Προπόνηση Με Βάρη Για Endomorphs

Προπόνηση Με Βάρη Για Endomorphs

Η επιτυχής ανάπτυξη της δύναμης μέσω της προπόνησης με βάρη Δεν είναι τόσο απλή ή άμεση όσο η άσκηση. Τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα σε όλο το φάσμα των αθλητών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι αντιδρούν στην άσκηση και τη διατροφή με διαφορετικούς τρόπους. Ορισμένοι τύποι σώματος δυσκολεύονται να προσθέσουν μάζα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την κατάρτιση. Άλλοι τύποι σώματος μπορούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα πολύ εύκολα, αλλά όχι στο σημείο της περίσσειας. Οι endomorphs, ωστόσο, αγωνίζονται να αποκτήσουν ένα σχήμα και να το διατηρήσουν. Αυτός ο τύπος σώματος απαιτεί ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης και δίαιτας για την ανάπτυξη δύναμης και τη βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης.

Endomorph

Ο τύπος σώματος endomorph είναι επιδεκτική να αποθηκεύουν το υπερβολικό βάρος, ιδιαίτερα λίπους, υπερβολικές θερμίδες. Αυτοί οι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη συσσώρευση σωματικού λίπους γύρω από τη μεσαία περιοχή του σώματος. Μια επιτυχημένη κατάρτιση σε βάθος για αυτούς θα επικεντρωθεί σε σειρές μεγάλου όγκου με ισχυρά βάρη για να τους βοηθήσει να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα. Οι endomorphs έχουν ένα πλεονέκτημα που βοηθά στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσής τους: μπορούν να κερδίσουν μαζικά γρήγορα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Ασκήσεις

που φέρει το βάρος Endomorphs άσκηση πρέπει να επικεντρωθεί σε ίση μίγμα των ενώσεων εξεγέρσεις που εμπλέκουν πολλαπλές ομάδες μυών και απλές ασκήσεις που λειτουργούν μυς ένα στενό επιλογής. Για παράδειγμα, μια συνεδρία κατάρτισης για την κορυφή θα πρέπει να περιλαμβάνουν Τύπο πάγκο (πάγκων), πατήστε ώμο (πατήστε ώμο), κάμψεις αλτήρων (μπούκλες dumbell), τρικέφαλους τύπου (τύπου tricep), στηθάγχη πτήσης (στήθος πτερύγια) και ευρυγώνια. Sessions κατώτερο αντ 'αυτού, θα πρέπει να περιλαμβάνουν Τύπου ποδιών (πρέσα ποδιών), πλήρη καταλήψεις μπάρα (καταλήψεις πλήρης μπάρα), νεκρά πρότυπο ή με ίσια πόδια (deadlifts), μπούκλα πόδι (μπούκλα πόδι), άρση βαρών φτέρνες (αυξήσεις δακτύλων) και επεκτάσεις ποδιών (επεκτάσεις ποδιών). Κατά τη χρήση βαρέων βαρών, διατηρήστε και τον αριθμό επαναλήψεων ανά σειρά σχετικά υψηλό. Μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεων θα είναι αρκετές.

Διατροφή

Το κλειδί για την ανάπτυξη δύναμης επιτυχώς κατά τη διάρκεια της κατάρτισης βάρους για ένα endomorph είναι να ακολουθήσει ένα αυστηρό σχέδιο διατροφής. Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και ενεργό Endomorphs που δεν τρώνε ένα υπερβολικό ποσό των θερμίδων σε σύγκριση με τα συνήθη πρότυπα συνεχίσει την αποθήκευση επιπλέον βάρος, επειδή το σωματότυπό σας έχει χαμηλό όριο για την πρόσληψη θερμίδων. Η κατάρτιση βάρους μπορεί να βοηθήσει τον endomorph να επεξεργαστεί τις υπερβολικές θερμίδες και να αναπτύξει άπνοια μυϊκή μάζα. Το κλειδί είναι να φάει μια διατροφή που περιλαμβάνει περίπου 1 γραμμάριο απλών υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 1, 5 γραμμάρια άπαχο πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ανά λίβρα και όχι περισσότερο από 0, 25 γραμμάρια υγιών λιπών λίρες του βάρους την ημέρα.Επίσης, οι ενδομορφές πρέπει να καταγράφουν προσεκτικά την καθημερινή τους θερμιδική πρόσληψη για να βεβαιωθούν ότι δεν καταναλώνουν πάρα πολύ ή πολύ λίγα. Για τους endomorphs, ο υπερβολικός θερμικός περιορισμός θα προκαλέσει στο σώμα να αποθηκεύσει ακόμα περισσότερες θερμίδες ως λίπη.

Ώρες

Για να μετριαστούν οι δυσκολίες που έχουν οι ενδομορφίες στον μεταβολισμό των θερμίδων, το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι συχνό και έντονο. Ενώ αποφεύγετε προσεκτικά την υπερβολική προπόνηση, ο endomorph πρέπει να ασκεί κάποια έντονη άσκηση έξι ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια διαιρεμένη ρουτίνα που χωρίζει τις ομάδες μυών από το άνω μέρος του σώματος του κάτω μέρους και παρέχει δύο ημέρες την εβδομάδα για κάθε τμήμα. Μεταξύ των δύο και τριών ημερών, προγραμματίστε ένα διάλειμμα όπου δεν κάνετε κάποια εκπαίδευση, αλλά αντ 'αυτού κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδήλατο. Πάρτε την ίδια μέθοδο για την τέταρτη ημέρα. Τερματίστε την εβδομάδα σας με μια πλήρη ανάπαυση.

Βίντεο Φροντιστήριο: TRAIN FOR YOUR BODY TYPE: ENDOMORPH.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: