Tricep Ασκήσεις Με Βάρη

Tricep Ασκήσεις Με Βάρη

Όχι μόνο βάρη φθηνή και εύκολη για να χρησιμοποιηθούν, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την τόνωση των triceps. Μια πρόσφατη μελέτη από την ACE σωματικής άσκησης, στην οποία οι οκτώ ασκήσεις tricep ταξινομούνται ανάλογα με το ποσό της μυϊκής δραστηριότητας που μετράται κατά τη διάρκεια της άσκησης, δύο από τα τέσσερα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις έγιναν με βάρη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις δύο ασκήσεις, το οπίσθιο λάκτισμα και την επέκταση στο κεφάλι, για να τονώσετε και να ενισχύσετε τους βραχίονες.

Πίσω πόδι triceps kick

Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πίσω σας. Με την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και ο δεξιός αστράγαλος να ευθυγραμμίζονται με γωνία. Τοποθετήστε την αριστερή πλευρά στον αριστερό μηρό για να στηρίξετε το βάρος σας. Με το δεξιό σας χέρι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας, σπρώξτε τον δεξιό αγκώνα, έτσι ώστε ο αλτήρα να κρέμεται στο έδαφος. Συμπληρώστε τα τρικέφαλα, τα οποία βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα, για να ισιώσετε το χέρι πίσω από σας. Λυγίστε τον αγκώνα πίσω σε 90 μοίρες και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε τις επαναλήψεις που θέλετε πριν την εναλλαγή πλευρών.

Triceps κλώτσημα τράπεζα

Σαν μια παραλλαγή του τρικεφάλου κλωτσιά, χρησιμοποιήστε ένα πάγκο για αυτή την άσκηση. Υποστηρίζει το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο στην τράπεζα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τον άνω βραχίονα κατά μήκος του κορμού σας και λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε το βάρος να κρέμεται προς το πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τον αγκώνα μέχρι ο ολόκληρος βραχίονας να είναι παράλληλος με το σώμα σας. Λυγίστε τον αγκώνα πίσω στους 90 βαθμούς και εκτελέστε τις επαναλήψεις που θέλετε.

Επέκταση κεφαλής

Σταθείτε με ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Κρατήστε τα βάρη στο ένα άκρο με τα δύο χέρια, τα μεταφέρετε πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες έτσι ώστε ο αλτήρα να κρέμεται από τα χέρια σας ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Από αυτή την αρχική θέση, ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος στο κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκτελέσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Επέκταση του κεφαλιού σε μια μπάλα σταθερότητα

Κάντε επεκτάσεις στο κεφάλι σε μια μπάλα σταθερότητα αντί να στέκεται, αν θέλετε να εκπαιδεύσει τους κοιλιακούς σας, ενώ μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση. Καθίστε στην μπάλα με τα δύο πόδια στο έδαφος μπροστά σας. Εκτελέστε επέκταση στο κεφάλι με τον ίδιο τρόπο όπως στην όρθια θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά για να διατηρήσετε τη σφαίρα σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συμβουλές

Αν ψάχνετε για να τονώσετε τρικέφαλους σας και να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή σας, εκτελεί δύο ή τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Για να κάνετε δύναμη, εκτελέστε δύο ή τρεις ομάδες έξι έως οκτώ επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος.Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις και τις σειρές ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ έγκαυμα στο τέλος κάθε σειράς. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μην ξεχάσετε να ζεσταίνετε για πέντε με δέκα λεπτά με καρδιαγγειακή άσκηση πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία σας για άρση βαρών.

Βίντεο Φροντιστήριο: Υπερτροφία Χεριών (Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι) | 5ήμερο Πρόγραμμα | Biceps And Triceps.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: