Ποιος Είναι Ο Σωστός Τρόπος Να Κάνετε Ώθηση;

Ποιος Είναι Ο Σωστός Τρόπος Να Κάνετε Ώθηση;

Lunges είναι μια δημοφιλής άσκηση. Βοηθούν τον τόνο στα πόδια σας, αλλά αν έχουν γίνει εσφαλμένα, μπορούν να βλάψουν τους αρθρώσεις. Η κατάλληλη μορφή περιλαμβάνει τη διεξαγωγή μιας άσκησης που είναι αποτελεσματική και δύσκολη, αλλά δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη. Υπάρχουν τρόποι για να απλοποιήσετε μια προσπάθεια, για να βεβαιωθείτε ότι γίνεται με τον σωστό τρόπο και τρόπους για να γίνει πιο δύσκολο εάν θέλετε να προχωρήσετε στην τεχνική.

Λειτουργία

Τα πέλματα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή απλά να αντισταθείτε στο βάρος του σώματός σας. Ο στόχος είναι να λειτουργήσει το άνω γλουτούς (οι μύες του στην κορυφή της ουράς), το μπλοκάρει (οι μεγάλες μύες που βρίσκονται πίσω από το μηρό), οι καμπτήρες του ισχίου (τα οποία βοηθούν κάμψη ελέγχου ισχίο) και τα τετράκυπα (η ομάδα των τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού, λίγο πάνω από το γόνατο). Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τους μύες των μοσχαριών, αν και δεν αποτελούν τον κύριο στόχο της δραστηριότητας. Γνωρίζοντας πώς να τα κάνουμε σωστά είναι απαραίτητη για την επιτυχία της άσκησης.

Εφέ

Το σωστό σχήμα σας επιτρέπει να δουλεύετε τα πόδια χωρίς να καταστρέφετε τις αρθρώσεις. Υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις σε μια καλή ώθηση: η θέση εκκίνησης, το βήμα προς τα εμπρός και η προς τα κάτω και προς τα πάνω κίνηση για να ολοκληρωθεί η άσκηση. Για την αρχική θέση, θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας να εξαπλώνονται περισσότερο ή λιγότερο στο ύψος των ώμων. Εάν θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες, κρατήστε τους με τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα από τα δύο πόδια. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της άσκησης. Πρέπει να προωθήσετε το πόδι σε μια απόσταση που είναι αρκετά μεγάλη για να σας επιτρέψει να εκτελέσετε την κίνηση που ακολουθεί. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το πάτωμα. Υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να θυμάστε σε αυτό το σημείο: ο στόχος είναι να κρατήσετε τον κορμό ευθεία ενώ το πίσω γόνατο κινείται προς το έδαφος, χωρίς όμως να το αγγίξετε. και καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατο, θα πρέπει να βλέπετε τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού όλη την ώρα. Πηγαίνετε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τύποι

Υπάρχουν ορισμένες παραλλαγές της πρότυπης ώσης που περιγράφηκε στο προηγούμενο βήμα. Αν έχετε πρόβλημα στο γόνατο και ανησυχείτε για το αρχικό βήμα, μπορείτε απλά να κάνετε ένα βήμα και να εκτελέσετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις πάνω και κάτω πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Με τον τρόπο αυτό, εξαλείφετε τα μειονεκτήματα της εσφαλμένης άσκησης. Μια άλλη πιθανότητα είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σε αυτό που ονομάζεται θέση ισορροπίας. Αυτό συμβαίνει όταν το ένα πόδι είναι ακριβώς μπροστά από το άλλο σαν να στέκεστε σε μια ισορροπία.Αυτός ο τύπος πτύχωσης απαιτεί την ίδια εργασία, αλλά χρησιμεύει για την ενίσχυση του μεσαίου τμήματος των γλουτών και του κέντρου του σώματος, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία.

Σχόλια από έναν εμπειρογνώμονα

Μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη στο ύψος των ώμων, αλλά μόνο εάν είστε προχωρημένοι, επειδή θα μπορούσατε να χάσετε την ισορροπία σας. Μια άλλη πιθανότητα είναι να κρατήσετε ένα μπαρ στον ώμο σας, αλλά φροντίστε να το ακουμπήσετε στους ώμους σας και όχι στο λαιμό σας. Για να καταστήσετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κάντε αργά, μετρώντας σε τέσσερα καθώς κατεβαίνετε και καθώς ανυψώνετε. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, ελέγξτε τη θέση και επεκτείνετε το πόδι προς τα πίσω για να αυξήσετε την περιοχή στήριξης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει τη θέση του κεντρικού τμήματος του σώματος (σφίξτε την κοιλιακή χώρα και σηκώστε την ευθεία) πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας κατά τη μετακίνηση.

Προειδοποίηση

Είναι κρίσιμο να βλέπετε τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού όταν λυγίζετε τα γόνατα. Αν το μπροστινό γόνατο περάσει μπροστά από τα δάχτυλα, μπορεί να τραυματιστεί. Ποτέ μην σκύβετε προς τα εμπρός, επειδή μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στο γόνατό σας ή στην κάτω πλάτη.

Βίντεο Φροντιστήριο: Γυμνάσιο-Λύκειο Ώθηση Christmas Bazaar 2018.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: