Μετατρέπει Σκάλα Σας Σε Μια Μηχανή Καύσης Λίπους

Μετατρέπει Σκάλα Σας Σε Μια Μηχανή Καύσης Λίπους

Πριν από δαπάνες εκατοντάδων δολάρια σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό για το σπίτι σας, ρίξτε μια ματιά γύρω. Εάν υπάρχει μια σειρά από σκάλες κοντά, έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεστε για να τα καταφέρετε. Όχι μόνο οι σκάλες που γίνονται για μια εντατική περίοδο καρδιο, τα μεμονωμένα βήματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τα πάντα, από lunges και step-ups έως για τις ανώτερες κινήσεις του σώματος, όπως push-ups και βουτιά. Ακριβώς ανεβαίνοντας τις σκάλες για 30 λεπτά την εβδομάδα, τα καρδιαγγειακά οφέλη αποκτώνται, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης και Ιατρικής.

Τι γίνεται με την ικανότητά σας να κάψετε θερμίδες; Μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες αν τρέξετε τις σκάλες για 30 λεπτά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (για γυναίκα 150 κιλών). Ακόμα και το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες για μισή ώρα καίει 286 θερμίδες. Αυτό είναι σχεδόν το ισοδύναμο του περπατήματος στα 3, 5 μίλια ανά ώρα για δύο ώρες!

«Λαμβάνοντας υπόψη πόσο κουραστική είναι να τρέξει κάτω από τις σκάλες, ένα μικτό κύκλωμα λειτουργεί καλύτερα», λέει ο Φάμπιο Κομάνων, MA, MS, NASM, διευθυντής της συνεχούς εκπαίδευσης για την Εθνική Ακαδημία της Αθλητιατρικής (NASM). Δοκιμάστε αυτή την άσκηση ολόκληρου του σώματος και το καρδιο, που αναμιγνύει τρέξιμο και περπατά μέχρι τις σκάλες με ασκήσεις αντίστασης.

Εξοπλισμός και οδηγίες

Για να εκτελέσετε τη ρουτίνα, θα χρειαστείτε ζώνες μέσης αντίστασης (μια ζώνη αντίστασης θα λειτουργήσει) και μια σκάλα. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, κάντε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις σε ένα κύκλωμα (το ένα αμέσως μετά το άλλο), με ελάχιστο ή καθόλου υπόλοιπο μεταξύ κάθε σετ. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα, επαναφέρετε για ένα λεπτό πριν επαναλάβετε. Κάνετε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις φορές συνολικά.

Χρησιμοποιήστε τον Δείκτη Διερευνητικής Προσπάθειας (RPE) για να μετρήσετε την προσπάθειά σας. Φανταστείτε μια κλίμακα μηδέν έως 10, μηδέν δεν είναι καθόλου προσπάθεια (κάθεται σε μια καρέκλα) και 10 τόσο δυνατά όσο μπορείτε να εργαστείτε.

Θέρμανση

Πάνω και κάτω από τις σκάλες για τρία έως πέντε λεπτά σε ένα επίπεδο προσπάθειας μεταξύ 3 και 4.

Αγώνας ταχύτητα ανάγνωσης όλες τις σκάλες

σπριντ κάτω από τις σκάλες ανηφόρα ( 8 έως 9 RPE) και περπατήστε. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτό το μοτίβο για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέστε

Σταθείτε στη βάση της σκάλας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην τρίτη βαθμίδα (το σκαλοπάτι πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σας) σε μια θέση σαυρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κατεβαίνετε στη σκάλα και πιέστε προς τα επάνω. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Μόνιμες σειρές

Περάστε τη ζώνη άσκησης πίσω ή γύρω από τη χειρολαβή στη σκάλα και κρατήστε την.Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι και βγείτε πίσω αρκετά μακριά για να αισθανθείτε την αντίσταση της μπάντας. Τραβήξτε τη λαβή προς τα μέσα προς τα μέσα ενώ πιέζετε τα πτερύγια των ώμων προς τα κάτω και προς τα κάτω. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Biceps Curls

Σταθείτε στο κέντρο των ζωνών κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες (κρατώντας τους σε επαφή με το σώμα σας) ενώ μεταφέρετε τη λαβή προς τους ώμους σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Μελάνι tricep

Καθίστε στο δεύτερο βήμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο βήμα πίσω σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια για την προσγείωση, τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών και να μειώσει το σώμα μέχρι τα όπλα σας είναι παράλληλα προς το βήμα. Πιέστε προς τα επάνω, πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Καρδιακό διάστημα

Πηγαίνετε πάνω και κάτω από τις σκάλες για τρία λεπτά μεταξύ 6 και 7 RPE.

Καταλήψεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας να καθίσει οκλαδόν κάτω, φέρνοντας τους αγκώνες σας πίσω πίσω από τον κορμό σας τόσο χαμηλά. Πηγαίνετε πίσω μέχρι να στέκεστε και να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.

Squat με εναλλασσόμενο χέρια

Κάντε τους να καθίσουν κάνατε στο προηγούμενο βήμα, αλλά αντί για την αύξηση και τα δύο χέρια υψωμένα, θέτει ένα χέρι σε μια στιγμή, εναλλάσσοντας τα χέρια κάθε επανάληψη. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.

Εναλλασσόμενο προβολές

Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στην κορυφή του πρώτου σταδίου και κάτω σε βαθύ κάθισμα. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας να κάμπτεται σε ορθή γωνία πίσω από σας. Καθώς κατεβαίνετε, τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω στον δεξιό ώμο σας. Σπρώξτε με το δεξιό τακούνι σας και χρησιμοποιήστε τις γλουτές για να επιστρέψετε στα πόδια σας. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.

ξεκούραση και ανάκτηση

Τακτική γρήγορη καρδιο

Για μια γρήγορη προπόνηση, όταν δεν έχετε πολύ χρόνο, Mark Merchant, CSCS, συνιδιοκτήτης της ως ένας Γυμναστήριο στην πόλη της Νέας Υόρκης, συνιστά τα εξής κατάρτισης απατηλά σκληρό

βασικό πρόγραμμα των 10 λεπτών: ζεσταίνει και κάτω από τις σκάλες για πέντε λεπτά σε μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια μέχρι το ρυθμό, όλο και πιο γρήγορα κινείται κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων πέντε λεπτά.

προχωρήσει 20 λεπτά προπόνηση: 1. Πάνω και κάτω από μια πτήση των σκαλοπατιών 2. τρέχει πάνω-κάτω στην ενότητα 3. Μετάβαση μέχρι (δύο πόδια σε έναν χρόνο) σε ένα τμήμα φέρει το βάρος 4. ( όσο μπορείτε να σταθείτε) πάνω-κάτω σε ένα τμήμα 5. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά για 20 λεπτά

30 λεπτά της καρδιο άσκηση σε σταθερή κατάσταση: με τα πόδια πάνω και κάτω, όπως πολλά φυτά, όπως μπορείτε να πάρετε και να σβήνουν για 30 λεπτά."Κάνετε αυτό και μπορείτε να κάνετε τα πάντα", λέει ο Merchant.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ!.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: