Είδη Ψαριών Με Ωμέγα 3

Είδη Ψαριών Με Ωμέγα 3

A Οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων τρώτε 3,5 ουγκιές ψημένων ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την American Heart Association. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ψάρια εξίσου επωφελής. Ορισμένες ποικιλίες λιπαρών ψαριών με κρύο νερό είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 υγιή λιπαρά οξέα στην καρδιά, ενώ είναι επίσης χαμηλά σε ενδεχομένως επιβλαβείς μολυντές όπως ο υδράργυρος. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι γυναίκες που σκοπεύουν να είναι έγκυες και οι νέοι θα πρέπει να περιορίζονται σε 12 ουγγιές ψαριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο την εβδομάδα. Μην καταναλώνετε ψάρια που αλιεύονται σε λίμνες ή ποτάμια μέχρι να επιβεβαιώσετε με τις τοπικές αρχές ότι τα ψάρια είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Απόθεμα επάνω σολομού

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, σολομός Ατλαντικού είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα 3 ουγκιές περιέχει 1. 9 γραμμάρια, μια ποσότητα που ικανοποιεί εύκολα την σύσταση του Ινστιτούτου Ιατρικής της 1. 6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά ημέρα για τους άνδρες και 1. 1 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ο σολομός είναι εξαιρετικά χαμηλός σε υδράργυρο, με μόνο 0,01 μέρη ανά εκατομμύριο σε κάθε 3 oz. Εάν νωπού σολομού δεν είναι διαθέσιμο ή είναι εκτός του προϋπολογισμού, κονσέρβες σολομός χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι μια καλή εναλλακτική λύση, με 1 γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά 3 ουγγιές. Σερβίρετε σολομό με ζυμαρικά, ψητά δημητριακά ή πάνω από μικτά λαχανικά.

έρθει λίγο ρέγγα

Με 1. 9 γραμμάρια ωμέγα-3 τμήμα, ένα ρέγγα 3 Οζ ως καλή πηγή λίπους όπως η σολομού και θεωρείται από το Συμβούλιο Άμυνας Φυσικών Πόρων ως ένα από τα λιγότερο μολυσμένα θαλασσινά. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκα ρέγγα: τουρσί και καπνιστό ρέγγα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με περισσότερες από 240 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε ένα ενιαίο ουγγιά και ρέγγα σε λάδι ή κρέμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και κορεσμένο λίπος. Μαγειρέψτε στη σχάρα, είτε ολόκληρες είτε σε μπριζόλες και σερβίρετε με φρέσκα λαχανικά και φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, τοστ στη σχάρα.

Opt για αντσούγιες

Α 3 oz μερίδα του γαύρου περιέχει περίπου 1. 7 γραμμάρια ωμέγα-3. Οι αντζούγιες είναι συνήθως συσκευασμένες νωπές σε λάδι, μαρμελάδες ή αποξηραμένες μπριζόλες. Αν ανησυχείτε για την πρόσληψη νατρίου σας, καταναλώστε αντσούγιες μόνο περιστασιακά. Κονσέρβες αντσούγιες μπορεί να περιέχει έως και 1, 000 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε μία ουγγιά, ή περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ημερήσιας οριακής νατρίου του 2, 300 συνιστώνται για υγιείς ενήλικες χιλιοστόγραμμα. Πειραματιστείτε με αντσούγιες στραγγισμένο και ψιλοκομμένο ως ενισχυτικό γεύσης σε σάλτσες για σαλάτες ή σάλτσες με πλούσιο ζυμαρικά, πριν δοκιμάσετε μια πίτσα ή ως κύριο συστατικό σε ένα πιάτο, προτείνει NPR συγγραφέας, Χάουαρντ Yoon.

Sardinas

Η συγγραφέας Anjali Prasertong καλεί σαρδέλες υπερ-ψάρια κόσμο της θάλασσας. Οι σαρδέλες είναι χαμηλές σε υδράργυρο και οικονομικές. Είτε φρέσκα είτε κονσερβοποιημένα περιέχουν περίπου 1,4 έως 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά 3 oz. Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβα σαρδέλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εμπορικό σήμα που έχει σάλτσα ντομάτας αντί για λάδι, για μια επιλογή με λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά πρέπει να λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι και οι δύο είναι πλούσια σε νάτριο. Δοκιμάστε να ψήνετε, να βράζετε ή να σφραγίζετε τις φρέσκες σαρδέλες στο τηγάνι. Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένη αποστράγγιση, σε σάλτσες ή σαν σαλάτα.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΕΙΔΗ ΨΑΡΙΩΝ ΠΟΥ ΖΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΘΑΛΑΣΣΕΣ!...

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: