δύο αθλητών των Ολυμπιακών Αγώνων των ΗΠΑ UU και ιδρυτής των συστημάτων εκπαίδευσης Hudson, δείχνει ότι οι δρομείς επικεντρώνονται στην αίσθηση του ρυθμού τρέχει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο για να εξοικειωθεί με αυτό. Επιπλέον, συνιστά ο δρομέας να κάνει αγώνες προόδου, αυξάνοντας το ρυθμό σταδιακά από την αρχή μέχρι το τέλος.

«Οι αθλητές μας επικεντρώθηκε στο ρυθμό και την εξοικείωση με το ρυθμό που έθεσε ως στόχο για την ψυχική λόγους, καθώς και για τη σωστή εκπαίδευση», δήλωσε ο Hudson. «Είναι σε θέση να καταλήξουμε σε δικό τους ρυθμό, χωρίς ένα συγκεκριμένο ρυθμό καρδιακή ή ανατροφοδότηση του βήματος όταν χρησιμοποιούνται για να το κάνουν ".

Τις πρώτες δύο εβδομάδες αυτής της φάσης, στοχεύστε σε βραχύτερο ρυθμό από 15 έως 20 λεπτά που περιλαμβάνει περίπου 10 λεπτά μαλακών ποδιών πριν και μετά, καθώς και μεγαλύτερη προσπάθεια 20 έως 25 λεπτών. που βρίσκεται σε ένα από τα μεγαλύτερα κομμάτια της εβδομάδας. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι περίπου 25 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι βραδύτερος από τον τρέχοντα ρυθμό των 5 km.

Στη συνέχεια, στις επόμενες δύο εβδομάδες, κάντε μια τελευταία μεγαλύτερη προσπάθεια από 25 έως 30 λεπτά στο τέλος μιας διαδρομής εβδομάδας από 40 έως 45 λεπτά και προσθέστε ένα άλλο τμήμα μόνο ταχύτερα από 10 λεπτά στο τέλος του δευτερολέπτου μεγαλύτερη διάρκεια από 45 έως 60 λεπτά προς το τέλος της εβδομάδας. Αυτό σας επιτρέπει να εξοικειωθείτε με το γνήσιο χρέος οξυγόνου, κάτι που πρέπει αναπόφευκτα να κάνετε.

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να κάνετε 25 με 50 μίλια την εβδομάδα, με τους αγώνες να είναι μεγαλύτεροι από 5 έως 9 μίλια, ανάλογα με τους στόχους και την εμπειρία σας.

Όσον αφορά το

Σε αυτή τη φάση, η φάση της διύλισης και στένωση η οποία αποτελείται από σύντομη και έντονη στην προγραμματισμένη για τον αγώνα με μικρό descansos- ρυθμό αναπτύσσεται επαναλήψεις την κίνηση του ποδιού και αναερόβια δύναμη που απαιτείται για το χειρισμό το άγχος του τελευταίου μισού μιας 3-κούρσας.1 μίλια Αυτή είναι και μια φάση τεσσάρων εβδομάδων.

Εδώ μπορείτε να διατηρήσετε ένα ρυθμό 20 λεπτών την εβδομάδα, αλλά προσθέστε μια περίοδο διαλείμματος στο δρόμο ή σε μια διαδρομή προς το τέλος της εβδομάδας. Το βασικό σχήμα αποτελείται από περίπου τρία μίλια ενός ρυθμού λίγο πιο γρήγορα από τον αγώνα ανά σύνοδο, κατανεμημένο σε επαναλήψεις 400 έως 1.600 μέτρων, με περίοδο πεζοπορίας ή τζόκινγκ περίπου 75 τοις εκατό χρόνος επανάληψης Για παράδειγμα, αν αναμένετε να εκτελέσετε 7λεπτα μίλια στην διαδρομή των 5χλμ., Κάντε 3 επαναλήψεις 1600 σε 6:55 με 5 λεπτά ανάπαυσης, 6 από 800 στις 03:25 με ανάπαυση 2 1/2 λεπτών ή 12 των 400 στις 01:40 με 1 1/4 λεπτά ανάπαυσης.

Ο Hudson συμβουλεύει τους δρομείς να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε επαναλήψεις 400 μέτρων με ακόμη πιο σύντομα διαλείμματα. Αυτό επιτρέπει τον στενό έλεγχο και διαμόρφωση του ρυθμού, καθώς και μια ακριβή εκτίμηση της φυσικής κατάστασης. Λέει ότι το τρέξιμο πιο γρήγορα από τους αγώνες των 600, 400 και 200 ​​μέτρων σε πτώση έχει μια ιδιαίτερη αξία, "καθώς αναπτύσσεται η οικονομία του αγώνα." Αυτό είναι σημαντικό επειδή είναι βασικά η ικανότητα να τρέχει πιο γρήγορα ενώ ξοδεύετε. την ίδια ποσότητα ενέργειας. "

Αυτές οι συνεδρίες πρέπει να είναι σκληρές, αλλά όχι δολοφονικές. Εάν αγωνίζεστε πραγματικά πριν από το μεσαίο σημείο αυτών των προπονήσεων, σκεφτείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τον στόχο σας σταδιοδρομίας. Δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα, τα συνολικά σας χιλιόμετρα πρέπει να πέσουν 25 τοις εκατό από την κορυφή. Θα πρέπει να μειωθεί κατά 50 τοις εκατό την περασμένη εβδομάδα για να επιτρέψει στα πόδια σας να ξεκουραστούν για τη μεγάλη μέρα. Μην κάνετε ασκήσεις ταχύτητας ή τρέξιμο τέμπο στις πέντε ημέρες πριν από το συμβάν. Αλλά εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια δοκιμή χρόνου από 2 μίλια έως 95 τοις εκατό της προσπάθειας για το Σαββατοκύριακο πριν από τον αγώνα για να πάρετε μια ακριβή εκτίμηση των ικανοτήτων σας μέσω του 5K.

Σηκώστε

Διαστήματα και ώρες: υπολογίστε τις προπονήσεις σας

Για να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε πιο αποτελεσματικά, καθορίστε τα ποσοστά στόχων για διάφορους τύπους προπονήσεων. Αν γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας ή τον FCM - ο οποίος μπορεί να εκτιμηθεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 - και χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ως κύριο οδηγό. Είναι προτιμότερο, ωστόσο, να εργάζεστε άμεσα με τους ρυθμούς.

Βάση Δημιουργίας ή Ανάκτησης Σταδιοδρομίας: Αυτές θα πρέπει να γίνονται από 65 έως 75 τοις εκατό του ρυθμού αγώνα 5 χλμ. - που σημαίνει ότι θα διαιρέσετε το ρυθμό σας σε λεπτά ανά μίλι κατά 0, 65 και 0.75 και θα τρέξετε εντός του προκύπτοντος εύρους - ή περίπου 60 έως 70 τοις εκατό του FCM.

Το τρέξιμο του Tempo: αυτά εκτελούνται σε περίπου 90 με 95 τοις εκατό του ρυθμού των 5 χλμ. Ή το 85 με 90 τοις εκατό του FCM.

Διαστήματα διαδρομής: από το τέλος του 5K θα είστε πάνω από το 95 τοις εκατό του FCM, πρέπει να το φτάσετε στα τελευταία λεπτά των επαναλήψεων στην εκπαίδευση ταχύτητας.Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι περίπου 95 έως 110 τοις εκατό του ρυθμού των 5 χλμ - στο πιο αργό τέλος για μεγαλύτερα διαστήματα και στο υψηλότερο τέλος για βραχύτερους.

Βίντεο Φροντιστήριο: : FB217 Badger [EUvsRU],, 12.2018 WoT.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: