Μεθόδους Εκπαίδευσης Για Αερόβια

Μεθόδους Εκπαίδευσης Για Αερόβια

Η αεροβική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει Ελέγξτε το βάρος σας, μειώστε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε, ενισχύστε την καρδιά σας και τα πνεύματά σας. Η συμμετοχή σε τακτικές αερόβιες ασκήσεις σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο. Για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη, απλά επιλέξτε τη μέθοδο εκπαίδευσης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και προσπαθήστε να το εκτελέσετε 30 λεπτά κάθε μέρα.

Συνεχής εκπαίδευση

Η συνεχής εκπαίδευση ή η μακρόχρονη βόλτα ή η κούρσα θεωρείται συνεχής εκπαίδευση. Επίσης γνωστό ως εξ αποστάσεως εκπαίδευσης, η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης στο ίδιο επίπεδο της προσπάθειας για 20 έως 60 λεπτά ή περισσότερο χωρίς ανάπαυση, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση (ACE). Πολλοί αρχάριοι αγαπούν αυτή την εκπαίδευση επειδή δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Εκπαίδευση διαστήματος

Εκτελέστε γρήγορα για τρία λεπτά, περπατήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτό είναι ένα παράδειγμα διαρκούς εκπαίδευσης. Περιλαμβάνει "Εναλλασσόμενες μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με ενεργό ανάκαμψη" σύμφωνα με το ACE. Με την πρακτική εξάσκηση μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε περισσότερα από ό, τι με τη συνεχή εκπαίδευση. Σχεδιάστε τα διαστήματα σας ή δοκιμάστε μια λιγότερο δομημένη μέθοδο γνωστή ως εκπαίδευση fartlek, στην οποία καθορίζετε κάθε διάστημα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Για να κάνετε μια διασκέδαση στην άσκηση, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον επόμενο δρόμο και στη συνέχεια να περπατήσετε στη γωνία του δρόμου. Συνεχίστε να αλλάζετε τα σημεία αναφοράς, το μήκος και την ταχύτητα των διαστημάτων μέχρι να καλύψετε μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο.

μαθήματα Ομάδα

Σχεδόν κάθε είδος άσκησης μπορεί να διδάσκεται σε ομάδες, αλλά οι πιο δημοφιλείς κατηγορίες περιλαμβάνουν αεροβική γυμναστική πάγκο, kickboxing και Zumba. Αυτός ο τύπος αερόβιας εκπαίδευσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη διαχείριση του βάρους και τη διάθεση σύμφωνα με το ACE. Οι τάξεις ομάδων εξαρτώνται από την ειλικρίνεια σας σχετικά με το επίπεδο της κατάστασής σας και την προσπάθειά σας. αυτό που κερδίζετε είναι αυτό που θα αντικατοπτρίζει την προσπάθειά σας. Στην περίπτωση αερόμπικ με πάγκο, ξεκινήστε με μια 4-ιντσών (10 cm). ACE δείχνει ότι η πιο κοινή τράπεζα είναι 8 ίντσες (20 cm), αλλά τα οποία έχουν προχωρήσει με την άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει έως και 10 ίντσες (25 cm). Το Zumba και το kickboxing μπορούν να βελτιωθούν με το άλμα και την αύξηση της εμβέλειας κίνησης, αλλά ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και προχωρήστε σε πιο προηγμένες κινήσεις.

Εκπαίδευση Super Circuit

Η Super Circuit Training συνδυάζει την αεροβική άσκηση με την άρση βαρών σε μία άσκηση. Γενικά, ένα κύκλωμα αποτελείται από 10 σταθμούς αντίστασης με ασκήσεις για κάθε μείζονα ομάδα μυών.Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε συν ή μείον 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να μεταφέρετε. Για να κάνετε ένα σούπερ κύκλωμα, κάντε το καρδιο όπως το τρέξιμο ή άλμα ψαλίδι για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σταθμού. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό National Coaching Association Journal διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση σε υπερκυκλώματα αυξάνει τη δύναμη κατά 23%, την καρδιαγγειακή ικανότητα κατά 17% και την άπαχο μυϊκή μάζα κατά 3%. Μπορείτε επίσης να αναμένετε πτώση κατά 1% στο βάρος σας και 2% στο σωματικό λίπος.

Cross training

Πολλοί ειδικοί συστήνουν τη χρήση διαφορετικών τύπων μεθόδων αερόβιας άσκησης στην ρουτίνα άσκησής σας. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση κάνει χρήση πολλαπλών ασκήσεων και μεθόδων για τη χρήση των μυών σας με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό βοηθά στην πρόληψη ζημιών και μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα μειώνοντας την πλήξη. Για να συμμετάσχετε, απλά αλλάξτε τα πράγματα. Δοκιμάστε να τρέξετε τη Δευτέρα, κολύμπι την Τετάρτη και ποδηλασία την Παρασκευή.

Βίντεο Φροντιστήριο: Αερόβια Άσκηση (περπάτημα.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: